Der Jahreswechsel ist ja im Allgemeinen oft verbunden mit guten Vorsätzen oder neuen Zielen. Oft natürlich mit dem Wunsch an Gewicht zu verlieren oder einfach nur gesünder zu essen. An dieser Stelle habe ich inzwischen mehrmals über die ketogene Ernährung und ihrer Vorteile für uns Ausdauersportler geschrieben. Viele Club-Mitglieder bzw. Leser des Newsletters haben inzwischen dahingehend ihre Ernährung geändert und mir ihre durchweg positiven Erfahrungen mitgeteilt. Eine Frage blieb trotzdem meist noch offen: was mache ich vor Wettkämpfen, speziell vor einem Marathon?
Dazu möchte ich heute gern den Erfahrungsbericht von Bernhard König aus Österreich mit dir teilen. Bernhard war mit Unterbrechungen mehrfach Mitglied im Greif-Club und hat sich ab Oktober 2020 mit unserem Marathon-Joker-Plan auf die österreichischen Staatsmeisterschaften am 13.12.2020 vorbereitet (ja der Lauf fand statt!). Bernhard ist Jahrgang 1968, startet also in der Altersklasse M50. Seine Bestzeit stand seit dem Berlin-Marathon 2018 auf 2:57:40 h.
Auf Nachfrage zu seiner Vorbereitung berichtete er mir, dass auch er auf die ketogene Ernährung umgestiegen sei. Dazu wollte ich im speziellen noch wissen, wie er die letzte Woche gestaltet hat und ob er trotzdem noch die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt hat. Dazu hier sein kompletter Bericht:
Bezüglich Ernährung vor dem Wettkampf habe ich eigentlich nichts Besonderes gemacht. Fasse es aber gerne zusammen. Habe eigentlich nur die Tipps von Peter Greif und dir umgesetzt. Nur das ich diesmal, im Gegensatz zu den früheren MT-Wettkämpfen, auf das sinnlose "Kohlenhydrat mästen" verzichtet habe und nur moderat KH gegessen habe. Hatte auch nicht wirklich das Bedürfnis danach oder das Gefühl das ich es unbedingt brauchte. Vertraute auf meinen veränderten Fettstoffwechsel. Was auch im Wettkampf funktionierte. Konnte es zwar selber nicht glauben, aber es funktionierte.
Schon bei den Greif-NL verfolgte ich die Keto-Ernährung sehr aufmerksam. Nach unserem Sardinien Urlaub Mitte September entschlossen meine Frau Anita und ich, es mal mit der Keto-Ernährung zu versuchen und stellten von heute auf morgen um. Es war anfangs sicher der Reiz zu testen, ob ich als "Sugarjunky" das überhaupt durchhalte, und was sich dann in Einem verändern sollte. Dass meine Frau mitmachte, erleichterte das Unterfangen erheblich. Es funktionierte erstaunlicherweise recht gut, als ob ein "Schalter" umgelegt wurde. Wahrscheinlich reine Kopfsache. Anfangs hatten wir zwar eine leichte Ketogrippe, diese war aber zu ertragen. Ich ging (konnte) trotzdem meinem Beruf nach. Meine Marathon-Vorbereitung machte ich nach dem Greif-Plan. Ich versuchte dann auch die langen Laufeinheiten nüchtern nach einem Bullet Proof Coffee zu laufen. Was auch gelang. Ich führte zwar ein Gel mit, brachte dieses aber ungebraucht wieder mit nach Hause. Auch die harten Tempoeinheiten (Tempodauerlauf, Intervalle) funktionierten sehr gut. Früher ging mir dabei oft die Energie aus. Dieses Problem gab es diesmal nicht mehr. Nach einiger Zeit waren plötzlich – ohne das ich jemals gehungert hätte – 2 Kilo weniger auf der Waage. Sicher muss man, wenn man umstellen möchte, zu Beginn darauf achten, ausreichend (gute) Fette zu sich zu nehmen. Dies war zu Beginn nicht immer ganz einfach, da das Wissen über diese Ernährungsform fehlte oder die falschen Lebensmittel im Vorratsschrank waren.
Ernährung in der Woche vor dem Wettkampf
- Morgens immer Greif Protein Müsli, BCAA's, L-Arginin täglich
- Mittwoch: reduzierte KH-Zufuhr mit Kartoffeln
- Donnerstag: Spaghetti
- Freitag: Wedges mit Sauerrahmsauce
- Samstagabend: Pizza mit Schinken und Champion (lt. Empfehlung von Peter Greif). Die esse ich immer am Abend vor dem Marathon
- Sonntagmorgen: 1 Semmel mit Marmelade, Tee, ½ Banane
Während des Wettkampfes
Da ich aus Bechern schlecht trinken kann, habe ich meine Trinkflaschen mit Maurten Trink Mix abgegeben. 1 Gel hatte ich bei mir, welches ich auch bei km 35 verwendet habe. Ich hätte es wahrscheinlich aber gar nicht benötigt. War eher vorsorglich.
Energietechnisch lief es mir eigentlich im gesamten Marathon recht gut. Obwohl ich wesentlich schneller anlief wie geplant. Ich wollte aber unbedingt auf die vordere Gruppe aufschließen und mich dranhängen. Wir liefen konstant mit einer Pace von 3:55 min/km. Halbmarathon-Durchgangszeit war ca. 1:22:47. Ich war selbst überrascht, dass dies nicht nur möglich war, sondern ich sogar gut mitlaufen konnte. Dies klappte auch bis km 35 perfekt. Danach streckte sich dann aber die Gruppe und für mich wurden die letzten Kilometer auch etwas schwerer. Da ich nichts riskieren wollte, ließ ich die Gruppe ziehen. Mir war es nur noch wichtig unter 2:50:00 zu finishen.
Was Bernhard dann auch geschafft hat. Er kam mit einer fantastischen neuen Bestzeit von 2:49:17 h ins Ziel. Seine alte Bestzeit pulverisierte er um 8 Minuten. Nochmal: mit 52 Jahren von 2:57 h auf 2:49 h! Den Leistungssprung macht er vor allem an der Ernährungsumstellung fest. Ich habe die letzten Wochen seines Trainings verfolgt und ihm aufgrund seiner Trainingsleistungen eine Zeit um die 2:50 h vorausgesagt. Von meiner Seite nochmal herzlichen Glückwunsch an Bernhard!
Was bleibt als Aussage für die Vorwettkampf-Ernährung bei ketogener Ernährung? Ich selbst würde 10 km und HM voll im Keto-Modus laufen. Beim Marathon würde ich wie Bernhard auf die zusätzliche Auffüllung der Kohlenhydrat-Speicher in der letzten Woche setzen. Der Fettstoffwechsel ist perfekt adaptiert und läuft auf Hochtouren. Da bietet es sich an, zusätzlich auch die KH-Speicher noch einmal zu füllen. Auf die hochgesunde Ernährung kann man da in den letzten Tagen vor dem Marathon getrost verzichten.
Damit sollte auch der Letzte das Potential der ketogenen Ernährung erkannt haben. Genau den gleichen Effekt bekommen wir mit der Mitochondrien-Strategie in unseren Trainingsplänen. Es geht um das Weglassen der Kohlenhydrate (bzw. geringer und sehr selektiver Einsatz) wodurch der Fettstoffwechsel hervorragend trainiert wird und die Mitochondrien (Kraftwerke in den Zellen) zur Neubildung und Vermehrung angeregt werden. Mehr Mitochondrien = mehr Leistung!
