Es liegen inclusive dem Frankfurt-Marathon noch 2 wichtige Marathon-Wochenenden vor uns. Für einige wenige stehen auch noch New York, Athen oder einige Exoten an. Der überwiegende Teil der Läuferinnen und Läufer hat aber die Herbst-Saison hinter sich. Ich hoffe auch du warst mit deinen Wettkampf-Ergebnissen zufrieden.
Doch wie geht es weiter? Wer in diesem Jahr viele Wettkämpfe gelaufen ist, möchte dann eine Ruhepause haben. Das ist auch völlig korrekt so. Der Organismus benötigt nach harter sportlicher Belastung etwas Ruhe. Einerseits hast du dir in den letzten Monaten physisch viel zugemutet (Training und Wettkämpfe). Auch wenn sich das gut angefühlt hat, war und ist es eine (positive) Form von Stress für deinen Körper. Daher ist es nun Zeit eine ruhigere Phase einzulegen, damit z.B. auch kleinere Mikroverletzungen im orthopädischen Bereich ausheilen können, sich dein Körper erholt und gut gewappnet in die kommenden Trainingsabenteuer starten kann!
Ein zweiter wichtiger Grund für die Pause ist die Psyche. Das Training soll Spaß machen. Manchmal braucht man auch eine gehörige Portion Motivation um sich z.B. bei schlechtem Wetter zum Training zu zwingen und bei intensiven Intervallen und Tempodauerläufen nicht locker zu lassen. Deshalb ist es jetzt wichtig, mal etwas Abstand vom Training zu bekommen und andere Gedanken als Intervall-, Tempolauf- und Wettkampfzeiten in den Vordergrund zu stellen. Nimm dir daher auch verstärkt Zeit für andere Dinge die vielleicht in letzter Zeit zu kurz gekommen.
Daher ist dies ein Hinweis, dass du jetzt am Ende der Saison eine vierwöchige Regeneration einlegen solltest, nein sogar musst. Natürlich werden dir wieder kluge Mitläufer erzählen, dass du die Regeneration nicht brauchst, da du ja sowieso nicht genug trainiert hast. Höre nicht auf sie! Lass Sie machen. Die nachweislichen Erfolge unserer Trainingspläne, die du in jeder Woche in unserem Newsletter bzw. unserer Webseite nachlesen kannst, zeigen dir, dass unser Programm funktioniert. Ohne die Regeneration wird es keine Leistungssteigerungen im nächsten Jahr geben. Das zugrunde liegende Prinzip ist das Prinzip der Superkompensation. Du musst jetzt raus aus der Form um im nächsten Jahr ein höheres Leistungslevel zu erreichen. Nochmal: die Form muss weg. Es macht keinen Sinn bereits jetzt mit der Frühjahrs-Marathon-Vorbereitung zu beginnen und die jetzige Form halten wollen. Das funktioniert nicht!
Aber das ganze Regenerations- und Trainingsprogramm muss auch zeitlich sauber absolviert werden. Wahrscheinlich hast du beim Lesen der vorhergegangenen Zeilen gedacht, „Oh ja, Füße hochlegen und 4 Wochen auf der Couch chillen“. Diesen Gedanken solltest du ganz schnell aus deinem Kopf verbannen! In diesem Regenerations-Zeitraum, den wir in unseren Plänen am 29.10.2018 beginnen, setzen wir neben lockerem, umfangsreduziertem Lauftraining (bzw. Alternativtraining wie Aqua-Joggen, Radfahren, Skaten, …) ganz besonders auf Athletiktraining. D.h. Kraft, Koordination, Schnelligkeit und Flexibilität. Nun wirst du denken, dass du diese ganzen Übungen auch später noch absolvieren kannst. Könntest du, aber ein qualitativ hochwertiges Athletikprogramm stört deine Laufeinheiten, da du nach Beginn des Athletiktrainings für mindestens drei Wochen einen ordentlichen Muskelkater und eine Portion Steifheit hast. Wenn du allerdings jetzt mit dem Athletiktraining beginnst und wir dann Ende November wieder mit leichten Tempoläufen loslegen, hast du diese Phase hinter dir. Dann gibt es auch keinen Athletik bedingten Muskelkater mehr.
