Kraft und Schnelligkeit im Alter

Darauf, diesen Newsletter zu schreiben, habe ich mich seit 3 Wochen gefreut. Es geht um Kraft und Schnelligkeit im Alter und damit um deine läuferische Leistungsfähigkeit.

Wenn du zur Altersklasse der über 50 oder 55jährigen gehörst, dann weißt du Bescheid und erlebst es täglich. Mit zunehmenden Alter läufst du langsamer. Unweigerlich. Das beweisen sämtliche Statistiken und Erfahrungen. Selbstverständlich strengt sich auch ein 60 oder 70jähriger Läufer maximal an. Läuft trotzdem langsamer. Na klar, Statistiken lügen nicht.

Oder doch? Gilt das auch im Einzelfall für dich persönlich? Nein! Einen großen Vorteil hast du natürlich wenn du ein Späteinsteiger bist oder in deinen früheren Laufjahren nie so ernsthaft trainiert hast, dass du deine maximale Leistung erreichst hast. Dann kannst du dich auch mit über 50 noch viele Jahre leistungsmäßig entwickeln.

Etwas frustrierend ist es oft für Läufer, die wie ich im Alter von um die 30 Jahre ihren absoluten Leistungshöhepunkt erreicht haben und nach 20 Jahren oder mehr nochmal einen Einstieg wagen. Natürlich hat man seine alten Trainingszeiten noch im Kopf und kann nicht glauben was man im Training auf der Uhr sieht. Meist fügt man sich dem Schicksal, trainiert was man kann und tröstet sich mit geschönten Zeiten wie aus unserem Altersrechner. Auch hier gibt es Abhilfe. Sicher wirst du dein Bestzeiten nicht mehr erreichen, aber deutlich schneller als im Moment geht es ganz sicher.

Was ist das Problem? Mit zunehmendem Alter wandeln sich die schnellen Muskelfasern immer mehr zu langsam kontrahierenden Muskelfasern um. Die Gesamt-Muskelmasse schwindet und nimmt ab. Da es aber einen direkten Zusammenhang zwischen Kraft und Schnelligkeit gibt, nimmt auch die Schnelligkeit immer mehr ab.

Was kann man also machen? Die üblichen Laufzeitschriften erinnern mich dabei immer an die Schulmedizin. Hoffnungslos. Manchmal gibt es von irgend einem Jüngling der nie selbst 40 min über 10 km gelaufen ist oder ältere Läufer trainiert hat ein paar halbgare Ratschläge. Letztlich soll man sich mit der Tatsache abfinden die sowieso nicht zu ändern ist.

Wie du weißt zitiere ich hier oft und gern Dr. Strunz. Ein Mann der selbst alles ausprobiert hat wovon er schreibt. Da gibt es immer Hoffnung. Wenn du ihm jemals in seiner Praxis gegenübergesessen hast, dann nimmst du ihm das auch ab. Dann liest du bei ihm nur einen Satz:

"Die Forschung ist sich einig, dass Kraft beim alten Menschen genauso trainierbar ist wie beim jungen."

Da denke ich doch: "genau das will ich lesen". Punkt. An dieser Stelle könnte ich diesen Artikel beenden und dich deiner Fantasie bzgl. deines Trainings überlassen. Mache ich aber nicht. Ich werde dir von einem diesbezüglichen Selbstversuch berichten, den ich im November über 3 1/2 Wochen durchgeführt habe.

Ich hatte dir ja in meinem 2. Update zu meinem Laufprojekt von meinem Training berichtet. Betont hatte ich, dass ich vor allem von den kurzen schnellen Läufen über 200 m und 400 m entsetzt war. Natürlich, mit 55 fehlt die Kraft um schneller zu laufen. Ich möchte dir gern exakte Zahlen liefern, damit du erkennst was möglich ist.

