Leistungsmessung für Läufer Teil 4: Watt-Leistungsbereiche

Trainingssteuerung über Watt-Leistungsbereiche

Im letzten Newsletter haben wir uns angeschaut, dass das Arbeiten an der Laufeffizienz einen großen Einfluss auf die Laufleistung hat. Dies kann man direkt an den Messwerten des Leistungsmessers ablesen. Es geht ganz entscheidend darum, die maximale Geschwindigkeit pro Watt zu erreichen. Heute wollen wir uns die Watt-Leistungsbereiche anschauen. Sie sind das perfekte Werkzeug, um sein Training zu steuern und zu überwachen, Wettkämpfe vorzubereiten oder die Saison zu planen.

Die meisten von uns laufen im Training in irgendeiner Weise mit einem Herzfrequenzmesser, sei es mit einem Brustgurt oder der Handgelenksmessung direkt mit der Uhr. Die Einflussgrößen auf die HF-Messung haben wir hinlänglich geklärt. Bei der HF-Messung wird mit Herzfrequenz-Bereichen (Zonen) zur Überwachung der Belastungsintensität gearbeitet. Die einzelnen Zonen repräsentieren Bereiche wie z.B. 80-90% der max. HF. Ist alles erkannt. Gleiches gilt für Pace-Bereiche, in denen die Geschwindigkeit so gewählt wird, dass verschiedene Arten der physiologischen Energiebereitstellung trainiert werden. Dieses Prinzip wenden wir in unseren Trainingsplänen an, ohne dabei größere Bereiche sondern exakte Zeiten anzugeben.

Ganz wichtig zu beachten ist, dass es kein festgelegtes Verhältnis zwischen Herzfrequenzbereichen und Wattbereichen gibt. Bei der einen Einteilung geht es um das Herz, bei der anderen um die Muskulatur. Deine Herzfrequenzbereiche verändern sich NICHT mit der Leistungsfähigkeit (da die max. HF gleich bleibt), Wattbereiche jedoch schon, weil sich mit steigender Leistung auch deine FTP bzw. CP verändert.

Ich hatte es in einem der letzten Newsletter schon angesprochen. Zu Beginn deines Trainings mit dem Leistungsmesser, solltest du diesen zur Analyse nach dem Training einsetzen und nicht sofort während des Trainings danach laufen. Warum? Als erstes solltest du deine Laufeffizienz (EI) bei gleichartigen Trainingseinheiten im Auge behalten und zum zweiten schauen, dass dein Training in den richtigen Watt-Leistungsbereichen erfolgte. Für diese "Lern-Phase" werden mind. 3 Monate empfohlen. Danach solltest du recht genau wissen, wo dein Effizienzindex (EI) bei den verschiedenen Intensitäten liegt.

Im vorletzten Newsletter (Parameter bei der Leistungsmessung) haben wir den Intensitätsfaktor (IF) betrachtet. Er sagt aus, mit wieviel Prozent deines FTP bzw. CP-Wertes du gelaufen bist. Ein Wert von IF = 0.80 heißt also, 80% deiner Funktionsleistungsschwelle (FTP) bzw. deiner Critical Power (CP).

Was sind aber nur Watt-Leistungsbereiche genau? Leistungsbereiche sind Bereiche unterschiedlicher Intensität, bei denen die Energiebereitstellung überwiegend in einem bestimmten Bereich erfolgt. Überwiegend bedeutet, dass sich die einzelnen Bereiche immer überlappen. Training bei einer bestimmten Intensität hat immer auch Auswirkungen auf die anderen Energiebereitstellungsbereiche, die bei diesem Training gar nicht gezielt angesprochen werden sollen. Wir kennen dies alle. Ein Lauf-Anfänger der nur in lockerem Tempo läuft, wird seine 5 km Zeit bis zu einem bestimmten Punkt verbessern, obwohl er gar nicht spezifisch dafür trainiert hat. Natürlich hat die Verbesserung der Grundlagenausdauer auch Auswirkungen auf die anaerobe Ausdauer. Stichwort Wintertraining!

Aus dem Radsport sind die Watt-Leistungsbereiche nach Dr. Andrew Coggan bekannt. Dr. Coggan hat sieben Leistungsbereiche für Belastungen auf dem Rad entwickelt, basierend auf der FTP des Athleten. Jim Vance hat daran angelehnt 7 sinnvolle Leistungsbereiche für Läufer abgeleitet. Da beim Laufen sehr große Muskelgruppen angesprochen werden, liegen die Wattgrenzen von leichter und maximaler Belastung weit enger beieinander als im Radsport. Die folgende Tabelle zeigt die Watt-Leistungsbereiche (Zonen), die % der FTP sowie die Dauer, die diese Intensitäten aufrechterhalten werden können.

