Eigene Erfahrungen zeigen, dass das Immunsystem von Läufern(innen) durch Training grundsätzlich erst einmal gestärkt wird. Bei der Vielzahl von Aktiven, die ich schon trainierte, zeigte sich, dass Umfänge bis zu 120 - 140 km/Woche (85% reine Dauerläufe, 15% Tempo) hervorragend toleriert wurden. Bei weiter steigenden Umfängen gab es einige, die zeichneten sich immer noch durch eine sehr gute Gesundheit aus, aber andere rutschten dann doch schon auf Normalniveau ab. Dies galt nicht nur für Erkrankungen, sondern auch für Verletzungen. Ging die Anzahl der Wochen-km dann aber in die Gegend von 200, wurde es kritisch. Es war eindeutig, dass diese Sportler(innen) augenfällig mehr Erkältungen hatten, als die, die weniger trainierten.
In meinem eigenen Fall kann ich berichten, dass ich im jährlichen Durchschnitt 140 km/Woche lief, in der Marathonvorbereitung aber auf einen Schnitt von 210 km/km kam und Spitzenbelastungen von 240 km/Woche einging. Ich wurde in keiner dieser Vorbereitungen krank, litt aber in dieser Zeit in der Regel unter chronischer Nebenhöhlen-Entzündung, die meine Leistungen allerdings nicht einschränkte. Aber nach dem Marathon ging es dann los! In dem Moment ich die 42,2 km hinter mir hatte, blühte meine Nebenhöhlen-Infektionen auf, die Entzündung wanderte in die Bronchien, ich bekam einen Husten und alles andere was so einer "Erkältung" folgen kann.
Auch damals war die Infektanfälligkeit nach einem Marathon schon bekannt und ich passte auf und beugte vor, aber in 25% aller Fälle erwischte es mich dennoch. Dazu muss man erklären, dass wir in dieser Zeit weder wussten, dass ein Organismus nicht nur Kohlenhydrate nach einer Belastung benötigte, sondern auch Proteine, noch standen uns so ausgezeichnete Produkte wie Ultra Refresher oder Power Bar Performance Sports Drink zur Verfügung.
Auch heute gibt es noch genügend Betroffene, deren Immunsystem nicht auf der Höhe ist.
Hierzu ein Brief von G. B.:
Ich habe festgestellt, dass mein Immunsystem recht anfällig ist. Nach der ersten intensiveren Trainingswoche spüre ich, dass mein Immunsystem angegriffen ist. Dieses Phänomen habe ich nun schon mehrmals nach guten Trainingswochen erlebt. Es trat leider auch während der Marathonvorbereitung ein, als ich 10 Tage lang nicht trainieren konnte. (Es gab dann auch nur eine 2:46:38 Zeit gegenüber 2:42:07 im Vorjahr auf der gleichen Strecke Ende August). Mein bester Wettkampf dieses Jahr war auf der Bahn als ich am 11. Juni die 5000m in 15:45 lief. Sonst lief ich vor dem Marathon nur noch am 23.7. in Bad Buchau einen leicht kupierten Halbmarathon in 1:15:59. Zwei Tage später war ich dann krank. Vielleicht hast du einen Tipp, wie ich diese Energie- und Leistungsabfälle vermeiden kann, damit ich möglichst ohne Aussetzer gut durch trainieren und mein Potenzial auch auf der Marathonstrecke umsetzen kann.
Dazu möchte ich einmal Prof. Dr. med. Georg Neumann zitieren:
Ein gemäßigtes aerobes Training stärkt das Immunsystem und stabilisiert die Gesundheit mehr, als wenn man sich nicht bewegt. Das ist wissenschaftlich gesichert. Hochleistungstraining an der individuellen Leistungsgrenze allerdings kann die körpereigene biologische Abwehr überfordern. Was sollten Freizeit- und Leistungssportler also beachten? Experten raten: Bahnen sich im Leistungstraining Gesundheitsstörungen oder Infekte der oberen Luftwege an, dann ist die Belastungsverminderung (oder -pause) die beste Maßnahme. Die Trainingsentlastung schützt am wirksamsten das Immunsystem und fördert seine Abwehrleistung.
