Eliud Kipchoge ist ein absoluter Ausnahmeläufer und der derzeit beste Marathonläufer der Welt. Bereits am 25.09.2018 hatte ich an dieser Stelle einen Newsletter zu seinem Weltrekord (2:01:39 h am 16.09.2018 in Berlin) und zu seinem perfekten Laufstil geschrieben. Neben dem offiziellen Weltrekord lief er unter Laborbedingungen am 12.10.2019 im Rahmen der "ineos159challenge" mit 1:59:40 h die schnellste jemals über die Marathon-Strecke gelaufene Zeit. Bereits im 2 Jahre zuvor, war er am 06.05.2017 beim Nike "Breaking 2" Projekt mit 2:00:25 h ganz knapp an der 2 h Marke vorbeigeschrammt. Er hält damit die 3 schnellsten jemals gelaufenen Marathonzeiten incl. des offiziellen Weltrekordes.
2018 legte der Kenianer unter https://www.sweatelite.co sein Training für den Berlin-Marathon 2017 komplett offen. Einiges ist überraschend und in jedem Fall wert, an dieser Stelle einmal veröffentlich zu werden.
Natürlich ist es nicht zu 100% sicher, dass das Training so absolviert wurde. Es scheint allerdings sehr unwahrscheinlich, dass Kipchoge hier falsche oder unvollständige Informationen liefert. Warum? Die Trainingsgruppen in Kenia sind einfach zu groß. Man wird beobachtet und kann nicht wirklich mit irgend etwas hinter dem Berg halten.
Am 19.07.2019 veröffentlichte die Runnersworld den folgenden Artikel, den ich hier 1:1 zitieren möchte:
So viel man über die Leistungen der ostafrikanischen Läufer aus Kenia und Äthiopien weiß, so wenig weiß man über ihr konkretes Training. Umso überraschender war es dann, als kurz vor dem Berlin-Marathon das gesamte Training von Eliud Kipchoge in den letzten 6,5 Wochen vor dem Berlin-Marathon veröffentlicht wurde. Und eines vorweg: Es steckt voller Überraschungen und Aha-Erlebnisse.
Das Training von Eliud Kipchoge steckt voller ÜberraschungenEliud Kipchoge lief in den letzten Wochen für einen Weltklasse-Marathonläufer recht überschaubare Umfänge. 177 bis 192 Kilometer sind deutlich weniger, als man erwarten würde. Generell sind ostafrikanische Athleten für ihre enormen Umfänge jenseits der 220 Wochen-Kilometer bekannt.
Eliud Kipchoge verzichtet auf den klassischen langen, langsamen LaufDie vielleicht erstaunlichste Erkenntnis aus Kipchoges Trainingstagebuch ist die Tatsache, dass er keine klassischen langen, langsamen Läufe absolviert hat. Die Basis eines jeden Marathontrainings sind Einheiten zwischen 30 und - für Spitzenathleten - 45 Kilometer, die sehr langsam gelaufen werden. Kipchoges lange Läufe waren aber vielmehr außergewöhnlich lange Tempodauerläufe zwischen 30 und 40 Kilometern mit einer Pace von 3:39 bis 3:16 min/km. Selbst eineinhalb Wochen vor dem Berlin-Marathon absolvierte er noch einen 40-Kilometer-Lauf in 2:15 h. Hätte er noch 2,195 Kilometer drangehängt, wäre er an diesem Tag den Marathon in 2:22:24 h gelaufen. Klingt schnell, ist für jemanden, dessen persönliche Bestleitung – nehmen wir seine 2:00:25 h von "Breaking 2" als Referenz – exakt 22:01 min besser ist, aber offensichtlich machbar. Bleiben wir bei seiner 2:00:25 h (2:51 min/km) als Referenz und nehmen an, es entspräche seiner maximalen Leistungsfähigkeit über die Distanz eines Marathons, dann entspricht eine Pace von 3:16 min/km gerade mal 87 Prozent dieser Belastung. Nur zur Info: Die Pace für den Weltrekord liegt bei 2:53 min/km. Der sicherlich größte Nutzen dieser Einheiten ist, dass sie sowohl von der körperlichen als auch von der mentalen Belastung sehr Marathon-spezifisch sind. Das Ende einer solchen Mammut-Einheit dürfte sich voll aus dem Training heraus ganz ähnlich anfühlen, wie die Kilometer jenseits der 30er-Marke im Rennen. Auch wenn diese langen Läufe in den Augen der allermeisten Läufer unglaublich schnell gelaufen wurden, stellen sie für jemanden wie Eliud Kipchoge noch keine Tempobelastung dar. Als Tempotraining setzte Kipchoge hauptsächlich auf Fahrtspiele wie etwa 30-mal 1 Minute Belastung (etwa 2:45 min/km) mit 1 Minute Trabpause oder 13-mal 3 Minuten Belastung mit 1 Minute Trabpause. In der direkten Marathonvorbereitung für Berlin stehen lediglich vier klassische Tempoläufe (Intervall-Trainings) über 800 und 400 Meter im Plan. Unabhängig der Trainingsform ist vor allem der Fakt spannend, dass Kipchoge alle Tempobelastungen nur geringfügig schneller als das geplante Marathon-Renntempo lief. Wie schon bei den langen Läufen, scheint es ihm wichtig gewesen zu sein, Einheiten so Marathon-spezifisch wie möglich zu gestalten.Was komplett fehlt, sind Tempodauerläufe an der aerob-anaerobe Schwelle (Laktatschwelle), wie sie eigentlich in jeder (westlichen) Trainingslehre für Läufer zu finden sind. Belastende Einheiten in Form von schnellen und/oder langen Einheiten standen dreimal pro Woche (Dienstag, Donnerstag, Samstag) an. Die anderen vier Einheiten waren hingegen für jemanden wie Kipchoge sehr locker.
