Ein entscheidender Baustein für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit, aber auch für deine Verletzungsanfälligkeit ist dein Immunsystem. Gerade jetzt in der Übergangszeit zum Winter hustet und schnupft es vielfach um einen herum. Damit du nicht immer als Erster zurückhustest, solltest du dein Immunsystem stärken! Nur so bist du überhaupt in der Lage, dein Training kontinuierlich durchzuziehen und bist nicht durch ständige Infekte gehandicapt.
Was ist denn dieses nebulöse Immunsystem überhaupt? Es ist ein komplexes System in dem bestimmte Zellen, Signalstoffe und Gewebe zusammenarbeiten. 80% dieses Systems wird über den Darm gesteuert bzw. sitzt unmittelbar in diesem. Damit wird schnell klar, dass ALLES was du an guten Mikro-Nährstoffen oder auch "Müll" in deinen Darm stopfst, direkt Einfluss auf deine Gesundheit und damit auf deine Leistungsfähigkeit hat.
Stress ist der größte Killer für unser Immunsystem. Mag unser Körper gar nicht. Zerstört unser Immunsystem, macht uns krank. Stress lässt sich im Blut leicht nachweisen durch die Messung des Stresshomons Cortisol im Blut. Sollwert unter 100. Vormittags am besten bei 50. Wie erreichst du diese Werte? Meditation und/oder Laufen, Ruhephasen und ausreichende Regeneration. Ich kann mich persönlich an eine Zeit zwischen 2012 und 2013 erinnern. Wir waren gerade umgezogen, haben ein Kind bekommen und beruflich war zu viel los. Ich war quasi dauererkältet und permanent krank. Die Blutmessung an einem Vormittag ergab einen Cortisol-Wert von 191! Kurz vor dem "Zusammenbruch". Heute liegt mein Wert bei knapp über 50! Nur so kann ich auch läuferisch wieder Leistungen abrufen.
Regeneration: Das Immunsystem braucht ausreichend Regeneration. Einen Schlüssel für effektive Regeneration haben wir in der letzten Woche angeschaut. Das Wachstumshormon HGH. Umso höher dein Wachstumshormonspiegel im Blut, umso besser und vollständiger kann sich dein Körper nach Belastungen regenerieren. Gleiches gilt für den Hormon-Gegenspieler Testosteron. Auch diese Hormon lässt sich durch Krafttraining, die Einnahme von NEMs (Eiweiß, Zink, Magnesium, Vitamin D) und Stressabbau in die Höhe treiben.
Eiweiß: bei Dr. Strunz kannst du den Satz lesen: "Das Immunsystem besteht aus 1,5 kg Eiweiß." Gemeint ist der Eiweißspiegel im Blut. Der Normalwert liegt zwischen 6,60 und 8,70 g%. Beim "Durchschnitts-Menschen" mit 7,65 g% entspricht dies ca. 1,5 kg. Wenn man bedenkt, dass dieser "Durchschnitts-Mensch" 3,5 mal im Jahr krank ist (so oft lässt er sich krankschreiben), dann sollte dieser Wert höher liegen. Bei einem Infekt steigt nämlich der Eiweißbedarf um 30-40% an. Millionen von Immunzellen müssen aus den vorhandenen Aminosäuren gebildet werden. Mit einem Eiweißspiegel von über 8,00 g% hast du eine große Wahrscheinlichkeit, dass Infekte an dir abprallen. Es helfen z.B. Eiweißshakes und eine eiweiß- und fettreiche, sowie kohlenhydratarme Ernährung. Leider ist es in der Praxis dann oft nicht ganz so einfach den Gesamteiweißspiegel im Blut zu erhöhen. Die Aminosäuren aus dem Shake müssen über den Darm aufgenommen, ins Blut transportiert und wieder zu Eiweiß zusammengesetzt werden. Dazu fehlt es oft an Zink, den oben genannten Wachstumshormon HGH und Testosteron. Übrigens mein Wert bei der o.g. Messung 2013 waren unterirdische 7,16 g%. Es passte ins Bild. Heute? Verrate ich nicht. Ich bin stolz drauf.
Laufen: Wenn du diesen Newsletter liest, läufst du vermutlich auch ;-) Klar, Bewegung stärkt das Immunsystem. Aber Achtung! Wenn du viel läufst, belastest du im ersten Schritt dein Immunsystem, bevor es im zweiten Schritt gestärkt daraus hervorgeht! Du solltest also alle hier aufgeführten Maßnahmen beachten. Es gibt nach dem Training das sogenannte „Open Window“. Besonders anstrengende Trainingseinheiten veranlassen die vermehrte Ausschüttung der Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Außerdem kommt es in Folge eines intensiven körperlichen Trainings zu kleinen Zellschädigungen an der Muskulatur. Während die Immunzellen mit Reparaturmaßnahmen beschäftigt sind, können Krankheitserreger schlechter abgewehrt werden. Der Effekt des „Open Windows“ erstreckt sich über einen Zeitraum von 3 h und mehr nach dem Training. Also: Mütze auf, Halstuch um, raus aus den durchgeschwitzten Klamotten und raus aus dem kalten Wind! Sofort nach dem Training die Regenerationsmaßnahmen mit einem Eiweißshake einleiten! Halte dich, wenn es geht, nach dem Training von größeren Menschenansammlungen fern, acht auf gute Handhygiene! So gut wie „tödlich“ ist der noch schnell zu erledigende Einkauf im Supermarkt nach dem Training. Verschnupfte Mitmenschen an der Kasse und mit dem Griff des Einkaufwagens wohl DEN Gegenstand mit der größten Virenbelastung in der Hand! Kennst du noch den Radprofi Jens Voigt? Er hatte zur aktiven Zeit 6 Kinder. Er hatte in seinem Haus einen Raum, in den er sich nach dem Training für einige Stunden zurückzog, um während des „Open Windows“ der Virenbelastung so gut es ging aus dem dem Wege zu gehen.