Das Immunsystem hat im Leistungssport, neben der Keimabwehr, eine weitere bedeutende Aufgabe. Das betrifft die Aufräumarbeit bei den belastungsbedingten Strukturzerstörungen im Muskel. Die mildeste Form trainingsbedingter Strukturzerstörungen auf molekularer Ebene ist der Muskelkater. Dieser beruht keinesfalls auf Übersäuerung, sondern auf mechanisch bedingten Einrissen an den Verankerungsstellen von Muskelfasern. Die bei der Muskelüberlastung freigesetzten Protein-Bruchstücke rufen eine aseptische Entzündung hervor und müssen vom Immunsystem als eigen ("Selbst") oder fremd ("Nichtselbst") identifiziert und dann neutralisiert werden.
Das Immunsystem "bekämpft" die Produkte des Zellzerfalls und Zellabbaus mit denselben Mitteln wie eingedrungene Fremdstoffe. Damit befindet sich das Immunsystem des Sportlers in einem ständigen Training beim Abbau muskulärer Zerfallsprodukte und verschlissener Strukturproteine. Die für Aufräumarbeiten eingesetzte immunologische Kapazität steht dann für die Abwehr von Keimen insgesamt nicht mehr zur Verfügung. Ständige Aufräumarbeiten von "Muskeltrümmern" bedingen, dass das biologische Abwehrpotential gegenüber eindringenden Keimen geschwächt sein kann.
Zu den besonders die Muskelfunktion störenden Reizen gehören exzentrische Belastungen (z. B. Bergablauf) und alle Formen ungewohnter kurzzeitiger hoher Intensitätsbelastung (schnelles Laufen). Die Aktivierung des Immunsystems ist also mehr von der Höhe der intensiven Belastungsreize abhängig als von der Belastungsdauer. Die Erfahrung in der Trainingspraxis besagt, dass alle Formen des aeroben Ausdauertrainings das Immunsystem weniger stören als zunehmende Anteile von anaerob-aeroben Belastungen, wie Belastungsintensität, Intervalltraining oder Wettkämpfe. Nach hohen psychophysischen Beanspruchungen bei Wettkämpfen, Wettkampfserien, Trainingslagern, Höhentraining, Hitzetraining u.a., ist in den nachfolgenden ein bis drei Tagen mit einer erhöhten Anfälligkeit gegenüber Erkrankungen zu rechnen. In dieser Zeit besteht eine Schwachstelle für das Ansiedeln von Krankheitserregern. Dieser Zustand ist z.B. auch an der Abnahme der Konzentration von Immunglobulinen, den spezifischen Antikörpern im Blut, zu belegen.
Dr. Wolfgang Feil meint zu diesem Thema:
Starkes Immunsystem braucht eine gezielte Ernährungssteuerung
Wer nach einem harten Wettkampf immer wieder angeschlagen ist oder sich häufig eine Erkältung einfängt, sollte gezielt die folgenden Immuntipps umsetzen. Dann wird ihr Immunsystem sich zu einer ihrer Stärken ausbilden und Trainingsvorbereitung und Saison können auf höherem Niveau geplant werden.
1.) Naturheilmittel
Essen sie regelmäßig Zwiebeln: Frische Zwiebeln im Salat, Zwiebelkuchen, angedünstete Zwiebeln. Zwiebeln sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, die besonders das Immunsystem stärken. Auch frischer Zwiebelsaft (gesüßt mit Honig) bringt Ihr Immunsystem immer auf Trab. In die gleiche Richtung wirken Senf, Meerrettich und Knoblauch.