Betrachtet man die Trainingsaufzeichnungen weiter, fällt einem als nächstes ins Auge, dass es keine Periodisierung gibt. In der klassischen Trainingslehre folgt auf zwei bis drei Belastungswochen mit vielen Kilometern und harten Einheiten meist eine Entlastungswoche mit geringeren Umfängen und lockeren Läufen. Beim Training von Eliud Kipchoge ist eine solche Systematik nicht zu erkennen. Über die gesamten sechseinhalb Wochen vor dem Marathon, von denen Daten vorhanden sind, bleiben die Wochenumfänge recht konstant und weichen, wie oben genannt, nur um 15 Wochenkilometer voneinander ab.
Meist trainierte Kipchoge zweimal täglich, einmal morgens, einmal nachmittags. Im gesamten Trainingsblock vor dem Berlin-Marathon findet sich nicht ein einziger Ruhetag, stattdessen stand jeweils sonntags nur eine lockere Einheit über rund 20 bis 22 Kilometer auf dem Plan. Diese startete er meist in einer, beachte dass seine geplante Renn-Pace über den Marathon 2:55 min/km betrug - sehr, sehr langsamen 6-Minuten-Pace.
Eliud Kipchoge trainierte in der Höhe
Was man, neben der langjährigen Weltklasse-Form Kipchoges, bei der Betrachtung des Trainings und der Beurteilung des Tempos niemals außer Acht lassen sollte, ist, wo Eliud Kipchoge diese Einheiten gelaufen ist. Das gesamte Training fand in der kenianischen Hochebene auf rund 2400 Meter über dem Meeresspiegel statt. Seine langen Läufe sowie die Fahrtspiele, rannte Kipchoge auf matschigen, staubigen, unebenen und welligen Straßen. Hinter manchen Einheiten steht die Notiz, dass es so matschig war, dass er Umwege laufen musste.
Nun stellst du dir sicherlich die Frage, was du von Eliud Kipchoges Training für dich selbst adaptieren kannst. Nicht viel! Kipchoge verfügt durch sein langjähriges (Marathon-)Training über eine enorme Grundlage. Die Geschwindigkeit, die er für einen Weltrekord laufen müsste, stellt ihn ökonomisch vor keine Herausforderungen. Entsprechend konzentriert er sich mit relativ langsamen Tempoeinheiten in der Höhe darauf, die Geschwindigkeit für einen Marathon ökonomisch laufen zu können. Ebenso spielen die im Vergleich recht überschaubaren Wochenkilometer und die geringe Intensität der allermeisten Einheiten eine wichtige Rolle, um sich von den langen, harten bis zu 40 Kilometer langen Läufen erholen zu können. Solltest du versuchen, in der Vorbereitung auf einen Marathon noch zehn Tage vor dem Rennen 40 Kilometer flott zu laufen, wäre das wohl eher keine gute Idee.
Ob und wie Kipchoge in der letzten Woche getapert, also das Training heruntergefahren hat, ist nicht bekannt.
Zwei Dinge könntest und solltest du sich aber von Eliud abschauen: seine mentale Stärke sowie seine langjährige Konsistenz. Kipchoge ist überzeugt davon, dass er der beste Marathonläufer der Welt ist, und trainiert seit Jahren ohne größere Verletzungspause.
Natürlich sind die angegebenen Zeiten für uns utopisch, dennoch sind viele Elemente des Trainings bekannt und etliches ist in ähnlicher Form in unseren Greif-Trainingsplänen enthalten.