Tabelle 1: Watt-Leistungsbereiche (Quelle: Jim Vance, Wattmessung für Läufer)

Beschreibung der Leistungsbereiche

Bereich 1: Gehen/Regeneration (80%der FTP/CP und weniger)

Der Bereich 1 umfasst Gehen, langsames Traben, Ein- und Auslaufen oder einen regenerativen Dauerlauf. Langsame bis mäßig schnelle Läufer können in diesem Bereich bereits gut Ihre aerobe Ausdauer trainieren. Diese Intensität sollte über lange Zeit aufrechtzuerhalten sein, theoretisch über mehrere Stunden hinweg.

Bereich 2: Ausdauer (81-88% der FTP/CP)

Der Bereich 2 entspricht einer mittleren aeroben Intensität. Dr. Coggan bezeichnet ihn als Ausdauerbereich. Er ist spezifisch zur Entwicklung der aeroben Laufausdauer geeignet. Die Intensität liegt höher als im Bereich 1, eine Verbesserung der aeroben Ausdauer ist wahrscheinlicher als bei Bereich 1. Dennoch ist die Belastung noch nicht so hoch, dass man sich beim Laufen nicht mehr unterhalten könnte. Bei langsamen bis mittelschnellen Läufern entspricht der Bereich 2 in etwa der Intensität, die sie bei einem Marathon anpeilen sollten, da sie über zwei bis drei Stunden aufrechterhalten werden kann.

Bereich 3: Tempo (89–95 % der FTP/CP)

Die allermeisten von uns haben im Training schon einmal Tempoläufe absolviert. Sie wissen, dass die Intensität hier höher liegt als bei mittleren aeroben Belastungen und dass sie weder über mehrere Stunden aufrechterhalten werden kann noch sollte. Schnelle Läufer bestreiten Marathons mit dieser Intensität, langsamere eher einen Halbmarathon.

Bereich 4: Schwelle (96–105% der FTP/CP)

Wie im 2. Teil des Newsletters beschrieben, ist die FTP bzw. CP die maximale Wattleistung, die man ca. eine Stunde lang aufrechterhalten kann. Bereich 4 ist jener Schwellenbereich, in dem die 100%-Marke der FTP liegt. Um den Wert zu verbessern kann man knapp unterhalb oder oberhalb des FTP trainieren. Jede Wettkampfdistanz, die in ca 1 Stunde zu bewältige ist, liegt in diesem Intensitätsbereich. Für langsamere Läufer bedeutet das eine Strecke von etwa 10 Kilometern, schnellere schaffen einen Halbmarathon.

Bereich 5: Hohe Intensität (106–115% der FTP/CP)

Bereich 5 beginnt oberhalb der FTP und reicht gerade bis zu dem Punkt, an dem das spezielle VO2max-Training beginnt. Die Zeitspanne für solche Intensitäten liegt zwischen 20 und 45 Minuten. Wie die Leistungsbereiche selbst, überlappt sich auch die jeweilige Dauer, die diese Intensitäten aufrecht erhalten werden können. In keinem Bereich wird nur eine einzelne Form der Energiebereitstellung trainiert, es gibt also keine scharfe 46-Minuten-Grenze, ab der aus Training mit hoher Intensität plötzlich Training an der FTP wird. Außerdem hängt die Intensität immer auch vom Trainingszustand des Athleten ab, das heißt, ein leistungsstarker Läufer kann höhere Intensitäten entsprechend länger aufrechterhalten.

Bereich 6: VO2max (116–128% der FTP/CP)

Dieser Bereich heißt VO2max, weil hier die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Körpers trainiert wird. Die Dauer, die ein Läufer in diesem Bereich verbringen kann, hängt von der Leistungsfähigkeit ab und nicht zuletzt auch von der Bereitschaft, großes körperliches Unbehagen zu ertragen. Nicht jeder ist in der Lage, sich bis zum Äußersten zu treiben, daher hängt die maximale Zeitdauer in diesem Bereich stark von jedem Einzelnen ab. Als Richtwert können 2 Minuten am oberen Ende des VO2max-Bereichs gelten, am unteren Ende 18 bis 20 Minuten. Je nach Leistungsniveau des Athleten sind dies Distanzen zwischen 800 m und 5000 Meter. Schnelle Läufer werden sich beim Geschwindigkeitsausdauertraining oft in diesem Bereich bewegen, langsamere eher dann, wenn sie an ihrer Maximalgeschwindigkeit arbeiten.