Als Ausgangssituation nehme ich einen 1000 m Testlauf im Rahmen eines Lehrgangs Ende September 2018. Da noch ein weiterer Läufer in meinem Alter mitgelaufen ist, wäre ich gern schneller gelaufen. Es ging aber nicht und ich musste ihm um 3 sec den Vortritt lassen. Ergebnis:

1000 m: 3:25 min

Dass ich mit dieser 1000 m Zeit niemals eine 36:00 min laufe, war mir völlig klar. So ging ich ins Frühjahrstraining 2019 mit den beschriebenen Problemen. Die o.g. 1000 m Zeit erreichte ich im Training nicht einmal. Bei einer meiner Lieblingseinheiten mit mehreren 400er konnte ich ein einziges mal eine 400 m Zeit von

1:23,9 min

laufen. Früher lief ich diese Einheit mindestens durchschnittlich in 1:12 min. Nach meinem Neustart im Sommer stand am 09.10.2019 wieder eine Einheit mit 200er und 400er auf dem Plan. Vorgabezeiten für eine 10 km Zielzeit von 37:30 min waren 35,0 sec für die 200 m und 1:15 min für 400 m. Die Zeiten konnte ich nicht ansatzweise laufen. Die gelaufenen Durchschnittszeiten waren 36,6 sec für 200 m und 1:18,8 min für 400 m. Absolut am Anschlag gelaufen konnte ich jeweils ein Intervall in folgenden Zeiten rennen:

An dieser Stelle wurde mir klar, warum es jedes Jahr im Frühjahr, wenn wir nach den Marathons und Halbmarathons mal Tempoeinheiten mit kürzeren Intervallen wie diesen in unseren Plänen haben, es zum Aufschrei unter den älteren Läufern kommt. Ich habe keine Ahnung wie viele der Läufer über 50 diese Einheiten einfach weglassen. "Beschwerden" in Form von Fragen wie "muss das sein?" gibt es regelmäßig.

Klar, diese Einheiten sind sehr intensiv und kräftezehrend. Die Muskeln und die Lunge brennen, die Angst vor Verletzungen steigt und am Ende bleibt Frust, weil man die Zeiten nicht annähernd erreicht.

Was ist also zu tun? Wenn es denn an Kraft und Schnelligkeit fehlt, dann sollte man genau dies trainieren:

Kraft und Schnelligkeit.

• Kraft einerseits in Form von Bodyweight-Training oder an Geräten im Fitness-Studio für die allg. Kraft und Stabilität im Rumpf.
• Spezifische Kraft für das Laufen wie Sprünge, Treppentraining, Step-Ups oder einbeinige Kniebeuge.
• Schnelligkeit in Form von HIIT (hochintensivem Intervalltraining).
• Dazu einige weniger belastende lockere Dauerläufe.

Aus diesen Komponenten habe ich mir den folgenden Wochenplan erstellt. Diesen habe ich dann von Donnerstag den 31.10.2019 bis Sonntag den 24.11.2019 exakt in dieser Form absolviert. Geplant hatte ich ursprünglich 4 Wochen. Da für folgenden 2 Wochen bei uns bereits Frost und Schnee vorhergesagt wurde, ich aber weder bei den Intervallen noch beim abschließenden Test bei Temperaturen unter 0 Grad auf glatter Bahn laufen wollte, beendete ich den Test nach gut 3 Wochen.

"Morgens" und "Abends" meint die Zeit beim Zähneputzen. Wer meint, die Zeit für solche Übungen nicht zu haben, der findet sie in den 2-3 Minuten beim Zähneputzen. Für die hohen Step-Ups habe ich mir einen Hocker ins Badezimmer gestellt.

Nach jedem lockeren Dauerlauf absolvierte ich 4 bis 6 Steigerungsläufe. Nach dem langen Lauf eher vorsichtiger, nach den 10 km Läufen etwas schneller. Das Ganze dauert max. 5 Minuten ist aber für die Schnelligkeit hoch effektiv.

Ich wohne in einem wunderbaren Altbau mit 4 hohen Etagen. Das sind von ganz unten bis zum Dachgeschoss insgesamt 90 Stufen. Diese 90 Stufen bin ich nach jedem lockeren Dauerlauf (also 5 mal pro Woche) 3 mal einbeinig hochgesprungen. Auf jedem Treppenabsatz wechselte ich das Bein. Insgesamt also 270 Sprünge, 135 für jedes Bein. Es bringt spezifische Kraft für das Laufen (Laufen ist springen!), Koordination und Stabilität. Dauer insgesamt ca. 10 Minuten.

Lediglich Dienstags kürzte ich etwas ab, da ich da zwischen den HIIT-Einheiten war und schauen wollte was an Regeneration nötig ist.