Leider ist im Runnersworld-Artikel auch ein Rechenfehler enthalten. Bei dem 40 km-Lauf 10 Tage vor dem Marathon handelt es sich in keiner Weise um einen Tempodauerlauf. Es war eher ein extensiven DL. Der 40er in 2:15 h entspricht einer Pace von 3:22 min/km. Das sind 85% von Kipchoges Marathon-Tempo aus dem "Breaking 2"-Projekt. In unseren Greif-Trainingsplänen entspricht ein Tempo von 85% des Marathon-Tempos einem extensiven Dauerlauf. Das war für Kipchoge ein sehr bequemer Lauf. Da sieht man, wie man sich von absoluten Zahlen beeindrucken lassen kann.
Lange bekannt wäre z.B. der lange schnelle Lauf 10 Tage vor einem Marathon. So gab es in der Trainingsgruppe von Waldemar Cierpinski noch Anfang der 1990er Jahre, die sogenannte "Vorbelastung". Dies war in der Regel ein sehr zügig gelaufener 30 km Dauerlauf genau 10 Tage vor dem Marathon. Ich betreute damals eine Athletin, die vorher seiner Trainingsgruppe angehörte. Wir absolvierten nach alter Gewohnheit bei einem Marathon-Ziel von 2:38 h einen solchen Lauf 10 Tage vor dem Marathon in einem 4:00 min/km Tempo. Gut, 30 km sind keine 40 km, aber Kipchoge hat auch eine vollständig andere Basis und lief für seine Verhältnisse langsamer. In Absprache mit unserem Mediziner und Leistungsdiagnostiker änderten wir später diese Vorbelastung in einen noch zügiger gelaufenen 10 km TDL.
Was erinnert an unsere seit vielen Jahren erfolgreichen Greif-Trainingspläne? Dies sind vor allem in der direkten Vorbereitung auf einen Marathon:
- Hohe, aber keine Mega-Umfänge
- 3 belastende Einheiten pro Woche (2x Tempo, 1 langer Lauf)
- Lange Läufe im extensiven DL-Tempo (kein Jogging!) mit Endbeschleunigung. Auch wir bieten den Km-Fressern und sehr starken Läufern den 40 km Lauf als lange Einheit an.
- Verzicht auf Periodisierung, vor allem in der Wintervorbereitung. Dies erfolgt aus verschiedenen Gründen. Lediglich in der unmittelbaren Vorbereitung gibt es eine leichte Reduzierung zur Vorbereitung eines Test-Halbmarathons.
- Hauptsächlich Marathon-spezifische Einheiten, mit sich entwickelndem Tempo bis hin zum Marathon-Renntempo. Lange TDL auch zur Entwicklung der mentalen Stärke.
In Hinblick auf ambitionierte Hobbyläufer mit ihren zur Verfügung stehenden Zeitressourcen, ohne die Möglichkeiten eines permanenten Höhentrainings, meist eines höheren Alters als der Weltrekordler, sehe ich uns mit unseren Trainingsplänen sehr gut aufgestellt. Dies beweisen nicht zuletzt die fantastischen Leistungen die bei bei unserer Challenge im Alleingang erzielt wurden.
Im folgenden findest du das komplette Trainingstagebuch von Eliud Kipchoge. Es ist ein Auszug aus einem 33 seitigen eBook welches auf https://www.sweatelite.co veröffentlicht wurde.
- Thurs Aug 10
- AM 30.8km Tempo Run: 1hr42min (meant to be 30km, but had to take a detour loop as the course was too muddy in parts, ended up just running back to the starting point, which was 30.8km)
- PM 10km easy (40mins)
- Fri Aug 11
- AM 16km easy-moderate (70mins)
- PM 10km easy (40mins)
- Sat Aug 12
- AM Fartlek: 10min warm up (1.9km), 4x10mins with 2min rest, reps were at right around 3:00/km (2:45-2:50 downhill, 3:10-3:15 uphill) and rest was very slow jogging. 15min easy cool down (2.2km) * Interesting: This entire workout was completed in under 80mins, virtually no time between warm up, workout, cool down. They stretched for only a moment between warm up and 1st rep. They did 2 reps out, 2 reps back. 2nd rep was downhill, 3rd rep uphill.
