Zunächst möchte ich dir an dieser Stelle ein gesundes und erfolgreiches Jahr 2021 wünschen. Bleibe gesund und verletzungsfrei, dann wirst du auch deine läuferischen Ziele erreichen. Apropos läuferische Ziele, ein erster Schritt dorthin war unser virtueller Greif-Silvesterlauf. Stand heute haben 122 Läuferinnen und Läufer (nicht nur Greif-Club-Mitglieder) ihre Zeiten auf unsere Seite hochgeladen. Eine sehr schöne Beteiligung wie ich finde.
Noch erfreulicher waren allerdings die Ergebnisse. Es wurden zu diesem Zeitpunkt der Saison, aus dem Grundlagentraining heraus, schon eine ganze Reihe neuer Bestzeiten über 10 km aufgestellt. Die meisten anderen waren erstaunt, wie schnell sie nach 5 Wochen Training schon wieder unterwegs sind. Sie hatten mit diesen Zeiten nicht gerechnet. Ich selbst war darüber weniger überrascht, weil ich den Effekt selbst kenne und zur Genüge beobachten konnte. Auch ich konnte in früheren Jahren bei Silvesterlauf ohne spezielles Training immer gute Zeiten laufen.
Woran liegt das? Du hast deinem Körper während der Herbst-Regeneration genügend Zeit zur Erholung und zum Kraft tanken gegeben. Die anschließenden 5 Wochen waren geprägt von einer hohen Motivation (Körper und Kopf sind frisch), einen deutlich erhöhten Trainingsumfang und Geschwindigkeiten im aeroben Bereich (auch bei Tempoeinheiten). Dein Körper hat durch die Regeneration ja seine Leistungsfähigkeit nicht verloren. Er erinnert sich gut daran, was er im Herbst geleistet hat und gibt dir bereits einen Großteil davon zurück. Es fehlt lediglich die absolute Form, da wir zum jetzigen Zeitpunkt noch nicht in den hohen Geschwindigkeitsbereichen (anaerob) trainiert haben. Entscheidend ist natürlich auch der Kopf! Nach 2 bis 2 1/2 Monaten ohne ernsthaften Test, ist die Motivation entsprechend hoch es mal wieder richtig krachen zu lassen und alles zu geben. Die Erwartungshaltung (Druck) dagegen ist eher gering. Daher sind die erzielten Ergebnisse absolut nachvollziehbar.
Ach ja, die Motivation. Zum Jahresanfang gibt es ja meist die guten Vorsätze und man setzt sich neue Ziele. Wie sieht es mit deinen läuferischen Zielen aus? Unabhängig davon ob und wann in diesem Jahr wieder Wettkämpfe stattfinden. Was möchtest du erreichen, wohin soll deine läuferische Reise gehen? Hilfreich ist, wenn diese Ziele nicht nur in deinem Kopf existieren. Formuliere sie klar und bringe sie zu Papier. Schreibe exakt auf, was du in diesem Jahr laufen möchtest, z.B.:
Ziele für 2021:
- Marathon: 3:20:00 h
- Halbmarathon: 1:33:00 h
- 10 km: 41:30 min
Anschließend hängst du dir diesen Zettel an den Kühlschrank oder dort wo du ihn immer im Blick hast. Ist auch als Hintergrund-Bild auf dem Handy oder Tablet geeignet. Außerdem teilst du diese Ziele auch deiner Familie, deinen Freunden, deinen Laufkumpels, Kollegen usw. mit. Jeder soll wissen wohin deine Reise geht und dich entsprechend in die Pflicht nehmen. Das hilft, auch bei miesem Wetter rauszugehen und die Intervalle abzuspulen.
Um deine Ziele zu erreichen, können wir dich mit einem entsprechenden Trainingsplan unterstützen. Das werden wir auch in jeder Hinsicht tun. Bestellen musst du ihn allerdings selbst. Dazu musst du dich aufraffen, gleich heute mit dem Training beginnen zu wollen.