Das Argument "dann reicht es ja, wenn ich im Dezember in den Greif-Plan einsteige“ zieht also nicht. Wenn du nämlich jetzt einsteigst, hast du mit dem Athletiktraining eine gute körperliche Basis für die Belastungen des kommenden Lauftrainings geschaffen. Es verbessert deinen Laufstil, macht dich schneller und bewahrt dich vor Verletzungen.
Jedes Jahr kommt es zu dem gleichen Phänomen. In Richtung Weihnachten, wenn die Adventsplätzchen schon deutliche Spuren hinterlassen haben, bestellen sich eine erhebliche Anzahl von Läuferinnen und Läufern einen Greif-Jahres-Trainingsplan. Wenn man dann nachfragt, warum sie denn nicht bereits Ende Oktober eingestiegen sind, bekommen wir in der Regel die Antwort: „Die Regeneration kann ich mir auch selbst verpassen, dafür brauche ich kein Geld ausgeben.“ Das paradoxe an der Aussage ist die Tatsache, dass der Regeneration-Zeitraum natürlich immer im Jahresplan vorhanden ist. Bei oben genannten Läuferinnen und Läufern dann am Ende Ihres Jahresplans. Beim Einstieg in unser Training wäre er jedoch mehr von Nutzen gewesen.
Um dir deine Entscheidung für den Einstieg in unsere Pläne etwas zu erleichtern, haben wir ein zeitlich begrenztes Angebot für dich:
Am 29.10.2018 starten wir unser neues Trainingsjahr mit der Regenerations-Periode. Dies ist der optimale Einstieg in unser Training! Natürlich bekommst du deinen Plan 4 Wochen kostenlos zur Probe.
Es gibt etliche Läufer und Läuferinnen, die sich gerne einen Greif-Plan bestellen möchten, aber nicht genau wissen, welcher Trainingsplan für Sie genau der Richtige ist. Das ist überhaupt kein Problem, denn du kannst jederzeit problem- und kostenlos deinen Trainingsplan wechseln und das auch mehrfach. Ebenso kannst jederzeit und mehrfach die Anzahl deiner Trainingstage pro Woche, deinen Gesamt-Trainingsumfang, dein Trainingstempo usw. von uns kostenlos anpassen lassen.
Bist du dir nicht sicher mit welchem Plan du starten sollst, dann wähle einen Plan für ein wichtiges Ziel im Frühjahr aus. Ist die zum Beispiel ein Halbmarathon, dann wählst du den Halbmarathon-Plan. Hast du im Frühjahr aber erst einen Halbmarathon vorgesehen und danach noch einen Marathon, dann solltest du unbedingt einen Marathon-Plan wählen. Der Halbmarathon wird in der Mitte der Marathonvorbereitung im Marathon-Plan schon eingearbeitet.
Wie immer im Leben, aktiv werden musst du selbst. Ich verspreche dir, dich bei der Erreichung deiner großen läuferischen Ziele zu unterstützen. Ca. 8000 Bestzeiten unserer Mitglieder in den letzten 10 Jahren sprechen eine eigene Sprache.
Unser Club-Mitglieds Robert hat einen Erfahrungsbericht mit den Greif-Plänen verfasst, den ich dir ich nicht vorenthalten möchte. Robert ist ein eher schneller Läufer, der seit Mai 2018 nach unseren Plänen trainiert. Bei der Bestellung seines Marathon-Plans mit 6 Einheiten gab er eine maximal mögliche 10 km-Zeit von 34:20 min an. Bereits in den ersten 5 Monaten seiner Mitgliedschaft hat er sich enorm gesteigert. Doch lies einfach selbst.
Meine erste Erfahrung mit dem Greif-Trainingsplan
Ich bin Läufer aus vollem Herzen. Ich liebe die Natur und kann dort den Kopf vom Alltag befreien. Mir geht es da wie vielen anderen auch. Dennoch ist der Antrieb, sich jeden Tag die Schuhe zu schnüren, auch von Leistungsorientierung und Fortschrittswünschen geprägt, die sich am Besten in Wettkämpfen nachvollziehen lassen.
