Nachdem ich in letzter Zeit an dieser Stelle 3 Artikel veröffentlicht habe, wollte ich mich kurz vorstellen, damit du weist, mit wem du es zu tun hast.
Ich betreue seit fast 16 Jahren die Webseiten von Peter Greif, habe dabei das komplette System für die Greif-Trainingspläne sowie inzwischen drei Versionen der kompletten Homepage sowie des Onlineshops programmiert. Daneben sammle und bearbeite ich die Daten für die Marathon- und Halbmarathon-Bestenliste. Wenn online irgend etwas nicht funktioniert, dann bin ich Schuld.
Kennengelernt habe ich Peter Greif natürlich über das Laufen. Wir waren 1990 zusammen in einem Höhentrainingslager im damaligen Jugoslawien.
Ich bin Jahrgang 1964 und ein relativ spät berufener in Sachen Laufen. Ich habe erst mit 24 Jahren am Beginn meines Studiums angefangen. Nachdem ich die ersten 3 Abende mit den Studienkollegen in der Kneipe war, kam ich schnell zu der Überzeugung, das es so nicht weitergehen könne. Glücklicherweise war ein anderer Studienkollege ein 2:26 h Marathon-Läufer. So war der Sprung in die Laufschuhe schnell getan und ich bin eher der Lauf- als der Alkoholsucht verfallen.
Begonnen habe ich wie wahrscheinlich viele, mit dem Ziel „einmal Marathon“. Nach ca. 4 Jahren bin ich dann zum begeisterten Bahnläufer mutiert. Meine besten Zeiten waren dabei die 10.000 m in 32:38 min, 5000 m in 15:43 min, 3000 m in 8:56 min und die 3000 m Hindernis in 9:38 min. Die 1:12 h und 2:42 h über die HM- und Marathon-Strecke nehmen sich dagegen eher bescheiden aus, was daran liegt, das ich diese Strecken zu meiner besten Zeit nicht mehr ernsthaft gelaufen bin.
Zudem habe ich zwischen 1992 und 2004 eine der besten deutschen Marathon-Läuferinnen (Bestzeit 2:33 h) trainiert und mich 2006 an einem Ironman (10:12 h) probiert. In diesem Triathlon lief ich bei ca. 35 Grad mit 3:28 h meinen langsamsten Marathon, was mich heute noch wurmt.
Als ich im Uni-Verein begann, gab es keine Greif-Pläne (den Count-Down zur Bestzeit konnte man nur als gedruckte Version bestellen). So haben wir alles im Training ausprobiert und jeden Fehler, den man machen konnte, natürlich prompt gemacht. Was wir allerdings nie gemacht haben, wir haben uns nie am Durchschnitt orientiert. Ich bin niemand der von alten Zeiten schwärmt und meint, damals wäre alles besser gewesen. Ich mache mir allerdings schon so meine Gedanken, wenn mir ein 30- oder 35-jähriger Läufer erklärt, er überlege ob er seinen ersten Marathon unter 4 h laufen könne. Klar, wenn du in die Marathon-Bestenliste schaust, liegt der Durchschnitt bei 4:05 h.
Jetzt verrate ich dir mal etwas. Ich erinnere mich an einen normalen kleinen Frühjahrs-Volkslauf-Marathon 1989 in Berlin mit ca. 300 Teilnehmern, also etwa der Größenordnung von Kassel 2017. Da war bei 4:00 h offiziell Zielschluss! 50 (!!) liefen unter 3 h und 4 Läufer kamen knapp über 4 h ins Ziel. Jeder dieser 4 war AK 60 oder darüber. Man orientiert sich scheinbar an dem was man sieht. Wir haben damals nicht über 4 h nachgedacht. Wir haben nur überlegt, ob und wie weit wir den ersten Marathon unter 3 h finishen können. Das hat zwar nicht ganz geklappt, dafür 6 Monate später beim zweiten Marathon um so deutlicher.