2.) Immunstarke Versorgung im Wettkampf und bei langen Läufen
Wenn die Versorgung bei langen Läufen zu schlecht ist oder wenn nur Wasser getrunken wird, dann greift der Körper seine eigene Aminosäuren-Reserve an und hat nicht mehr genügend Rohstoffe für das Immunsystem. Zwei Tage nach der harten Belastung sind Infektionen daher eine häufige Folge. Für einen immunstarken Wettkampf benötigen Sie pro Belastungsstunde ca. 40 g Kohlenhydrate und 10-15 g Eiweiß. Die beste Kombination dieser Schutzstoffe für das Immunsystem liefert ULTRA Buffer.
Tipp: Lassen sie sich bei Wettkämpfen mehrmals eine Getränkeflasche mit ULTRA Buffer reichen - alternativ können sie auch einen Trinkgürtel mitnehmen. Am besten ULTRA Buffer doppelt konzentriert anmischen. Vor jeder Wasserstation wird dann ein Schluck ULTRA Buffer-Konzentrat genommen und dann mit zwei Schluck Wasser nachgespült. So können sie bei einem Füllvolumen von vier Fläschchen á 125 ml fast zwei Stunden Belastung abdecken und Ihr Immunsystem stabilisieren. Haben Sie jetzt noch einen ULTRA Bar und 4-6 ULTRA Gel-Chips dabei, haben sie Spaß am Wettkampf und Ihr Immunsystem bleibt im Lot.
Bitte darauf achten: Auch bei langen Läufen brauchen Sie eine gute Versorgung an Kohlenhydraten und Eiweißen, damit das Immunsystem stabil bleibt.
3.) Selen, Zink und Glutamin nach hartem Training und Wettkämpfen: Das ist wie die Sonne fürs Immunsystem.
Selen aktiviert die Killerzellen und Zink hat eine virusabtötende Kapazität. Auch die Aminosäure Glutamin stärkt die körpereigenen Immunzellen. Selenreiche Lebensmittel gibt es leider nur wenige: Bismarckhering, Kokosflocken. Meine Empfehlung: Besonders nach harten Wettkämpfen einen Bismarckhering zu sich nehmen und/oder 3 EL Kokosflocken in Joghurt einstreuen und essen.
Glutaminreiche Lebensmittel sind Sportgetränke mit Molkeneiweiß, außerdem Weizenkeime und Käse.
Bei Zink empfehle ich eine stabile Grundversorgung und darüber hinaus eine Nahrungsergänzung immer griffbereit zu haben. Bei beginnender Erkältung, z.B. dem ersten Kratzen im Hals oder dem ersten Kribbeln in der Nase sofort 10 - 20 mg Zink einnehmen - das wirkt wahre Wunder!
4.) Immunstarke und schnelle Regeneration
Wenn sie Ihrem Körper viel abverlangt haben, dann braucht er danach gute Regenerationstützen, um wieder schnell ins Lot zu kommen. Häufig werden diese Regenerationsstützen unterschätzt ("Man hat ja den Marathon überstanden"). Der Körper ist jedoch 2-3 Tage nach dem Marathon immer noch hormonell in einer abbauenden Phase und bei schlechter Regeneration macht das Immunsystem dann 2-3 Tage nach dem Marathon schlapp. Stützen für die Regeneration und damit für ein starkes Immunsystem sind Kalium (gut für die schnelle Einlagerung von Kohlenhydraten in die entleerten Muskel- und Leberspeicher), die Aminosäuren Arginin, Asparaginsäure und Lysin (Abbau des Ermüdungsfaktors Ammoniak), außerdem Magnesium (beschleunigt mehr als 300 enzymatische und hormonelle Vorgänge und ist der Turbo für die Erholung).
Jetzt wissen Sie, warum so viele Spitzensportler, Bundesligavereine und Nationalmannschaften regelmäßig 500 ml ULTRA Refresher nach harten Einheiten und nach dem Training einsetzen: Dies versorgt den Körper mit allen wesentlichen Stoffen für die schnelle Erholung und für ein starkes Immunsystem: 30 mg Selen, 5 mg Zink, 2330 mg Glutamin, 350 mg Kalium, 350 mg Arginin, 1400 mg Asparaginsäure, 1165 mg Lysin sowie 200 mg Magnesium.
