MCT-Öl

Im Newsletter vom 18.08.2020 hatte ich etwas über Fett als entscheidenden Energieträger für uns Läufer geschrieben. Inzwischen mehren sich zunehmend die Emails, die ich von Läuferinnen und Läufern bekomme, die sich an Keto/Low Carb versuchen. Ihre Lauf-Leistungen explodieren nahezu, sie können es selbst kaum fassen. Viele spüren auch einfach nur im Training viel mehr Energie.

Wir hatten festgehalten, dass vor allem ungesättigte Fettsäuren mit hohem Omega 3 Anteil besonders "wertvoll" für uns sind. Das ist vor allem in Fisch, pflanzlichen Ölen, Nüssen und Avocados enthalten. Olivenöl besteht zu einem Großteil aus einfach ungesättigter Fettsäure und enthält darüber hinaus aber auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Als Omega 3 Kraftpaket gilt Leinöl, möglichst frisch aus der Öl-Mühle. Leinöl enthält deutlich mehr Omega 3 als z.B. Fisch. Während 100 Gramm Leinöl bis zu 55 Gramm Omega-3-Fettsäuren aufweisen kann, finden sich selbst in fetten Seefischen wie Hering, Makrele oder Thunfisch nicht mehr als 3 Gramm davon. Das ist zwar verständlich, da Leinöl ja ein konzentriertes Fett darstellt, Fisch jedoch aus weit mehr besteht als nur Fischöl. Der Vorteil des hohen Omega-3-Gehaltes im Leinöl ist jedoch, dass man mit nur wenig Leinöl pro Tag seinen Bedarf an kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) decken kann, ganz ohne Fisch oder Fischöl essen zu müssen.

Heute möchte ich dir einen regelrechten Energie-Booster aus dem Fett-Bereich vorstellen. Es ist das MCT-Öl. MCT steht dabei für "medium-chain-triglycerides", also mittelkettige Triglyceride. Triglyceride sind schlicht Fettsäuren.

Fettsäuren werden nach ihrer chemischen Struktur beschrieben und nach der Anzahl der Kohlenstoff-Atome unterschieden:

Die wichtigsten mittelkettigen Fettsäuren sind:

C6 = Capronsäure bzw. Hexansäure
C8 = Caprylsäure bzw. Octansäure
C10 = Caprinsäure bzw. Decansäure
C12 = Laurinsäure bzw. Dodecansäure (Übergangsbereich zu den langkettigen Fettsäuren)

In der unserer westlichen Ernährung fehlen diese MCT-Fette, so dass wir den Mangel ausgleichen sollten. MCT ist in der Muttermilch enthalten, was zeigt, dass der Mensch von Geburt an darauf angewiesen ist.

MCT-Öl wird aus Kokosöl bzw. Palmkernöl synthetisiert und mit diversen Enzymen behandelt. Ergebnis ist ein Öl, welches nahezu aus 100% Capryl- (C8) und/oder Caprinsäure (C10) besteht.

Diese beiden Fettsäuren (C8 und C10) haben die größte Wirkung. Sie kommen im reinen Kokosöl leider nur zu 12-15% vor, auch wenn auf der Kokosöl-Packung reines MCT-Öl versprochen wird. Kokosöl besteht zu ca. 77% aus C12, also Laurinsäure, welche schon im Übergangsbereich zu den langkettigen Fettsäuren liegt. Laurinsäure hat einen langsameren Stoffwechselprozess als C8 und C10. Trotzdem ist Kokosöl natürlich gesund und wertvoll. Du solltest es täglich z.B. zum Anbraten verwenden. Es liefert dir reichlich Laurinsäure, während dich MCT-Öl mit wichtiger Capryl- bzw. Caprinsäure versorgt. In einem hochwertigen MCT-Öl sollte keine Laurinsäure zu finden sein.

Aufgrund der ökologischen Bedenklichkeit von Palmöl, solltest du aus Kokosöl synthetisiertes MCT-Öl bevorzugen. Zusätzlich solltest du auf einen hohen C8 Anteil (mind. 70%) achten bzw. MCT-Öl aus 100% C8 (reine Caprylsäure) verwenden. Merke: je kürzer die Kohlenstoffkette, umso effizienter kann MCT in Energie umgewandelt werden. Je länger die Kohlenstoffketten sind, umso langsamer werden sie aufgespalten und abgebaut.

