Da ich gerade erst aus dem Urlaub gekommen bin, ist die Zeit zum Schreiben eines Newslettertextes zu knapp. So habe ich einmal ein paar Zeilen aus dem Buch „Greif-for running Live“ hier eingesetzt.
"Fit in den Frühling" ist ein aktuelles Thema, denn die Tempowechsel-Läufe sind im Augenblick besonders aktuell:
Fit in den Frühling
In der Vorbereitungsphase bildet ein mindestens 3monatiges, aerobes Training die erste Grundlage für eine optimale Leistungssteigerung.
Grundlage: Aerobes Training:
Vorweg muss ich erst mal wieder mit einem Mythus aufräumen: Es ist durchaus Usus, dass aerobes Training mit langsamen Training gleichgesetzt wird.
Das ist aber nicht richtig. Du kannst im aeroben Bereich dein Tempo bis zum geplanten Marathon- und Halbmarathon-Renntempo steigern. Und gerade dieses Tempo gilt es ja für die kommende Saison zu trainieren. Du willst ja dein Renntempo verbessern und dich nicht der Walking Gruppe anschließen.
Je öfter du also dieses Tempo übst, desto lockerer und mit weniger Kraftaufwand kannst du es später im Rennen laufen.
Wer locker ist, spart Energie und ist schneller im Ziel. Willst du erst mal noch keinen Marathon laufen, kannst du das unten stehende Programm auch äußerst erfolgreich zur Vorbereitung auf 10- oder 21,1 km-Wettkämpfe nutzen.
Adäquat zum Marathonrenn-Tempo ist:
Geplante 10 km-Zeit x 4,7 : 42,2
Beispiel: 40 min/10 km sind geplant: 40 x 4,7 = 188 : 42,2 = 4,46 = 4:27 min/km.
Leider sind wir nun im Dezember nicht immer in der Lage z.B. 10 km im Marathon-Renntempo durchzulaufen. Wir müssen anders an die Sache herangehen und das geforderte Tempo auf kürzeren Teilstrecken trainieren.
Gleichzeitig sollte aber auch eine Belastungs-Progression mit in das Tempo eingebaut sein. Der Organismus muss immer wieder gereizt werden, um zu einem höheren Leistungsstand zu gelangen.
Zu diesem Zweck bieten sich Tempowechsel-Läufe an. Davon kannst du jetzt in der Vorbereitungszeit in jeder Woche einen absolvieren. Du wirst sehen, dass du ganz schnell richtig in Schwung kommst.
Noch einfacher geht es natürlich mit einem individuellen Jahres-Trainingsplan vom Greif-Club. Dort beginnt das Training nach erfolgter Regeneration bereits Ende November.
Grundlage: Tempowechsel-Training
Such dir für dieses Training eine beleuchtete 1000 m Runde aus. Diese muss nicht exakt 1000 m lang sein, alles zwischen 800 - 1500 m passt. Sie finden so eine Runde in fast jedem Ort (km-Steine suchen!). Sehr gut kann man abends auch in ausgeleuchteten Industriegebieten trainieren.
Meist gibt es dort wenig Verkehr, die Straßen sind breit und gut beleuchtet. Wer natürlich eine beleuchtete Parkrunde hat, ist besser dran. Mit etwas Phantasie findet jeder sicher einen ansprechenden Trainingskurs.
Nachfolgend ein Vier-Wochen-Tempowechsel-Lauf-Programm:
1. Woche:
10 km Tempowechsel mit regenerativen Dauerlauf: Beginne den ersten km im geplanten Marathon-Renntempo, laufe dann den nächsten km im regenerativen (Jogging) Dauerlauf-Bereich, um nachfolgend wieder einen schnellen km einzuschieben.
Grundsätzlich werden beim Tempo-Wechsellauf keine Pausen gemacht, die Tempowechsel erfolgen abrupt ohne Übergang.
2. Woche:
12 km Tempowechsel mit regenerativen Dauerlauf: Beginne die ersten 2 km im geplanten Marathon-Renntempo, laufe dann den nächsten km im regenerativen Dauerlauf-Bereich, um nachfolgend wieder 2 schnelle km einzuschieben...
3. Woche:
12 km Tempowechsel mit extensiven Dauerlauf: Beginne die ersten 3 km im geplanten Marathon-Renntempo, laufe dann den nächsten km im extensiven Dauerlauf-Bereich, um nachfolgend wieder 3 schnelle km einzuschieben.
4. Woche:
14 km Tempowechsel mit extensiven Dauerlauf: Beginne die ersten 4 km im geplanten Marathon-Renntempo, laufen sie den nächsten km im extensiven Dauerlauf-Bereich, um nachfolgend wieder 4 schnelle km einzuschieben.