Die HIIT-Einheiten 2x pro Woche waren Maximalläufe mit vollständiger Erholung in Form von 6x400m, 10x200m und Ins and Out, also 100m Sprint + 100 m traben. Vorher gab es jeweils ein ausgiebiges Lauf-ABC sowie 6 Steigerungsläufe.

Die 4 wöchentlichen Bodyweight-Einheiten nahm ich aus meiner bevorzugten APP wie sie mir angeboten wurden. Da gibt es täglich eine Überraschungstüte.

Da ich natürlich sehen wollte ob und was dieses Training am Ende bringt, begann es mit einem 1000 m Test am 30.10.2019, 3 Tage nach meinen 10 km Lauf in Dresden. Ergebnis:

1000 m: 3:20,5 min

Dieser Test war maximal gelaufen. Auf den letzten 200 m flatterten mir die Oberschenkel. Es war also Anschlag. Das bedeutet, 13 Monate und rund 3000 km Training haben mich über die 1000 m genau 4,5 Sekunden schneller gemacht. Gut, ein normaler zu erwartender Leistungszuwachs. Auch völlig in Ordnung wenn du kontinuierlich trainierst und dich über Jahre verbesserst. Nur immer noch keine Qualifikation für eine Zeit von 36 min für mich. In keinem Fall.

Im folgenden findest du die Ergebnisse der Intervall-Einheiten im einzelnen.

Du erkennst, dass ich bei jeder Einheit, jedes einzelne Intervall schneller laufen konnte als die Durchschnittszeit der vorangegangen gleichen Einheit. Es waren jeweils Maximalläufe, bei denen ich im Anschluss 100 m gegangen bin, bis der Puls unter 80 Schlägen war. Dann ging es weiter mit lockerem traben bis zum Start des nächsten Intervalls.

Am 25.11.2019 war der Tag des abschließenden Tests. Hier das Ergebnis:

Die 1000 m bin ich dabei etwas zu vorsichtig angegangen und hatte aufgrund der max. gelaufenen 200 m und 400 m ab 500 m Gummibeine. Da waren noch 2-3 sec drin. Hier nochmal der Vergleich der Zeiten vor und nach diesem Training:

Dieses Ergebnis innerhalb von 3 Wochen hat mich selbst umgehauen. Für mich sensationell. Mit konsequentem, kombiniertem Kraft- und Schnelligkeitstraining. Das sind Zeiten, die ich von vor 15-25 Jahren kenne und die mich theoretisch in die Region von 36 min über 10 km bringen.

Dieses Training hatte ich ja in meinem Garmin-Account öffentlich gemacht. Promt kam vom langjährigen Greif-Club-Mitglied Edgar Morschhäuser der Kommentar: "Nicht schlecht fürn alten Mann ;-) Aber ist das noch Langstreckentraining?".

Die Frage ist vollkommen berechtigt. Ich würde sie mit JEIN beantworten. Ausschließlich in dieser speziellen Form und auf Dauer absolviert ganz sicher nicht. Es würde mir für die 10 km, den HM oder gar den Marathon kaum etwas bringen. Bei seiner Frage kannte Edgar aber mit Sicherheit meine 1000 m Ausgangszeit von 3:20,5 min nicht. Die jetzt um 10,5 sec schnellere 1000 m Zeit erlaubt mir ein deutlich höheres Trainingsniveau. Das kannst du mit unserem Laufzeitprognose-Rechner gern selbst bestimmen. Dass mit einer max. möglichen 1000 m Zeit von 3:20,5 min bei einer Einheit wie 6x1000 m nur höchstens mal, wie gelaufen, eine einzelne 3:31 min oder bei 3x2000 m Läufen mal eine 7:15 min rausspringt ist klar. Das sieht mit einer 1000 m Zeit von 3:10 min völlig anders aus. Da sind ganz andere 1000er Serien oder 2000er möglich im Training möglich.

Es heißt also jetzt, die neue alte Schnelligkeit zu erhalten/auszubauen und beim alt bewährten Langstreckenstraining umzusetzen.