Nahrungsergänzungsmittel: Natürlich helfen auch NEMs das Immunsystem zu stärken. Hier sind in erster Linie Eiweißshakes (Aminosäuren!!), Vitamin C, Vitamin D3, Zink (siehe Eiweißspiegel) und Probiotica für den Darm zu nennen. In der Regel solltest du höher dosieren als in allgemeinen Empfehlungen angegeben. So ist z.B. während des Winters eine Vitamin D3 Zufuhr von 4000-5000 IE empfehlenswert. Der Körper kann Vitamin D3 im Winter nicht selbst produzieren, da in unseren Breiten die nötige Sonneneinstrahlung fehlt. Vitamin D3 ist aber ein wichtiger Baustein für das Immunsystem!
Letzte Woche saß ich länger mit Dr. Feil zusammen um einige Dinge zu diskutieren. Unter anderem auch das Thema der nächsten Woche, den Zusammenhang zwischen Immunsystem und Verletzungen. Dabei verriet er mir noch ein paar sehr wirksame „Hausmittel“ zur Stärkung des Immunsystems, die ich dir an dieser Stelle weitergeben möchte.
Ingwer fördert die Bildung von Gluthathion, dem wichtigsten Antioxidans im Körper. Dieses unterstützt die Funktion der weißen Blutkörperchen und damit die Abwehr von Krankheiten. Du kannst ihn als Knolle kaufen und roh essen (2-3 cm über den Tag verteilt) bzw. vielfältig angebraten in Speisen verarbeiten. Außerdem gibt es ihn als Tee (getrocknete Ingwer-Raspel) oder als Konzentrat (sehr praktisch für unterwegs) pur oder in ein Getränk eingerührt. Wo du Tee und Konzentrat findest weißt du vermutlich ;-)
Kokosöl und Produkte aus Kokos (Kokosmilch, Kokoschips, Kokosmehl, …) stärken das Immunsystem, wirken antibakteriell und kurbeln den Stoffwechsel an. Du kannst 1-3 Teelöffel Kokosöl am Tag pur essen oder es unter Speisen und Getränke zu mischen. In Smoothies und Shakes, Kaffee oder Tee, aber auch im Müsli und über gegartem Gemüse schmeckt es gut und unterstreicht den Eigengeschmack. Kokosöl ist recht hitzebeständig und kann deshalb auch zum Braten und Backen verwenden. Setzt man das Öl mehrmals täglich auf unterschiedliche Weise ein, kommt man über Tag auf eine ausreichende Ration an Wirkstoffen, die unser Immunsystem unterstützen. Ich persönlich lasse morgens einen guten Esslöffel Kokosöl im Topf schmelzen und rühre es noch unter meinen Joghurt mit 10% Fettgehalt. Über den Joghurt kommen dann noch Kokoschips.
Kartoffelmehl in kaltes Wasser einrühren (1 TL) und abends trinken. Es wirkt als resistente Stärke und hat keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Im Gegenteil, es wird im Darm zu Fett umgewandelt, dient als "Futter" für die "guten" Darmbakterien und stärkt somit dein Immunsystem! Es hat eine andere völlig Wirkung als wenn du es in deine Soße einrührst. Dort wirkt es nur als Kohlenhydrat!
Knochenbrühe kochen und täglich eine Tasse davon trinken. Die Kraft aus dem Knochenmark! Stärkt Immunsystem, Knochen und Gewebe! Du kannst Knochenbrühe aus Rinder-, Kalbs- oder auch Hühnerknochen zubereiteten (gibt es billig beim Fleischer). Durch Anrösten der Knochen bekommt die Suppe ein kräftigeres Aroma. Die Knochen mit Wasser bedecken und das Ganze dann 6 Stunden köcheln, bis das Knochenmark ausgekocht ist. Du kannst einen Schuss Essig dazugegeben, damit sich das Mark schneller auflöst. Im Anschluss noch wahlweise Zwiebeln, Karotten, Sellerie, Ingwer, Petersilie, Lorbeerblätter, Thymian, Salz, Pfeffer und Chili dazugeben. Du kannst die Brühe am Wochenende vorbereiten und täglich eine Tasse davon genießen!
Stärke jetzt dein Immunsystem damit du gut durch den Winter kommst!
In der nächsten Woche schauen wir, was dein Immunsystem mit auftretenden Verletzungen zu tun hat. Stichwort „Seuchenjahr“. Du wirst vermutlich überrascht sein.
