Immer in der Nähe des Neujahrs beschließen wir Menschen, dass im kommenden Jahr alles anders werden soll. Auch viele Läufer und Läuferinnen wollen im neuen Jahr so richtig loslegen. Man möchte eigentlich, aber irgendwo scheuen wir das harte Training, welches man im letzten Jahr verschlampt hat.
Aber ab Neujahr wird es losgehen wie der Teufel. Wir bemerken, dass wir in die Nähe des Jahresendes kommen und noch einmal eine Menge von Läufern einen Trainingsplan bestellen. Es werden die schnellen Schuhe herausgeholt und diese in greifbarer Nähe bereitgestellt. Du weißt, dass du kleine Schwächen, aber auch Stärken hast, beide müssen akzeptiert werden.
Eine deiner Stärken ist sicher das Lauftraining und das Erfolgsstreben innerhalb der Wettkämpfe. Hier kommen erhebliche gesundheitliche Vorteile zusammen mit einem gestärkten Selbstwertgefühl. Dieses möchte jeder von uns anheben und das in der Regel durch bessere Wettkampfresultate.
So beschließt dann eine unüberschaubare Anzahl von Läufer(innen), dass ab sofort besser und effektiver trainiert werden soll. Schließlich wollen wir alle im nächsten Jahr die berühmt berüchtigten 0-Grenzen knacken. 10 km unter 50 oder 40 min. Halbmarathon schneller als 1:30, um dann als Highlight noch die 4:00, 3:30 oder 3 h über die 42,2 km zu knacken. Besonders die 3 h unterschreiten, ist für viele noch ein Traum.
Aber welches Training ist denn nun am effektivsten? Es gibt eine Menge Möglichkeiten, um die Bestzeiten vom Himmel zu pflücken. Du kannst schneller trainieren, mehr km laufen, andere Einheiten absolvieren oder mehr Umfang machen. Manchmal hilft es auch langsamer zu trainieren oder auch umgekehrt schneller.
Mehr Tempo-Dauerläufe, kürzere Wiederholungsläufe, längere Wiederholungsläufe. Verlängerung der längsten Einheit oder auch eine Verkürzung. Dazu kommen noch Maßnahmen wie Kraft- und Koordinationstraining.
Alle diese Maßnahmen können dir helfen, weiter nach vorn zu kommen. Obwohl es doch sehr verwirrend ist, wenn man so liest, was man alles machen könnte oder sollte. Darum will ich einmal versuchen eine Trainingsprioritätenliste aufzustellen, um dir eine Hilfe zu geben in dieser Unsicherheit, die vom täglichen Umfeld noch verstärkt wird. Jeder weiß es besser und alle quatschen etwas anderes.
Natürlich kann niemand exakt voraussagen, welche genaue Rangordnung denn nun die einzelnen Trainingsmaßnahmen in ihrer Wirksamkeit einnehmen. Die ungekrönte Nummer 1 in dieser Wirksamkeit ist aber: die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche.
Bevor du an etwas anderes denkst, trainiere erst einmal einen oder zwei Tage mehr. Nichts ist wirksamer als diese Maßnahme. Komme aber bitte nicht auf die Idee wie ein Greif Club-Mitglied, welches einmal mehr in der Woche trainierte, dafür aber die lange Runde abkürzen wollte. Das ist kontraproduktiv!
Einen Tag mehr Training können sich die meisten von uns aus ihrer zur Verfügung stehenden Zeit noch herausschälen, wenn du nicht gerade schon siebenmal in der Woche läufst. Aber auch da kann man noch etwas machen, um mehr trainieren zu können.
So etwas ist nicht leicht, aber mit etwas Phantasie kommst du immer an mehr Training. Besonders der Arbeitsweg ist geeignet für eine zusätzliche Trainingseinheit.
Viele von uns fahren morgens mit dem Auto oder auch Rad zur Arbeit und abends zurück. Da kommen oft Strecken von 10 - 15 km vor. Solche Längen sind ideal für einen Trainingszusatz. Morgens mit dem Auto hin, abends laufenderweise zurück. Am nächsten Morgen geht es dann auch zu Fuß wieder in Richtung Firma, Amt, Institut oder Praxis und am Abend dann kannst du wieder gemütlich mit dem Auto nach Haus fahren.
Du kannst dir gar nicht vorstellen, welche gigantischen positiven Wirkungen es für dich hat, wenn du dies zweimal pro Woche machst. Und am Rückfahrabend dann zuhause auch noch dein normales Programm abspulst.
Du kommst dann zum Beispiel bei bisher vier Einheiten auf sechs. Da kann dein Holger Meier nur noch weinen, weil er nicht weiß und auch nicht verstehen kann, woher deine Leistungssteigerung so plötzlich herkommt.
Als ich in den siebziger Jahren in Berlin im Wedding arbeitete, wohnten wir in Spandau. Arbeitsweg 15 km, dieser erforderte mit dem Auto einen Zeitaufwand von 30 min.
Also wollte ich einmal schauen, wie lange es laufenderweise dauerte. Morgens lief ich in 1:10 h hin, abends in 1:00 h zurück. Das machte ich zweimal in der Woche und sparte so erheblich Zeit und wurde dabei fit wie ein Schlittenhund.
Da erst bemerkte ich, welche immense Auswirkung so ein zweimaliges tägliches Training hat. Nach mehrmaligen misslungenen Versuchen lief ich dann auch im Herbst 1976 im Marathon erstmals unter 2:30 h.
Obwohl ich dann im folgenden Winter meine Laufkarriere vorerst beenden musste, weil mich ein Bandscheibenvorfall mit anschließender nicht gelungener Operation schwer danieder warf. Ich vergaß nicht, welche Vorteile mir das mehrmalige tägliche Training gebracht hatte.
Als ich 1981 wieder einigermaßen fit war, begann ich mit siebenmaligem Training/Woche. Erhöhte 1982 auf 9, 1983 auf 11 und 1984 auf dreizehn Einheiten in sieben Tagen.
Ab '82 lief ich in jedem Jahr eine Marathon-Bestzeit. 1984 dann meinen immer noch bestehenden Hausrekord von 2:24:12. 1985 schon 42-jährig wollte ich es noch einmal wissen und versuchte unter die 2:20 h zu kommen.
Ich musste leider feststellen, dass ich trotz bester Form und einem kaum noch zu steigernden Training dazu nicht in der Lage war und beendete damit meine Karriere als Leistungssportler. Obwohl ich mich als solcher niemals gefühlt habe.
Natürlich ist mir klar, dass nicht jeder von uns das Talent, Zeit und die Bereitschaft hat in diese Regionen vorzustoßen. Aber vielleicht hast du doch eine Idee, wie du noch die eine oder andere Einheit aus deinem Freizeitbudget herauslocken kannst. Ich kann dir versprechen, es wird dir helfen. Auch wenn schon die grauen Haare langsam sprießen.
