Die Sonne steht jetzt am höchsten und die Durchschnittstemperaturen steigen beständig. Da wäre es doch eine gute Idee, wenn wir jetzt unser Training etwas reduzieren, um uns von den Strapazen der Frühjahrssaison zu erholen.
Die meisten von uns kennen diese Art der Erholung als Sommerregeneration. Diese hat sich nicht alleine durch unser Vorbild in Deutschland sehr stark durchgesetzt. So ist der Juli für die große Anzahl der Halbmarathon- und Marathonläufer, sowie der 10- und 5 km Läufer ein Erholungszeitraum.
Aber eine große Anzahl von uns mag das gar nicht. Besonders die so genannten "Durchtrainierer" wollen nicht Tempo und Umfang vermindern. Sie wollen weiter trainieren, nur keine Pause machen, um nicht die Form zu verlieren.
Diese Eigenschaften tragen eigentlich drei Typen in sich. Einmal ist es der Typ "ängstlich", ein andermal der "faule Sack" und nicht zuletzt der Hedonist, für den es besonders wichtig ist, im Urlaub zu feiern und nicht selten – Verzeihung - zu saufen und zu fressen.
Der „faule Sack“ hat seine Füße im Winter bequem hoch gelegt und erst wieder die Laufschuhe angezogen als die Sonne höher am Himmel stand.
Bei den ersten Straßenläufen im Frühjahr lief er hinterher und kam erst Ende Mai in Form. So will er natürlich jetzt im Juli sich noch nicht ausruhen, weil die Zeitausbeute in diesem Rennen nicht seinen Vorstellungen entsprach. Darum wird er auf jeden Fall auch im Sommer weiter trainieren.
Aber es gibt auch einige, die herauskommen aus dieser Mühle, weil sie lernbereit sind. Wie im Fall von M. F., über den ich schon einmal hier an dieser Stelle geschrieben habe. Dieser war beim Eintritt in den Greif Club voller Skepsis. Er nahm an, dass die Regeln für die anderen gelten, nur nicht für ihn. Als sein Trainer ihm das erste Mal eine Regenerationszeit verschrieb war das Geschrei groß.
"Nein, nein, ich mache keine Regeneration. Dann verliere ich meine Form, wo ich doch so gut drauf bin!" M. F. wollte einfach nicht ruhiger laufen. Auch ein erfahrener Trainingspartner hatte ihm geraten, nach einer langen Wettkampfsaison eine 4-wöchige Regenerationszeit einzulegen. Er redete schier mit Engelszungen auf M. F. ein, dieser ließ sich überreden und regenerierte einen Monat lang.
Und was war die Folge? M. F. war nach der Regenerationszeit nicht mehr in Form. Was auch zu erwarten und gewünscht war. Als er wieder in die ersten Wettkämpfe ging, war er außer sich ob seiner schlechten Resultate. "Ich habe es doch gewusst, ich komme wahrscheinlich niemals mehr dahin, wo ich schon einmal war." Dazu muss man wissen, dass M. schon in der Klasse M50 läuft und befürchtet bald in einen Altersabschwung zu kommen.
Das Jammern nahm kein Ende und der anscheinend schlechte Ratgeber Robert Jäkel aus seinem heimischen Verein bekam einiges zu hören. "Ich kann nicht einmal mehr über 10 km mein Marathon-Renntempo laufen, daran bist du schuld!" Wieder redete Robert mit Engelszungen und M. aber fühlte sich wie Goethes Faust: "Die Botschaft hör ich wohl, allein mir fehlt der Glaube."
M. war betrübt und hing, wie es im Jargon heißt, durch. Aber oh Wunder, nach einigen Wochen Training ging es aufwärts. Er flog schier über die Trainingsstrecken und in den Wettkämpfen rannte er einen persönlichen Rekord nach dem anderen.
Robert war jetzt wieder sein liebster Trainingspartner und M. glaubt jetzt an die Heilkraft der Regeneration. "Das muss man erst einmal selbst erlebt haben, sonst kann man sich das nicht vorstellen, dass alles wieder zurück kommt und man danach auch noch viel schneller laufen kann als vorher."
M. ist jetzt geheilt von seiner Skepsis. Er zieht brav seine Herbst- und Sommerregeneration durch und er ist einer der besten deutschen Läufer in seiner Altersklasse geworden.
Es ist bekannt, dass M. F. nicht allein mit seinen Befürchtungen dasteht. So lange ich schon Trainer bin, das sind jetzt schon 35 Jahre, muss ich gerade junge und unerfahrene Läufer(innen) dazu bringen, zweimal im Jahr eine 4-wöchige Regeneration einzulegen.
Auch einige Bezieher der Greif-Club-Trainingspläne haben so ihre Probleme damit. Sehr viele bestellen sich in dieser Zeit einen Jahresplan und werden sofort von ihrem persönlichen Leistungsniveau heruntergeschraubt.
Das passt einigen überhaupt nicht, denn auch hier herrscht oft die Ansicht vor, dass man ständig schön trainieren soll, damit das Leistungsniveau immer hoch bleibt.
Dazu kommt noch die Überraschung, dass der "Greif", von dem man ja nun schon einiges gehört hat, mit solch einem "luschigen" Regenerationstraining beginnt. Und da kommt gleich der Gedanke auf: "Wenn ich mich jetzt richtig ausruhe, dann schaffe ich das harte Training, welches später kommt, bestimmt nicht."
Sind denn diese Ängste alle unsinnig? Ja, und zwar vollständig. Jeder Organismus, der eine Wettkampfsaison hinter sich hat, ist dankbar für einen Regenerationszeitraum. Er nimmt später das Training viel besser an und setzt dieses in höhere Leistung um. So eine "Form" kann ich den Nutzern unserer Trainingspläne sogar garantieren, wenn sie sich an die Pläne halten. Nicht nur garantieren, sondern auch beweisen.
Wir streben für unsere Clubmitglieder zwei Hochformbereiche an. Einmal April/Mai und ein anderes Mal im September/Oktober. Und wie gut das klappt, kannst du hier unter "Neue Bestzeiten" sehen. In den beschriebenen Zeiträumen rauschen die Hausrekorde nur so in die Datenbank. Für den Trainingsautor eine Quelle ewiger Freude: "Es hat mal wieder geklappt."
Was machst du nun aber mit der Regeneration, wenn du keinen Greif-Jahresplan beziehst? Kein Problem, ich verrate dir ein paar Geheimnisse. Ab dem 1. Juli läufst du 20-25% weniger km und diese im Durchschnitt auch um 20 sec langsamer. Du lässt alle Tempoläufe weg, erfreust dich einfach an diesem schönen ruhigen Training und sorgst für deine athletische Ausbildung.
Dazu läufst du zweimal in der Woche jeweils 3 - 5 Steigerungen, bis an den unteren Rand deiner persönlichen Sprintgeschwindigkeit. Diese Maßnahme dient dazu, deine Grundschnelligkeit zu erhalten. Verfalle nur nicht in Panik, wenn du wieder startest. Es dauert nur 14 Tage bis 3 Wochen bis du wieder das alte Niveau erreicht hast.
Beim Trainingsbeginn nach der Regeneration verschärfst du dein Training abermals und kommst so ab Mitte September zum ersten Herbst-Höhepunkt deiner Leistung. Nur deine Motivation musst du im Sommer fit halten. Diese muss jeden Tag und jede Stunde auf den Traumwettkampf im Herbst gerichtet sein. Dann klappt es auch mit dem neuen Hausrekord.
