In Fortsetzung der letzten Woche in Bezug auf unsere Rechner, weise ich heute auf weitere Kalkulationsseiten hin. Beginnen wir mit dem Tempo von 400-Meter-Läufen.
Es war Ende April. Die Crosssaison hatten wir hinter uns, jeder hatte zwei bis drei 25 km-Wettkämpfe hinter sich und mindestens einen Frühjahrsmarathon durchgeprügelt. Und jetzt ging es erstmals auf die Bahn, auf die Aschenbahn. Wir standen voll im Saft, das bisschen Bahntraining sollte uns doch nicht schrecken.
Grundsätzlich standen in jedem Jahr als erste Bahneinheit 20 x 400 m mit 100 m Geh- und 300 m Trabpause auf dem Plan. So ein paar Meter auf der Bahn sollten uns doch nicht schrecken. Den ganzen Winter hatten wir uns mit 3 x 3000, 10-km-Tempoläufen und Ähnlichem oder viel Schlimmeren herumgeschlagen. Was ist denn da eine Runde schnell mit einer langen Pause?
Warum ich dir das alles schreibe, hat nur einen Grund. Ich möchte dich auch etwas schneller machen. Und dazu gehören die 400-m-Läufe. Die ganze Welt trainiert diese eine Stadionrunde. Du solltest auch einmal eine Einheit mit 10 - 15 Mal 400 m versuchen. Du darfst dir auch aussuchen, ob du 400 oder 600 m Trabpause machst.
Und jetzt werde ich dich einmal richtig bangemachen. Hier ist deine Vorgabe und wie du sie errechnest:
Aktuelle 10 km-Wettkampfzeit minus 30 sec geteilt durch 30 sec. Zum Verstehen in Zahlen. Du hast eine angenommene aktuelle Leistungsmöglichkeit von 50:30 min/10 km. Davon zieht du jetzt 30 sec ab. Das sind 50 min. Die rechnest du jetzt in sec um, 50 x 60 = 3000 sec. Diese teilst du dann durch den Faktor 30. Und dann hast du schon das Resultat von 100 sec oder anders gesagt 1:40 min.
Über den Rechner es etwas einfacher!
Und nun bis du dran. Wette, dass du es nicht zehnmal hintereinander schaffst, sie zu laufen! Aber bitte nicht mailen, denn ich weiß, dass ich 1. ein Menschenschinder bin, es 2. auch Leute gibt, die alle 400-er locker in der Vorgabezeit schaffen und unter uns auch Personen herumschleichen, die im Verhältnis zu ihrer Leistungsfähigkeit saumäßige Zehnerzeiten haben.
Der nachfolgende Höhenmeter-km-Umrechner wird sehr oft genutzt. Obwohl der Autor dieser Zeilen sich die Parameter „aus den Rippen geschnitzt“ hat, wird oft bestätigt, dass man mit diesem Rechner sehr gut arbeiten kann. Das überrascht mich selber.
Höhenmeter-Umrechner (Peter Greif, 29.12.2005, Version 3.0) zur Umrechnung der Leistung auf einer real gelaufenen Trainings- oder Wettkampfstrecke im profilierten Gelände auf eine Zeit in der Ebene.
Hinweis: Dieser Rechner ist bar jeder Wissenschaftlichkeit. Er beruht nur auf praktischen Erfahrungen. Ich habe dazu die Zeitdifferenzen von Training und Wettkampf in profiliertem Gelände im Vergleich mit flachen Strecken genutzt.
Die Resultate werden darum auch niemals exakt sein können. Die Näherungswerte werden aber gut bis sehr gut sein. Die Resultate des Rechners werden ungenauer mit zunehmender Steilheit der Kurse >15% und bei einem großen Anteil von unruhigen Untergründen (Alpenpfade)!
Rechner zum Vergleich von Leistungsverbesserungen
Versuch einer Bewertung der Verbesserungen von persönlichen Rekorden.
Idee: Je langsamer ein persönlicher Rekord ist, desto leichter ist er zu verbessern. Also sind hochwertige Zeiten sehr schwer zu steigern.
Wir alle unterliegen ständig der Versuchung, teilweise nicht vergleichbare Leistungen doch miteinander vergleichen zu wollen. Während man selbst (1. Beispiel) seine Marathon-Bestzeit von 2:50 auf 2:48 verbessert, steigert der Laufkollege (2. Beispiel) seine von 3:55 auf 3:40. Wer von beiden hat den wertvolleren Zuwachs erzielt? Wir machen den Versuch, um den/die Bessere/n zu finden. Auch können wir hier zum ersten Mal Leistungen von Frauen und Männern vergleichen. Unser Ziel ist, im Greif Club Ranglisten der Leistungssteigerungen aufzustellen!
1. Beispiel: Um die 1000 Punkte zu erringen, muss man 2:04:20 um 1:02 min verbessern.
2. Beispiel: Um die 1000 Punkte zu erringen, muss man 2:30:00 um 7:24 min verbessern.
3. Beispiel: Wenn nun aber die Leistungssteigerung von 7:24 min aus dem 2. Beispiel bei einer vorherigen Bestzeit von 3:30:00 erzielt wird, ergeben sich daraus nur 339 Punkte.
Um es noch einmal deutlich zu machen. Es geht um die Leistungsverbesserung, nicht um die absolute Leistung!
Wenn du wissen möchtest, welche Zeiten du in den kommenden Jahren in Wettkämpfen bei gleichbleibendem Trainingsaufwand erreichen kannst, dann hilft dir dieser Rechner. Trage hier deine Leistungsverbesserung in sec ein, die du nach dem ersten Jahr nach Aufnahme eines Leistungstrainings erzielt hast.
Beispiel: 2014 bist du über 10 km eine 44:53 min gelaufen. 2013 hast du ein Leistungstraining z.B. nach Greif aufgenommen und eine 42:19 min erreicht. Das ist eine Differenz von 154 sec. Deine Zeiten der ersten beiden Jahre trägst du in den Rechner ein, dann ermittelt dieser deine Leistungsprognose auf dieser Strecke für die nächsten Jahre.
Bitte beachte, dass diese Zeiten nur theoretisch sind. Es gibt eine große Anzahl von Möglichkeiten, seine Leistungen noch deutlicher zu verbessern.