Bereich 7: Anaerobe Kapazität/Maximalleistung (über 129% der FTP/CP)

In Bereich 7 liegt deine Maximalleistung, also die höchste Wattzahl, die du über wenige Sekunden erzeugen kannst. Sie hängt stark von der neuromuskulären Steuerung ab, also der Fähigkeit des Gehirns, möglichst viele Muskelfasern pro Zeiteinheit anzusteuern. Die Intensität ist so hoch, dass sie nur bis max. 2 Minuten Dauer aufrechterhalten werden kann, meist jedoch eher kürzer. Wir sprechen also von Steigerungen, Sprints und Tempoläufen zwischen 200 und max. 600 m. Anfänger und langsamere Läufer werden sich kaum je in diesem Bereich bewegen. Wegen der sehr hohen Intensität besteht auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Erfahrene und schnellere Läufer können den Bereich zum Schnelligkeitsausdauertraining, zur Verbesserung der Frequenzierung und Rekrutierung, sowie zur Entwicklung der Maximalgeschwindigkeit nutzen. Trainiert wird vor allem die Fähigkeit, möglichst viele Muskelfasern in möglichst kurzer Zeit zu maximaler Kraftentfaltung anzuregen.

Die Tabelle 2 zeigt die in den einzelnen Bereichen zu erwartenden Trainingseffekte. Sie basiert auf den sieben Leistungsbereichen für das Radsporttraining nach Dr. Coggan. Bitte beachte immer, dass ein Training mit niedriger Intensität auch positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit in höheren Bereichen hat. Den größten Effekt erzielst du aber, wenn der Trainingsreiz möglichst spezifisch ist.

Tabelle 2: Zu erwartende physiologische Adaptionen durch Training in den Leistungsbereichen 1–7 (Quelle: Jim Vance, Wattmessung für Läufer)

Zu Beginn deines Trainings mit dem Leistungsmesser solltest du, statt vor dem Training die Belastung exakt festzulegen, besser nach dem Training analysieren, wie hoch die Belastung tatsächlich war. Nur so kannst du herausfinden, ob das Energiebereitstellungssystem angesprochen wurde, welches zum aktuellen Saisonzeitpunkt deinem Ziel entspricht. Wenn du deine Laufdaten nach dem Training analysierst, dann schaue am besten, wie viel Zeit du in den einzelnen Leistungsbereichen verbracht haben. Damit erkennst du genau, wie gut du die für dein Ziel relevanten Intensitäten getroffen hast. Wenn du beispielsweise im Frühjahr an deiner Schwelle arbeiten möchtest, dann überprüfe, wie viel Zeit du dich in Bereich 4 bewegt hast.

Im Folgenden habe ich einen intensiven DL sowie extensive Wiederholungsläufe von 5x2000 m mit 1000 m Trabpause (incl. Ein- und Auslaufen) von mir von vor 2 Wochen dargestellt. Zu sehen ist der prozentuale Zeitanteil in den verschiedenen Leistungsbereichen.

Bild 1: Leistungszonen beim intensiven DL

Bild 2: Leistungszonen bei extensiven WHL 5x 2000 m mit 1000 m Trabpausen

Solche Intensitätsanalysen sind vor allem dann hilfreich, wenn du noch nicht genau weist, welche Pace du über 5 oder 10 km anschlagen sollst. Wenn du z.B. dafür trainierst, die 5000 m unter 17 min zu laufen, dich dabei aber nur in den Leistungsbereichen 4 und 5 bewegst, dann trainierst du nicht intensiv genug und holst nicht das maximale aus deinem Training heraus. Wenn du dagegen einen Marathon unter 3:30 h laufen möchtest und zu diesem Zweck am oberen Ende der Bereiche 3 und 4 trainierst, ist dies wiederum zu hoch gegriffen. Du wirst die entsprechende Wattleistung nicht bis zum Ende der Marathonstrecke aufrechterhalten können.

Bei der Analyse deiner Daten könntest du auch feststellen, dass deine Pace zwar hoch war, du dich dabei aber in einem niedrigeren Wattbereich bewegt hast als erwartet. Perfekt! Das heißt nichts weiter als das sich deine Effizienz verbessert hat. Genau das was wir erreichen wollen. Natürlich kann auch das Gegenteil passieren. Die Pace war richtig, aber die Wattleistung höher, als gedacht. Das könnte auf große Ermüdung hindeuten und bedeutet, dass du dich mehr erholen solltest.

Verfeinerung der Leistungsbereiche

Wenn du genau gelesen und ggf. einen Taschenrechner zur Hand genommen hast, dann wird dir etwas aufgefallen sein. Auch wenn wir 7 Leistungsbereiche verwenden, decken die einzelnen Bereiche immer noch jeweils einen großen Wattbereich ab. Wenn ich von meiner FTP von 304 Watt ausgehe, dann liegt Bereich 3 (Tempo) bei mir zwischen 270 und 290 Watt. In der Pace ist das bei mir ganz grob gerechnet eine Differenz von ca. 20 sec/km. Es macht aber, wie du selbst weist, einen großen Unterschied ob ich 4:25 min/km oder 4:05 min/km laufe.

