Der Mai geht in seine letzte Woche und bis zur Sommer-Regeneration im Greif-Club sind es noch 5 Wochen. Wie jedes Jahr im um diese Zeit, kommen immer die gleichen Fragen in den Mails und Telefonaten.
Nachdem die Messen der großen Marathon- und Halbmarathonläufe gesungen sind, wir die langen Runden der Marathon-Vorbereitung hinter uns haben, wäre genau jetzt die Zeit, dich mit hoch intensiven Läufen in den nächsten 5 Wochen noch deutlich zu verbessern und an der Schnelligkeit zu arbeiten!
Eine große Zahl Läufer läßt sich darauf leider nicht ein und verschenkt die Möglichkeit an ihren läuferischen Fähigkeiten zu feilen. Es kristallisieren sich um diese Zeit 3 Gruppen von Läufern heraus.
Die Abschlaffer: Diese Gruppe läßt es derzeit schleifen. Die Motivation ist weg, der nächste Marathon ganz weit entfernt und der Urlaub steht vor der Tür. Warum man im Urlaub nicht trainieren kann habe ich noch nie verstanden. Schon gar nicht sollen es ungewohnte und hochintensive Läufe sein. Die Idee, sich langfristig zu verbessern, existiert nicht. Es zählt nur der nächste Wettkampf. Die übliche Ansage: "Aber ich will doch erst im Herbst wieder gut laufen.“ Das ist ja auch richtig, aber wenn du jetzt die Tempoteile im Training liegen lässt, wirst du dich nicht entscheidend entwickeln.
Die Durchtrainierer: Auch diese Gruppe möchte jetzt keine kurzen und intensiven Tempoläufe mehr machen, weil sie zum Beispiel im August einen Ultra laufen wollen oder sich jetzt schon auf den Frankfurt-Marathon vorbereiten. Dabei wird nicht verstanden, dass eine unmittelbare Marathon-Vorbereitung nicht mehr als sechs Wochen dauert. Konzentrierst du dich ständig nur auf die langen Läufe, dann entwickelst du dich langsamer, als durch intensive Einheiten. Dabei geht es nicht um die Tempodauerläufe oder langen Intervalle der Marathon-Vorbereitung, sondern um Einheiten wie z.B. 20 mal 200 m oder 20 mal 400 m. In der Vorbereitung im Herbst werden diese Einheiten keinen Spaß machen, jetzt sind sie in kurzen Laufsachen und angenehmen Wetter locker zu absolvieren.
Die 3. Gruppe, zu der du hoffentlich gehörst, sind die, die es verstanden haben und sich darauf einlassen. Du solltest versuchen, die intensiven Einheiten und wöchentliche Wettkämpfe zusammenzubauen.
Gemeint sind die wie eh und je aktuellen Einheiten 20 x 400 Meter oder auch 20 x 200 m. Die ganze Welt läuft diese Stadionrunde, vom Marathonläufer bis zum Sprinter. Die Anzahl der Wiederholungen und die Pausenlänge unterscheiden sich dabei natürlich je nach Distanz. Für uns ist diese Einheit ein wichtiges, weil oft genutztes Beispiel.
Einem Läufer läßt sich leicht die Wichtigkeit der Ausdauerfähigkeiten erklären. Das wird natürlich sofort eingesehen. Das aber auch sehr schnelle Läufe über 200 und 400 m ebenso wichtig sind, ist nicht so einfach zu vermitteln.
Hier findest du unseren Rechner, mit dem du dein Tempo der 400 m Läufe berechnen kannst.
Ein Problem ist, das viele die Tempovorgaben bei den 200- und 400-Meter-Läufen nicht einhalten können. Sie sind es schlicht nicht gewohnt so zu laufen und haben eine eine nicht genug ausgeprägte Schnelligkeit.
Ich kann dir nur raten, versuche es! Du wirst Erfolg haben. Kämpfe um jede Zehntelsekunde, du wirst sehen, du verbesserst dich. Egal in welchem Alter du bist. Verdränge den Gedanken, dass du nicht richtig schnell laufen kannst. Du kannst es! Jeder kann das! Gehe NICHT nach dem ersten Versuch aus Frust in den Wald und mache einen flotten Dauerlauf. Damit erreichst du nichts! Denn du tust nur das was du schon seit langem sehr gut kannst. Trainingseffekt null.
Noch ein Tipp: Bestreite auch den einen oder anderen Bahnwettkampf zwischen 1000 und 5000 m, z.B. bei einem Abendsportfest. Auch das bringt weitere Schnelligkeit und du kommst einmal aus dem Marathon-Schlappschritt heraus. Kombiniere die oben beschriebene Einheit mit einem Bahnwettkampf pro Woche bis Ende Juni. Das Schöne daran ist, wenn du einen Lauf „vermasselst“, ergibt sich direkt ein paar Tage später die nächste Gelegenheit es besser zu machen.
Ich habe diese Zeit geliebt, es war Bahnsaison und Zeit der Ernte. Ernte der Bestzeiten über die kurzen Strecke. In Berlin gab es damals im Mai/Juni unzählige gut besuchte Abendsportfeste, bei denen man von 800 m bis 10.000 m alles laufen konnte. Es war in diesem Zeitraum möglich, 2 Wettkämpfe in der Woche zu absolvieren, so groß war das Angebot. Die Regenerationszeit nach einem 1000 m Lauf ist nur minimal. Gab es mal nur einen Wettkampf in der Woche, wurde dazwischen die 200 m oder 400 m Einheit absolviert.
Mein erster Trainer im Uni-Verein lag mir von Anfang an in den Ohren, doch erstmal auf der Bahn Tempo zu entwickeln: „Marathon kannst du doch immer noch laufen. Du solltest erstmal die nötige Schnelligkeit bekommen.“ Gehört habe ich es wohl, hatte wie viele aber nur eins im Sinn: Marathon laufen. Ich bin froh, das ich 4 Jahre später nach 3 frustrierenden Marathons in 2:42 h die Kurve auf die Bahn bekommen habe. Die so gewonnene Schnelligkeit konnte ich später mit 1:12 h zumindest teilweise (weil immer nur ganz früh zu Saisonbeginn gelaufen) auf die Halbmarathon-Strecke bringen.
Fazit: möchtest du dich langfristig verbessern, dann nutze jetzt bis Ende Juni die Möglichkeit an deiner Schnelligkeit zu arbeiten, bevor es im Juli in die Sommer-Regeneration und anschließend in die Vorbereitung auf die Herbst-Marathons geht!
