Wie oft habe ich diesen Satz in in letzter Zeit in die Beantwortung von Emails an Greif-Club-Mitglieder geschrieben?
Höre auf deinen Körper!
Unzählige Male! In fast jeder zweiten Email geht es um die Frage, wie steige ich wieder in das Training ein? Sei es nach einer privaten Pause, einer Verletzungspause, einer Infekt bedingten Pause (Grippe, Corona, usw.), oder ähnlichem. Sei es nach einer Woche mit Husten oder Schnupfen oder nach 3 Monaten Verletzungspause. Immer wieder wird mir aus der Ferne die Frage gestellt, wie beginne ich wieder, wie komme ich wieder ins Training, wie und wann kann ich wieder in den Plan einsteigen? Dabei weiß ich dabei niemals wie es dem Läufer oder der Läuferin augenblicklich wirklich geht. Wieviel Infekt steckt noch drin, wie lange ist der Infekt wirklich vorbei?
Klar ist eins: mit Fieber oder geschwollenen Lymphknoten ist jegliches Training gestrichen. Ohne Ausnahme. Nur mit Halskratzen oder laufender Nase kannst du noch lockere Dauerläufe absolvieren. Bei dem Versuch damit Tempo zu laufen, wird dir dein Körper völlig automatisch das Tempo vorgeben.
Wie schrieb letztens ein Club-Mitglied: „Stecker gezogen“. Er wusste da noch nicht ob es am beruflichen Stress, Reisestress (Flug), zu wenig Schlaf, Infekt, Blutwerten, … lag. Er war nach dem Einlaufen und 500 m Tempo völlig platt und musste abbrechen. 2 Tage hintereinander. Sein Körper sagte „STOP“. Dann muss man auch reagieren, egal ob in Kürze ein Wettkampf ansteht oder nicht. Du kannst deinen Körper nicht überlisten. Wenn du es versuchst, wird er dich länger als gewollt ausbremsen. Also Ursache suchen, ein paar Tage Ruhe gönnen, mehr schlafen und dann wieder locker einsteigen. Schauen was der Körper dir dann anbietet. Wenn locker laufen eine Quälerei ist, der Akku leer ist und dir schon dabei die Puste ausgeht, dann weiter pausieren. Da kann dir kein Trainer, kein Arzt oder sonstiger irgend etwas brauchbares raten. Sicher, vorsichtige Empfehlungen gibt es immer. Die Antwort, wann es wie schnell wieder losgeht, gibt dir aber dein Körper.
Ich persönlich habe dabei immer folgende Vorgehensweise gewählt. Nach einem Infekt oder einer Grippe bin ich, wenn es mir gefühlt besser ging, 3 oder 4 Tage ca. 10 km ganz locker und entspannt gelaufen. Wenn das gut ging, konnten es auch schon ein paar km mehr sein. Meine Standardrunde waren 16 km. Nach ein paar Tagen bin ich den letzten km eines solchen Laufes so schnell gelaufen wie ich konnte. Möglichst ein konstantes Tempo. Dann habe ich mich in den nächsten Tagen über 2 km bis auf 5 km (das war auch meiner Hausstrecke 1 Runde) gesteigert. Ich habe versucht immer ein konstant hohes Tempo zu laufen. Mein im Moment höchstes Tempo. Versuche es einmal! So kommst du schnell wieder ins Training rein.
Du kannst dich bei dieser Herangehensweise mit deinem aktuell höchstmöglichen Dauerlauftempo nicht überfordern! Diese Überforderung ist deshalb nicht möglich, weil dich dein Organismus ausbremsen würde, wenn du deine Möglichkeiten überschreitest. Wenn du zu schnell beginnst oder versuchst über deinem Limit zu laufen, dann arbeitet dein Körper vermehrt im anaeroben Bereich, damit produziert er Ermüdungsstoffe und Laktat. Diese drehen dir den Leistungshahn ab und du kommst nicht mehr vorwärts. So etwas nennt man Selbstregulation. Dein Körper sagt dir war möglich ist.
Hast du einen Trainingsplan? Egal was für einen und woher. Um dort nach einer Pause wieder Anschluss zu finden, empfehle ich unseren Mitgliedern immer, im Sinne des Plans zu trainieren. Das bedeutet, nimm dir die Einheit aus dem Plan und kürze sie bei Bedarf. Kürze z.B. die Tempolaufstrecke oder laufe weniger Wiederholungen. Das Tempo passt du auch entsprechend deinen aktuellen Möglichkeiten an. Du wirst sehen, nach ein paar Einheiten bist du wieder voll im Plan.
Mit unseren Greif-Plänen hast du natürlich auch die Möglichkeit, dir das Ganze von uns für einige Zeit nach deinen Wünschen anpassen zu lassen. So hast du die Reduzierungen auch direkt im Plan.
Also: höre auf deinen Körper! Der sagt dir übrigens mehr als deine Pulsuhr oder dein Fitness-Tracker samt Auswerte-APP. Die Technik kann ein hilfreicher Indikator sein, unterliegt aber vielen anderen Einflussgrößen und Berechnungen. Vertraue lieber deinem Körper! Das musst du ggf. wieder lernen, aber es lohnt sich!
