Sprinten kann man lernen!

Gehörst du auch zu denjenigen die ihre Frühjahrswettkämpfe hinter sich haben und nun so langsam den Sommerschlaf vorbereiten. Diese Art von Läufern und Läuferinnen haben nur eine Denke, die heißt: "Nur der nächste Wettkampf ist wichtig!"

Es sind nicht nur die allgemeinen Leser dieses Newsletters, sondern auch die Mitglieder des Greifclubs. Denen habe ich auch vor einigen Tagen schon eine Mail geschrieben mit dem gleichen Tenor.

Diese Mail wäre aber eigentlich unnötig, denn 80 Prozent der Clubmitglieder waren auch schon letztes Jahr in unserer Gemeinschaft. Aber vergessen haben etliche dennoch, was Sache im Juni ist.

Was meinst du, wie es mir zum Hals raushängt, hier an dieser Stelle immer und immer wieder die gleichen Zeilen zu schreiben und dennoch feststellen zu müssen, dass davon bei einigen nichts im Kopf hängen bleibt. Darum kann ich hier im Grunde genau das gleiche notieren, was ich auch schon im letzten Jahr an dieser Stelle geschrieben habe:

Nun sind wir bald im Juni und die Sommerregeneration ist auch nicht mehr weit. Aber dennoch kannst du in den folgenden vier Wochen noch ganz erheblich an deinen läuferischen Fähigkeiten feilen.

Und diese Idee, sich langfristig zu verbessern, haben nicht viele von uns. Es gilt eigentlich immer nur der nächste Wettkampf. Wenn du wüsstest, wie oft ich in dieser Zeit bei Telefongesprächen den Halbsatz höre: 'Aber ich will doch nur…:'

Dieses Wollen bezieht sich ausschließlich auf den nächsten Wettkampf. Es gibt zahlreiche Clubmitglieder, die jetzt keine Tempoläufe mehr machen wollen, weil sie zum Beispiel im August einen Trail laufen wollen oder sich jetzt schon auf den Frankfurt-Marathon vorbereiten.

Dieses Verhalten macht mich völlig verrückt und ich bin ärgerlich, weil so oft nicht verstanden wird, dass die Ausdauer im Winter entwickelt wird und im Frühjahr und Sommer dafür aber verstärkt an der Schnelligkeit gearbeitet werden muss.

Es ist ein Leichtes, einem Läufer Wichtigkeit der Ausdauerfähigkeiten zu erklären, aber das sehr schnelle Läufe über 200 und 400 m genauso wichtig sind, geht in die Köpfe von einigen nicht hinein. Und es geht auch nicht in diese Schädel, dass eine Marathonvorbereitung nur sechs Wochen dauert.

Es gibt aber dennoch ein Problem mit den 200- und 400 Meter-Läufen. Eine erhebliche Anzahl von uns kann die Tempoangaben im Plan bei diesen sehr intensiven Läufen nicht erfüllen. Und die Folge davon ist einfach nur Frust und niemand liebt Frust.

Was macht ein Athlet dann? Er geht in den Wald und absolviert einen flotten Dauerlauf. Was hat er damit erzielt? Nichts! Denn er hat genau das getan, was er schon sehr gut kann. Trainingseffekt null.

Wenn du auch zu diesen Menschen gehörst, die einfach nicht schnell genug laufen können, dann beschwöre ich dich: Lasse die schnellen Einheiten nicht ausfallen, sondern laufe sie so gut es geht. Kämpfe um jede Zehntelsekunde und du wirst sehen, dass du dich verbesserst.

Da diese ganzen Übungen im Sekundenbereich liegen, wirst du nicht so schnell und deutlich den Erfolg auf deiner Uhr sehen. Aber ich verspreche dir es funktioniert. Seist du auch noch so alt und glaubst du noch so tief, dass du nicht richtig schnell laufen kannst, du kannst es dennoch. Wirf diesen Glauben auf den Müll und versuche es. Du wirst Erfolg haben.

Und wenn du mir dann trotzdem mit folgenden Argumenten kommst: ´Warum muss ich denn jetzt noch so schnell laufen, ich will doch erst im Herbst wieder meinen nächsten Wettkampf bestreiten?" Dann bekommst du Trainingsverbot nicht unter vier Wochen!!! ;-)

Du wirst jetzt vielleicht rätseln, wie so eine Einheit mit 200- und 400 m-Läufen aussehen soll. Das Wichtigste: Kämpfe um dein Tempo: Hohe Frequenz, langer Schritt und hohes Knie helfen dir.

Die erste Wocheneinheit ist 15-mal 200 Meter:

Laufe dich ein bis zwei Kilometer warm und starte fliegend (zwei Meter vor der Startlinie loslaufen und die Uhr beim Überschreiten drücken). Laufe mit der maximal möglichen Geschwindigkeit los. Wenn du im Ziel bist, gehst du 100 Meter zurück zum Start und joggst die nächsten 100 Meter und startest sofort den nächsten 200-er.

Hast du alles durch, läufst du dich noch ein bis zwei km aus. Und wenn sich deine Beine danach wie abgestorben anfühlen, dann ist das so normal wie auch der Muskelkater am nächsten Tag.

Die Einheit in der Folgewoche: Je 10-mal 200 und 400 Meter im Wechsel:

Du beginnst mit dem 200-er, wickelst die Pause hatte ab, wie schon oben beschrieben und startest dann in den ersten 400 m. 100 Meter Gehpause nach dem Zieleinlauf und 300 Meter Jogging. Dann kommt der nächste 200-er usw. Wenn du die Tempoteile alle durch hast, dann darfst du ruhig ein bisschen weinen.

Jetzt kennst du die Grundlagen, und so kannst du dir noch ein paar schöne Einheiten aussuchen, so wie:

15 - 20 x 400 m oder 20 – 30 x 200 m. Es kommt eine unendliche Fülle von Variationen mit diesen kurzen Streckenlängen. Bei uns im Greifclub bekommt man diese exakt auf die persönlichen Möglichkeiten zugeschnitten.

Zudem bauen wir für unsere Mitglieder schon das ganze Frühjahr tempogemäß auf, damit sie später die hier aufgeführten Maximaltempi auch erfüllen können.

Darum ärgere dich auch nicht und wenn du die vorgegebenen Geschwindigkeiten nicht erfüllen kannst, du kannst sie lernen.

Ich bitte dich aber um eines: Schreibe mir keine Mails und beschimpfen mich, weil deiner Meinung nach das Tempo dieser Einheiten viel zu hoch ist. Versuche es immer wieder, dann wirst du die Zeiten auch erreichen.

Helfen kannst du dir, wenn du nur die Hälfte, zwei Drittel oder auch dreiviertel der Einheit erfüllst.