In diesem Zusammenhang möchte ich mal mit der Mär abschließen, unsere Pläne seien zu hart, zu umfangreich, würden überfordern, usw. Diese Sprüche kennen wir seit 30 Jahren. Sie kommen zumeist aus der Lauftreff-Szene von Leuten, die in der Regel nie einen Trainingsplan von uns in der Hand hatten geschweige denn danach trainiert haben. Sie haben selten selbst mal intensiv trainiert und noch seltener die 3:30 h im Marathon erreicht. Sie neiden dir schon den Erfolg, von dem sie wissen, dass er sich bei dir einstellen wird. Denn dass die Greif-Pläne erfolgreich sind, lässt sich nicht abstreiten. Weit mehr als 10.000 neue Bestzeiten wurden damit erzielt. Über 8000 Top-Platzierungen bis hin zu deutschen Meisterschaften sprechen ebenfalls eine deutliche Sprache. Viele ehemalige Mitglieder kommen immer wieder zu uns zurück, wenn sie doch mal etwas anderes ausprobiert haben. Oder wie es ein langjähriges Club-Mitglied ausgedrückt hat: "Wischi-Waschi Pläne gibt es im Netz genug. Ihr macht die einzigen Pläne die ich kenne, die sinnvoll strukturiert und periodisiert sind. Und dass zu einem unschlagbarem Preis mit unschlagbarem Service."
Wir haben uns ja in den letzten Newslettern die Leistungsmessung angeschaut. Wie wir gesehen haben, auch ein mächtiges Werkzeug um die Trainingsbelastung zu ermitteln. Daher möchte ich dir anhand eines Beispiels zeigen, dass dich ein Greif-Plan nicht überfordern wird. Ja, er ist fordernd, er wird dich aber nicht überfordern.
Dazu habe ich für einen Extremfall einen fiktiven 50 min Läufer genommen, der bisher lediglich 4 mal pro Woche 1 h locker läuft, keinen langen Lauf absolviert und kein Tempotraining macht. Dann bestellt er einen Marathon-Plan mit 4 Trainingseinheiten pro Woche. Was passiert in den ersten 4 Wochen wenn er exakt nach Plan trainiert? Ich zeige es dir anhand der im letzten Newsletter diskutierten Werte für die chronische und akute Trainingsbelastung sowie die Trainingsbelastungsbilanz. Dazu die folgenden Grafiken:
Diagramm 1: Tägliche Trainingsbelastung (TSS), chronische Trainingsbelastung über 42 Tage (CTL) und akute Trainingsbelastung über 7 Tage (ATL)
Diagramm 2: Trainingsbelastungsbilanz (TSB)
Was erkennt man? Ja, die akute Trainingsbelastung steigt natürlich, da der Läufer beginnt, ernsthaft zu trainieren. Die Trainingsbelastungsbilanz ist aber in einem Bereich, in dem das Training produktiv ist. Vermutlich das erste Mal, wenn man die angenommene Vorgeschichte dieses Läufers zu Grunde legt. Aber immer noch deutlich entfernt von irgendeiner Überlastung! Klar wird er eine erhöhte Anstrengung wahrnehmen, da das Training etwas umfangreicher und plötzlich mit ungewohnten Intensitäten versehen ist. Was den Körper nicht stört, bringt ihn nicht voran. Er wird sich dabei aber in keinem Fall überlasten.
Für das Beispiel-Rechnung habe ich für die täglichen Trainingsbelastungen Maximalwerte für den TSS angenommen und diesen jeweils auch noch großzügig aufgerundet.
Sobald der Läufer bei seiner Planbestellung schneller als 50 min laufen kann, einen längeren Lauf pro Woche und/oder das eine oder andere Tempotraining absolviert oder öfter in der Woche trainiert, wird die Belastung sogar noch deutlich geringer, da die Steigerung bei Einstieg in den Plan geringer ist. Das Gleiche gilt natürlich, wenn er sich nicht für den Marathon-Plan sondern für den Halbmarathon-Plan entscheidet. Das Beispiel beschreibt das größtmögliche Extrem. Es ist schon interessant, wie einfach man inzwischen die hartnäckigen Behauptungen der selbst ernannten Experten aus der Szene widerlegen kann.
Willst du das neue Jahr also läuferisch auf neuen Pfaden wandeln, dann teste doch unverbindlich einen unserer Trainingspläne! Starte gleich heute und setze deine guten Vorsätze in 2021 um!