Verstehe mich nicht falsch, ich habe allergrößten Respekt vor allen die beim Marathon egal in welcher Zeit ins Ziel kommen. Trotzdem möchte ich an dieser Stelle etwas provozieren um dich zu motivieren, dir höhere Ziele zu stellen. Die meisten wissen gar nicht welche läuferischen Möglichkeiten in ihnen schlummern und bleiben im Durchschnitt hängen. Orientiere dich nicht am Durchschnitt! Dabei meine ich vor allem alle Altersklassen bis 40 oder auch 45 Jahre.
Du merkst schon, ich bin ein „Extremist“. Verzeih mir deshalb die eine oder andere Äußerung. Oder beschimpfe mich direkt per E-Mail! Wenn ich sportlich etwas in Angriff genommen habe, dann habe ich es immer als langfristiges Projekt gesehen und mit vollem Einsatz durchgezogen. Kompromisse gab es da kaum. Wenn ich Wettkämpfe laufen wollte, habe ich mindestens täglich einmal trainiert. Wollte ich zum Ironman, gab es täglich 2 Einheiten. Ich wollte immer das max. Ergebnis, im Wettkampf aber nicht leiden müssen. Daher immer die bestmögliche Vorbereitung. Und ja, auch ich bin "nur aus Spaß" gelaufen!
Was mir bei unseren Fettmessungen mit Marathonzeit-Vorhersage auf den Marathon-Messen auffiel, war die Tatsache, das ca. 50% der Läufer Ihre 10 km Zeit nicht kannten und nur aus dem Training schätzen konnten. Ich kann dir nur raten, in deine Marathon-Vorbereitung 10 km Wettkämpfe einzubauen und diese auch jeweils als „Test“-Wettkämpfe zu sehen. Wenn man es mit der Häufigkeit nicht übertreibt, ist ein Wettkampf noch immer das effektivste Training. Du vor einem Marathon wissen was du über die 10 km leisten kannst.
Eine 10 km Zeit aus dem Training ist nicht zu vergleichen mit einer 10 km Wettkampfzeit. Ich bin im Wettkampf immer 2 min schneller gelaufen als bei meinem besten 10 km Tempo-Dauerlauf. Die Adrenalin-Ausschüttung aufgrund der Wettkampf-Aufregung läßt dich deutlich schneller rennen. Nachdem Peter Greif am 17.04. von den Möglichkeiten der Berechnung der Marathon-Endzeit geschrieben hat, habe ich für dich hier einen entsprechenden Marathonzeit-Rechner programmiert. Der fehlte noch in unserer Sammlung. Damit hast du anhand deiner 10 km Wettkampfzeit einen Anhaltspunkt für deine mögliche Marathon-Endzeit.
3:30 h oder auch 3 h im Marathon sind keine Hexerei. Mein Kurzrezept am Beginn meines Läuferlebens hieß damals: gehe jeden Tag laufen, 100-120 km pro Woche, 1x Tempodauerlauf und einen langen Lauf pro Woche. Ergebnis nach 11 Monaten: 2:50 h.
Wenn du es wissenschaftlicher, differenzierter und motivierender möchtest, dann bestelle dir doch mal einen Greif-Trainingsplan. Ich bin der Meinung, wenn man schon regelmäßig laufen geht und sich auch noch auf einen Halbmarathon oder Marathon vorbereitet, dann kann man es doch auch gleich richtig machen und nicht Zeit und Energie mit Halbherzigkeit verschwenden. Warum hast du es noch nicht probiert? Diese 12 Euro pro Monat für den Trainingsplan sind bestens angelegt! Die großen Herbst-Wettkämpfe sind nicht mehr weit entfernt.
Wenn sich wieder mal die Gelegenheit bietet, werde ich hier über aus meiner Sicht läuferischen „Unfug“ berichten, dem ich seit 15 oder 20 Jahren regelmäßig auf meinen Trainingsstrecken begegne und der die Leistungen aus meiner Sicht nicht gerade explodieren läßt.
