Die nachfolgenden gesetzten Zeilen stammen aus dem Buch „Greif-for running live“. Diese sollen dich überzeugen einmal ein Jahr durchzuplanen, ohne jeden Tag läuferisch hart zu arbeiten.
Ich möchte dir hiermit auf den Weg geben, wie du im Jahresverlauf mit mehr oder weniger Trainingseinsatz erfolgreich in den Wettkämpfen sein kannst, ohne dabei dein Privat- oder Arbeitsleben zu vernachlässigen:
"Nach Berlin habe ich erst einmal vier Wochen gar nichts gemacht." oder auch: "Ich laufe nur einen Halbmarathon im Jahr, das reicht mir." Solche und ähnliche Sätze hört der Schreiber dieser Zeilen oft, zu oft.
Es scheint so zu sein, dass sich eine große Anzahl von Läufern regelmäßig nur auf einen oder zwei Wettkämpfe vorbereitet und dabei die eigene Entwicklung vergisst. Da arbeitest du dich für einen Wettkampf die steilen Leistungsstufen hoch und springst freiwillig wieder in die Tiefe, um ein paar Wochen später gefrustet wieder von vorne anzufangen. Dieses Frusterlebnis kannst du dir ganz einfach ersparen, indem du auch zwischen den Wettkämpfen im lockeren Training bleibst.
Ich empfinde es als absolut grausam, wenn so viele bei 10 km-Zeiten um die 45 min festkleben und sich nicht weiter entwickeln, obwohl sie das Potenzial für weitaus bessere Zeiten in sich tragen. Diese Menschen laufen immer mal einen Wettkampf und schalten dann sofort wieder auf Schnarch-Jogging um. Das heißt laufen ohne Ziel, ohne Motivation und ohne Entwicklung. Erst wenn die Speckwülste abermals über den Gürtel quellen, geht es wieder los mit einem zielgerichteten Training.
Die brutale Wahrheit
Leider geht es auch wieder von unten los. Die noch vor 3 Monaten gelaufenen 45 min über die 10 km sind unerreichbar und müssen mühsam wieder erarbeitet werden. Große Freude gibt es dann, wenn die alte Zeit wieder erreicht ist. Aber schon naht der nächste Urlaub, in dem man ja nun überhaupt nicht trainieren kann.
Nun ja, nun könnte man denken: das kann mir ja ziemlich egal sein, wer eben nicht will, der soll es lassen. Aber überraschender Weise träumen eine Vielzahl dieser Läufer von tollen Zeiten und Wettkampferfolgen und bitten mich um Hilfe. Ich verrate dir jetzt ein Geheimnis. Natürlich kannst du deine Zeit verbessern und deinen Zieleinlauf Realität werden lassen, aber dafür musst du kontinuierlich trainieren und dich nicht nur auf einen Wettkampf vorbereiten.
„Nur wer seine Leistung kontinuierlich entwickelt, kann ein dauerhaft höheres Niveau erreichen“.
Wenn du optimale Zeiten erreichen willst, musst du dich das ganze Jahr über fit halten. Natürlich darfst, ja sollst du sogar, die Intensität zwischen den Wettkämpfen deutlich herunterschrauben. Aber versuche dein Leistungsniveau so hoch wie möglich zu erhalten.
Das bedeutet, dass du auch einmal über einen Zeitraum von mehreren Monaten in einem ruhigen Tempo trainieren kannst, ohne dass dabei die Hetze mit Sicht auf DEN einen, wichtigen Wettkampftermin im Vordergrund steht.
Dafür muss man nicht unbedingt siebenmal in der Woche hart trainieren, es reichen auch dreimal. Und selbst Sechzigjährige können sich noch 10 Jahre lang entwickeln oder ihre Leistung halten. Und gerade dieses Thema einer wechselnden Trainingsbelastung im Jahresverlauf möchte ich hier heute anschneiden.
Du weißt sicher, dass es bei uns im Greif Club Jahrestrainingspläne gibt mit wöchentlichen Trainingseinheiten von drei- bis siebenmal. Es herrscht aber allgemein die Annahme vor, dass man die früher gewählte Anzahl von Einheiten das ganze Jahr über beibehalten muss oder sollte.
Das ist mitnichten so, du kannst jederzeit deinen Plan und auch die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche wechseln. Damit hast du die Möglichkeit, dir Freiräume zu öffnen und dennoch dein Leistungsniveau oben halten zu können.
Nachfolgend ein Beispiel wie so etwas aussehen könnte. Ich muss dazu die Namenskodierung unserer Pläne nutzen. Dazu hier die Erklärung:
T3M - steht für drei Trainingstage pro Woche mit Marathonziel
T4M - entsprechend vier Trainingstage pro Woche und so weiter
T5M
T6M
T7M
Analog dazu steht dann T3H - für drei Trainingstage pro Woche mit Halbmarathon bzw. zehn Kilometer Ziel usw.
So könntest du im November, Dezember und Januar drei Trainingstage wählen, im Februar vier, im März und April fünf oder auch bei vier bleiben. Im Mai und Juni wieder einen Trainingstag weniger und im Juli die minimale Menge von drei Einheiten pro Woche wählen.
Im August und September dann wieder auf vier oder fünf Einheiten springen, um im Oktober abermals einen Tag weniger zu trainieren.
Was ich hier geschrieben habe, ist natürlich kein Idealverfahren, dieses solltest du nur anwenden, wenn du den gleichmäßigen Rhythmus aus Zeitgründen nicht absolvieren kannst. Der einzige Monat, wo eine Reduzierung der Trainingstage kaum Auswirkungen hat, ist der November.
Und es gilt weiterhin: Wenn du dich wirklich erheblich verbessern willst, dann geht das am schnellsten und besten mit der Erhöhung der Anzahl der Trainingstage.