Ach ja, noch ein Tipp für solche Einheiten: Laufe unbedingt auf der Bahn!! Du kannst einen völlig anderen Schritt und andere Geschwindigkeiten entwickeln als auf einer wie auch immer gearteten, womöglich noch GPS-vermessenen Strecke auf Asphalt oder Parkwegen. Es ist ein Unterschied wie Tag und Nacht.

Jetzt hast du also ein Konzept, wie du laufspezifische Kraft und Schnelligkeit entwickeln oder reaktivieren kannst. Aber halt, bevor du jetzt voller Elan sofort startest, muss ich dich unbedingt

WARNEN!

1. Nicht jetzt im Winter!

Dies ist kein Training für den Winter! Jetzt ist die Zeit an der Grundlagenausdauer zu arbeiten. Du brauchst diese hochintensiven Einheiten eine gute Grundlage. Ein guter Zeitpunkt um einzelne solcher Einheiten in dein Training einzubauen ist nach deinem Frühjahrs-HM oder -Marathon, also etwas ab April/Mai wenn die Trainings-Umfänge geringer und die Wettkampfstrecken kürzer werden. Warum habe ich es jetzt gemacht? Um es für dich zu testen und dir davon zu berichten. Da ich gerade aus der Vorbereitung für meinen Wettkampf kam, war es auch ein guter Zeitpunkt.

2. Nicht als Späteinsteiger!

Wenn du erst spät (Mitte 40, Anfang 50) mit dem Laufen begonnen hast und dich leistungsmäßig immer noch auf dem aufsteigenden Ast befindest, solltest du dich eher konventionell weiterentwickeln. Training ist langfristige Anpassung! Muskulär und organisch. Da passt so ein Hau-Ruck-Training nicht. Trotzdem kannst und solltest du im Frühjahr einzelne dieser Einheiten alle 2-3 Wochen einsetzen. Vorzugsweise erstmal mit geringerer Geschwindigkeit und zeitlich kürzeren Trabpausen. Es entwickelt den Schritt, bringt Kraft und Schnelligkeit.

3. Vorsicht, akute Verletzungsgefahr!

Nachdem ich Edgar auf seinen Kommentar geantwortet hatte, dass es uns im Alter an Kraft und Schnelligkeit fehlt schrieb er: "Da geb ich dir vollkommen recht, Jens. Aber solche Trainingseinheiten muss man in dem Alter erst mal laufen und dann auch wegstecken können." Edgar hat es sofort erkannt, genau hier liegt der Hase im Pfeffer begraben. Er hat die Erfahrung und kennt sich aus. Ich schätze mal 95% meiner Alterskollegen hätten spätestens in der 2. Woche verletzungsbedingt die Segel streichen müssen. In der oben genannten Form für einen 30jährigen machbar, für einen 55jährigen nicht. Außer...

Hast du die letzten beiden Newsletter gelesen? Darin ging es u.a. um Wachstumsormon, Testosteron, Immunsystem, Mikronährstoffe, Nahrungsergänzungsmittel usw. In den nächsten Newslettern geht es um die von mir bevorzugte Ernährungweise. Das alles hat Einfluss auf die Strukturen wie Knochen, Muskeln, Sehnen und Gelenke im Alter, die Regenerationsfähigkeit des Körpers sowie die Bildung von Mitochondrien in den Muskelzellen. Gemeint ist der mit allen essentiellen Substanzen versorgte Körper. Nach einer weiteren 5 monatigen konsequenten Anpassung war ich mir zu 90% sicher (es kann im Sport immer mal dumm laufen) dieses Training durchziehen zu können. Ich musste es nur testen. Es war absolut nichts. Kein Muskelzwicken, kein Gelenkschmerz, ...

4. Knieprobleme?

Es gibt sicher sofort einige die mir schreiben "schön und gut, aber ich kann keine Treppensprünge machen, ich habe Knie-Arthrose". Versuche im ersten Schritt die schmerzende Entzündung rauszubekommen, siehe letzte und nächste Newsletter. Versorge deinen Körper mit den entsprechenden knorpelaufbauenden und -regenerierenden Stoffen. Stärke und entwickle deine Beinmuskulatur ("jedes Gelenk kann durch Muskeln ersetzt werden!"") auch wenn dies bedeutet, dass du 4-6 Wochen in den Schmerz hineintrainierten musst.