Da die Wattmessung sehr genau ist und nicht den Einflüssen wie der HF-Messung unterliegt, macht es Sinn, die Leistungsbereich zu verfeinern. Z.B. jeweils in einen unteren, mittleren und oberen Bereich. So kannst du erkennen, ob du beim Tempotraining (Bereich 3) im eher gerade oberhalb des Ausdauerbereichs läufst, oder dich schon an die Schwelle herantastest. Diese Verfeinerung ergibt dann Abstufungen zwischen 6 und 8 Watt, was z.B. auch den Pace-Empfehlungen in unseren Plänen entspricht. In Bild 3 ist die Einheit mit den 2000 m Wiederholungsläufen noch einmal entsprechend dargestellt.

Was erkennt man? Ich bin bei einem Tempo von 4:07 min/km den größten Zeitanteil bei den Intervallen im unteren Teil des Schwellen-Bereiches gelaufen. Das war so nicht geplant. Damit ist mir schnell klar, dass ich mich nach meiner langen Verletzung mit meiner beibehaltenen Plan-Steuerzeit von 36:00 min doch momentan etwas übernehme. Die 3 längsten Balken sollten alle im Tempo-Bereich 3 liegen.

Bild 3: Intensiver DL mit detaillierteren Leistungsbereichen

Über die Zeitanteile in den Leistungsbereichen kannst du auch dein Training über längere Zeiträume betrachten. Bild 4 zeigt mein Training über 4 Wochen. Die ersten beiden Wochen sind die letzten beiden Regenerationswochen, dann folgen die ersten beiden Wochen nach dem Start der Vorbereitung. Der Umfang wächst, der Anteil des Trainings in Bereich 3 nimmt zu.

Die Einteilung in 7 Leistungsbereiche nach Vance oder auch die detailliertere Einteilung kannst du dir in Trainings-Analyseseiten wie runalize.com (kostenlos) oder trainingspeaks.com (kostenlos/kostenpflichtig) selbst einrichten. Dann erhälst du die entsprechenden Diagramme. Dort bekommst du auch Daten wie den Effizienzindex (EI), die normalisierte Power (NP, xPower) usw.

Für Garmin-Uhren gibt es im Connect IQ-Shop entsprechende Datenfelder für die Anzeige auf der Uhr. Dort kann man sich die Power-Zonen selbst definieren und bekommt dann eine farbliche Anzeige während des Laufes in welcher Zone man sich gerade bewegt. Natürlich kann auch der aktuelle Watt-Wert angezeigt werden. Es gibt im Connect IQ-Shop übrigens auch die "Workout-APP" von Stryd die man sich auf die Uhr laden kann. Dort kann man seine Trainingseinheiten (z.B. Intervalle) nach Leistung statt nach Pace vorgeben. Andere Uhren als meine Garmin habe ich selbst nicht getestet.

Bild 4: Zeitanteile in den Leistungsbereichen im Wochenverlauf

So kannst du deinen Saisonverlauf perfekt überwachen. Die Kombination aus den Messgrößen Wattleistung und Pace zeigt dir die Trainingsfortschritte viel genauer an, als die Pace das allein könnte. Wattleistung und Pace über den ganzen Saisonverlauf hinweg, gibt dir ein genaues Bild davon, was in deinem Training richtig läuft und was nicht. Sicherlich gibt es Tage, an denen du von deiner Leistung enttäuscht warst und nicht annähernd das laufen konntest was du dir vorgenommen hattest. Das Power Meter zeigt dir, wie diese Leistung zustande kam, und nicht nur das Ergebnis. So kannst du die Qualität deines Trainings und die körperliche Anpassung viel genauer beurteilen.

Im nächsten Newsletter schauen wir uns die Möglichkeiten der Leistungsmessung zur Trainingsplanung und Beurteilung der Trainingsbelastung an.

Das ideale Geschenk für Läufer:

Stryd-Leistungsmesser

Quelle: Jim Vance (Wattmessung für Läufer)

Hier findest du alle Newsletter zum Thema Leistungsmessung und Stryd-Leistungsmesser:

• Teil 1: Grundlagen
• Teil 2: Parameter
• Teil 3: Leistung und Effizienz
• Teil 4: Watt-Leistungsbereiche (dieser Artikel)
• Teil 5: Trainingsbelastung
• Teil 6: Stryd - Tipps & Tricks