Mit 33 Jahren blicke ich nun auf 6 Jahre Training zurück. Angefangen hat alles mit 3-4 mal laufen die Woche und das immer mit höchster Intensität. Das Schöne am Laufen ist aber auch, dass man mit vielen Gleichgesinnten in Kontakt kommt und so wurde mir schnell klar gemacht, dass für ein vernünftiges Training eine solide und planerische Basis mit Entwicklungszielen und Periodisierung (aufbauend, wechselnde Belastung-/Entlastungsphasen) wichtig ist. So kam zum Training auch die Lektüre einiger Bücher hinzu, die in einer neuen Gestaltung des Trainings mündete. Eine Vereinszugehörigkeit mit Trainerbetreuung kam leider nicht in Frage, ich konnte aber dennoch meinen erwünschten Leistungsfortschritt von Jahr zu Jahr erzielen.
2016 und besonders in Frühjahren 2017 und 2018 musste ich allerdings feststellen, dass ich noch 8 Wochen zuvor erbrachte Leistungen in den mir wichtigsten Wettkämpfen nicht abrufen konnte. Ich rechtfertigte dies mit vielen Gründen von denen einige sicherlich Vielen bekannt vorkommen und die natürlich immer auch einen direkten Einfluss auf den Wettkampf haben können:
- Zu viel / zu wenig / zu intensives / zu anspruchsloses Training
- Zu wenig Schlaf / nicht optimale Ernährung / schlechte Tagesform
Ich könnte die Liste noch weiterführen aber retroperspektiv fiel mir bei Betrachtung des Trainings zum ersten Mal auf, dass meine Leistungsentwicklung nicht linear, sondern sprunghaft erfolgte. Ich bin durch mein Training an ein zu frühes Leistungspeak geraten, dass ich dann nicht ewig erhalten konnte.
Mir bereitete das Planen des Trainings zwar Spaß, aber ich wollte auf Grund meines Alters auch keine kostbare Zeit verschenken. Also bestellte ich im Mai 2018 den Greif Trainings-Plan.
Der Plan wurde dann nach meinem Leistungsstand und Entwicklungsziel jeden Monat neu auf einen bestimmten Wettkampf orientiert und zugesandt. Jede zu absolvierende Einheit wurde verständlich erklärt und das Ziel des Plans in einer Einleitung dargelegt. Bei Fragen reagiert das Greif-Team prompt und passte auch mein Training an kurzfristige Wettkampfwünsche an.
Was war neu für mich? Nachdem der Juni das Ende der ersten Wettkampf-Jahreshälfte markierte, kam mein erste (Greif)geplante „Sommerregeneration“ zum Tragen, die für 4 Wochen angesetzt war. Kein Tempo und keine langen Dauerläufe > 25km. Da ich wusste, dass mein Herbstwettkampf als Höhepunkt am 30.09.2018 stattfinden würde, habe den Juli gleichzeitig als Grundlagentraining verstanden. Ich habe die empfohlenen Umfänge etwas erweitert, bin viel im hügligen Gelände gelaufen und habe viel Alternativtraining auf dem Rad absolviert. Mir war klar, dass ein Intensives Training in den darauf folgenden Monaten eine starke Basis braucht.
Was war noch neu? Die darauf folgenden 8 Wochen beinhalteten stark fordernde und schnelle Einheiten, die mich gefühlt immer an meine absolute Grenze gebracht haben und gerade so zu erfüllen waren. Das empfand ich großartig, weil mir das das Gefühl gab, alles Erforderliche für eine neue Bestzeit zu tun.
So kam der 30.09.2018 auch sehr schnell und ich hielt mich zum großen Teil auch bis zur letzten Woche an den Plan. Man darf sich allerdings nie zum Sklaven seines Planes machen. Es gibt im Leben immer wichtigere Dinge als das Laufen und daher ist der Plan für mich auch als Rahmen zu verstehen, den ich an meine persönliche Situation anpassen muss. Dafür muss man immer wieder in seinen Körper horchen und Entscheidungen bezüglich des weiteren Trainings neu beurteilen. Ich habe natürlich auch mal ein Training verhauen und es kam auch nicht selten vor, dass ich Trainingstage getauscht habe, weil der Alltag dies erforderte.
Alles in Allem habe ich aber dem Plan vertraut, ihm eine Chance gegeben und wurde mit einer Verbesserung auf 10 km von 6 sec/km belohnt.
Damit bin ich sehr zufrieden und kann nun neue Pläne schmieden, die ich auch weiterhin anhand eines Greif-Planes verwirklichen will.
Sportliche Grüße
Robert