- PM 12km (50mins)
- Sun Aug 13
- AM 22km (78mins)
- Mon Aug 14
- AM 21km in 70mins moderate (Eldoret – flat course, mainly road)
- PM 10km easy (40min)
- Tue Aug 15
- AM Track: 15min warm up (3.1km). 1200m in 3:25, jog lap, 5x1km in 2:55 (1.30 rec), jog lap, 3x300m in 42-40 (1:00 rec), jog lap, 2x200m in 27s (1:00 rec). 15min cool down (3km)
- PM Rest
- Wed Aug 16
- AM 18km easy-moderate (71min)
- PM 11km easy (44min)
- Thur Aug 17
- AM 40km Tempo Run: 2hr26min – Very tough course, poor conditions (muddy etc)
- Fri Aug 18
- AM 18km easy-moderate (70min)
- PM 10km easy (39min)
- Sat Aug 19
- AM Fartlek: 10min warm up (2km). 30 x (1min on, 1min off), with reps at an average speed of 2:45/km and recoveries an easy jog.Cross country course. 15min cool down (2.8km)
- Sun Aug 20
- AM 20km easy-moderate (77min)
- Mon Aug 21
- AM 21km easy-moderate (72min)
- PM 11km easy (43min)
- Tue Aug 22
- AM Track: 10min warm up. 12x800m (goal 2:10s): 2.13, 2.11, 2.13, 2.10, 2.11, 2.10, 2.10, 2.09, 2.11, 2.10, 2.09. 10x400m (goal 62s): 64, 64, 63, 64, 62, 62, 61, 62, 61, 61. Rest: 1.5min rest for all. 10min cool down.
- Wed Aug 23
- AM 18km easy-moderate (77min) starting at 6:00 min/km, working down to 3:30 min/km in the final 5km.
- PM 10km easy (41min)
- Thurs Aug 24
- AM 30km Tempo Run: 1:38 h. Good conditions today, fairly dry. Course undulating but not too hard.
- Fri Aug 25
- AM 18km (76mins) starting at 5:45 min/km, working down to 3:30 min/km for the final 6km.
- Sat Aug 26
- AM Fartlek: 10mins warm up (2km) 18 x (3min hard, 1min easy). Average pace in each repetition was around 3:00/km on the undulating course in Kaptagat (2400m altitude). Recoveries done very easy (jog). 15mins cool down (2.8km)
- Sun Aug 27
- AM 22km easy-moderate (83min)
- Mon Aug 28
- AM 21km moderate (71min) in Eldoret (flat course)
- PM 11km easy (43min)
- Tues Aug 29
- AM Track: 15min warm up (3.1km). 5 sets of (2km in 5:45-5:50, 1km in 2:50) with recovery of 100m walk, 100m jog. 15min cool down (3km)
- Wed Aug 30
- AM 18km easy-moderate (72min)
- PM 11km easy (44min)
- Thurs Aug 31
- AM 40km Tempo Run: 2:13 h
- Fri Sep 1
- AM 18km easy-moderate (74min)
- PM 10km easy (41min)
- Sat Sep 2
- AM Fartlek: 10min warm up (2km). 25x (1min hard, 1min easy) with reps at an average speed of 2:45 min/km and recoveries an easy jog. Cross country course. 15min cool down (2.8km)
- Sun Sep 3
- AM 20km easy-moderate (77min)
- Mon Sep 4
- AM 21km moderate (71min) on flat course (Eldoret)
- PM 11km easy (45min)
- Tue Sep 5
- AM Track: 15min warm up (3km). 13 x 1km starting in 2:53, ending in 2:45 (average 2:50) with 1:30 recovery. 15min cool down (3km).
- Wed Sep 6
- AM 18km moderate (75min)
- PM 10km easy (40min)
- Thu Sep 7
- AM 30km Tempo Run: 1:42 h – challenging course and conditions today.
- Fri Sep 8
- AM 16km easy-moderate (63min)
- PM 11km easy (40min)
- Sat Sep 9
- AM Fartlek: 10min warm up (2km). 13 x (3min hard, 1min easy) at an average pace of 2:55-3:00 min/km on cross country course. Recoveries very easy jogging. 15min cool down (3km)
- Sun Sep 10
- AM 22km easy-moderate (83min)
- Mon Sep 11
- AM 21km moderate (71min)
- PM 10km easy (40min)
- Tue Sep 12
- AM Track: 15min warm up (3km). 14x 800m in 2:10-2:12 with 90sec recovery. 15min cool down (3km)
- Wed Sep 13
- AM 18km moderate (75min)
- PM 10km easy (40min)
- Thu Sep 14
- PM 40km Tempo Run: 2:15 h – challenging cross country course
- Fri Sep 15
- AM 18km easy-moderate (74min)
- PM 10km easy (41min)
- Sat Sep 16
- AM Fartlek: 10min warm up (2km). 20 x (2min on, 1min off) with reps at an average pace of around 2:50-2:55 min/km and recoveries an easy jog. 15min cool down (3km)
- Sun Sep 17
- AM 20km easy-moderate (77min)
- Mon Sep 18
- AM 21km moderate (71min) on flat course (Eldoret)
- PM 11km easy (45min)
- Tue Sep 19
- AM Track: 15min warm up (3km). 12x 400m (90sec rest) in 63-64 sec. This was a relaxed workout, focusing on rhythm.
- Wed Sep 20
- AM Travel from Eldoret to Berlin