MCT-Öl ist in der Lage, eine Ketose auszulösen. D.h. die mittelkettigen Fettsäuren werden ziemlich direkt als Energie (Ketonkörper) im Körper freigesetzt. Die Fette können sich gar nicht erst in den Körperzellen festsetzen, da schlicht die Zeit dazu fehlt. Sie werden anders verstoffwechselt als langkettige Fettsäuren. Da MCT-Öl wasserlöslich ist, benötigt es keine Gallensäure für die Verdauung. MCT nimmt also eine Abkürzung und wandert aus dem Blut direkt in die Leber. Durch die schnelle Verstoffwechselung, steht deinem Körper die Energie aus den Fettsäuren viel schneller zur Verfügung. Gleichzeitig werden MCT zu einem bestimmten Teil durch die Ketose in Ketonkörper (Energie) umgewandelt und sorgen so für eine sättigende Wirkung in deinem Körper.

MCTs können vom Körper schneller aufgenommen werden, da dieser weniger arbeiten muss, um sie zu spalten. Dein Körper verwertet MCT Öle somit just in time als Energie anstatt sie zu speichern, wie dies bei anderen Fetten der Fall ist. MCT Fette werden deshalb häufig als Treibstoff für Deinen Körper bezeichnet. Studien zeigen zudem, dass MCT sich positiv auf deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit auswirken. Es unterstützt dich beim Abnehmen und Gewichthalten, da es den Fettstoffwechsel zusätzlich ankurbelt. Es stärkt außerdem dein Immunsystem.

MCT-Öl kann dazu beitragen, deine körperliche und sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Die schnelle Aufnahme der Fette führt dazu, dass MCT zügig in zellulare Energie umgewandelt wird. Zusätzlich besitzt MCT eine hohe Energiedichte. Als Läufer kannst du MCT Öl aus diesem Grund vor (bis 2 h) oder nach dem Training verwenden. Vor dem Training gibt es dir zusätzlich Energie und lässt dich im Training richtig durchstarten. Nach dem Training profitiert dein Körper von den muskelbildenden Eigenschaften, denn MCT verhindert den katabolen Abbau von Proteinen nach intensiven Trainingseinheiten.

Über die Vorteile der ketogenen Ernährung bzgl. Blutzucker- und Energieschwankungen im Tagesverlauf hatten wir schon gesprochen. Für dieses Auf und Ab sind Kohlenhydrate verantwortlich. Willst und musst du auch bei der Arbeit auf gleichbleibenden Energie- und Konzentrationslevel unterwegs sein, benötigt dein Gehirn also eine alternative Energiequelle. Ketone sind hierbei eine optimale Lösung. Die Caprylsäure im MCT bildet bevorzugt Ketone, welche in der Lage sind, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren und dem Gehirn somit als Treibstoff zur Verfügung zu stehen. Ketone besitzen eine höhere Energiedichte als Zucker und beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht, wie es die Glukose tut. Darum versorgen Ketone deinen Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie und dein Gehirn kann länger das tun, für das es da ist. Das ist vor allem für Schreibtisch-Täter interessant.

Wenn du es ausprobieren möchtest, dann gewöhne deinen Körper langsam an das Öl. Nimmst du sofort am Anfang zu viel, sind negative Nebenwirkungen wie Durchfall oder Magenschmerzen keine Seltenheit. Beginne einfach mit einem Teelöffel Öl täglich und steigere die Menge nach einer Woche ein wenig. So gewöhnst Du deinen Körper langsam an MCT-Öl. Die Höchstmenge sollte später bei 1 bis 2 Esslöffeln täglich liegen. Beachte: nutze MCT Öl nicht als Ersatz für andere Fette, denn auch diese braucht dein Körper dringend. Lässt du die anderen Fette weg, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Nimm es zusätzlich täglich zu dir!

In welcher Form und wann solltest du es zu dir nehmen? Da es deinen Energielevel steigert, ist es empfehlenswert es am Morgen oder am Vormittag zu verzehren. Am Abend wird es dich womöglich durch die Freisetzung von Ketonkörpern nicht schlafen lassen. Ich bevorzuge es am Morgen in meinem Bullet-Proof-Coffee:

großer Kaffee + 2 EL MCT-Öl (reines C8) + 1 EL Weidebutter

Wichtig ist, dass du dieses Gemisch mit einem Mixer mixt, damit sich das MCT-Öl löst. Durch die Butter gibt es eine leichte Crema ;-)). Sie gibt nochmal zusätzliche Energie und ersetzt die Milch im Kaffee. Diesen Kaffee trinke ich täglich, auch vor meinen morgendlichen Läufen (auch dem langen Lauf) und er hält mich bis lange nach dem Mittag auf einem hohen Energie- und Konzentrationslevel.

Eine andere Variante sind 1-2 EL über den Salat (da wasserlöslich gut für das Dressing verwendbar) oder aber in "Energy-Balls". Rezepte hierfür findest du reichlich im Internet. Diese selbstgemachten Energy-Balls kannst du dann vor harten Trainingseinheiten zu dir nehmen.