Vor einigen Wochen schrieb mich ein Greif Clubmitglied an, mit der Frage: „Du hast einmal geschrieben, wir sollten möglichst lange im Wettkampftempo trainieren. Wie lang können wir aber überhaupt dieses Wettkampftempo im Training ausweiten?“
Ja, diese Frage ist überaus berechtigt und wird in letzter Zeit auch oft diskutiert. Ich werde einmal versuchen, Licht in das Dunkel zu bringen und zwar von mehreren Seiten. In der Sache selbst, im Halbmarathon und Marathon, dazu aber auch die Betrachtungsweise der Weltelite und Vergleich dazu unsere, die der ambitionierten Läufer und Läuferinnen.
Schauen wir uns erst einmal an, was die Weltelite so trainiert, um zum Beispiel an 2:05 h im Marathon zu kommen. Auf der Webseite von Lothar Pöhlitz -„Leichtathletik Coaching-Academie„- fand ich nachfolgende Zusammenfassung über Renato Canovas - Long–Distance Model.
Wenn du diese Zeilen dann liest, bitte fange nicht an zu schreien, zittern oder auch zu weinen. Das ist Weltklassetraining, aber dennoch können wir auch etwas damit anfangen, wenn wir es auf unsere Leistungen runterbrechen. Dazu dann später:
„Ein Blick nach Kenia
(Renato Canovas - Long–Distance Model) unterstreicht am Beispiel einer Elite – Vorbereitung auf einen 2:05 - Marathon die erforderlichen Trainingsleistungen. Dabei sind die langen Intervall-Teil-Strecken im Trainingsumfang zwischen 23 - 29 km pro TE und die Geschwindigkeiten im Dauerlauf–Training oberhalb 25 km – 40 km besonders zu beachten:
Claudio Berardelli – ebenso erfolgreicher Italiener im Dienste Kenias - fügte dem einmal hinzu:
Wer sich optimal auf einen Wettkampf vorbereiten will, muss Training, Ernährung und Schlaf als gleich wichtig ansehen. Schlafdefizit führt dazu, im Training kürzer treten zu müssen. Nach besserer Regeneration kann man mehr trainieren, aber man sollte dann auch mehr essen. "Sichere, dass alle drei Faktoren in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen.“
Wie du siehst, laufen die Athleten dieses Trainers bis zu 30 Kilometer im Marathon-Renntempo. Solch eine Forderung ist schon ein wahrer Hammer. In meiner aktiven Zeit konnte ich niemals mehr als 15 Kilometern im Wettkampftempo laufen.
Andererseits ist unser Cotrainer Robert Jäkel in der Lage 18 Kilometer im Halbmarathon-Renntempo zu laufen. An solch einer Einheit wäre ich früher garantiert gestorben. Aber überraschenderweise konnte ich Marathon und 25 Kilometer (die frühere Halbmarathondistanz) deutlich schneller laufen als Robert. 1:23:20 war mein persönlicher Rekord und umgerechnet entspricht das einer 1:10:20 h.
Und es ist höchst erstaunlich, dass Robert das auch noch sehr locker läuft, und ich mich damals bei 15 Kilometern im 3:30 min/km-Tempo fürchterlich schinden musste.
Natürlich könntest du die Idee haben, dass Robert weniger Umfang lief und damit insgesamt frischer war. Das trifft aber auch nicht zu, denn er kann auch noch mehr Kilometer verdauen, als ich damals.
So müssen wir eigentlich davon ausgehen, dass es grundsätzliche Unterschiede bei einzelnen Athleten und Athletinnen auf Training gibt. Runtergebrochen wären die Intervalleinheiten von Renato Canova durchaus von vielen Athleten unseres Vereins machbar gewesen.
Wir sind natürlich nicht 4 x 7000 Meter gelaufen. Aber 4 x 4000 m im Halbmarathon-Renntempo mit einem Kilometer Trabpause waren eigentlich eine lockere Einheit. Diese Einheit steht auch heute noch in unseren Trainingsplänen und niemand jammerte unter diesen Belastungen.
Als Amateur lassen sich solche Intervalle wie 4 x 7000 Meter kaum realisieren. Auch der Versuch, so etwas einzuführen, würde wahrscheinlic mit einem Lynchurteil gegen meine Person enden oder wie es heute so schön heißt, einem „Shit-Storm“. Aber es könnte dennoch so eine Idee sein, es einmal mit 3 x 7000 Metern zu versuchen.
Damit hätte man dann einen kompletten Halbmarathon hinter sich. Mit zwei Kilometern Trabpause kämen dann genau 25 Kilometer zusammen und die sind gerade für unsere Greifclub-Elite noch erträglich.
Aber warten wir ab, was mir noch alles so einfällt, wenn es Anfang Dezember wieder losgeht mit dem Aufbautraining für das Jahr 2015. In diesem Zeitraum braucht natürlich noch niemand solche scharfen Einheiten zu laufen.
Dort absolvieren wir unter anderem ein Training, welches auf der einen Seite zu Heiterkeit reizt und auf der anderen Seite den kompletten Wahnsinn des Autors dieser Zeilen erklärt.
Es ist kein Witz, dass ein Outsider fast in einen Veitstanz verfallen wäre, als er hörte, das wir im Dezember 25-mal 400 Meter mit 100 Meter Trabpause im Marathon-Renntempo liefen. Er konnte gar nicht aufhören, mir den Scheibenwischer zu zeigen und das übliche Vokabular einer Beschimpfung besonders akzentuieren. War eigentlich ganz lustig.
Du kannst diese Einheit einmal versuchen und wirst vorher wahrscheinlich Lächeln. Dieses wird dir aber spätestens nach 20-mal Antreten, Tempo aufnehmen, Trabpause, abbremsen usw. vergehen. Im Nachhinein fühlte sich das ungefähr so an, als ob dich diese komischen schwarzen Männer ohne jeden Respekt aus der Disco geworfen hätten.
Spaß beiseite, diese Einheit ist nicht besonders körperlich belastend, sondern nerval. Du bist danach einfach müde. Dir sollte insgesamt aber auch klar sein, dass ein solches Training nur direkt nach der Regeneration einsetzt.
Obwohl, auf dem 35-er könnten wir es doch einmal versuchen? Das sind dann so ungefähr 70 mal 400 Meter zusammen mit der Trabpause. ;-)
