Wenn du immer noch denkst "Low Carb" wäre eine Modeerscheinung oder nur etwas für Freaks oder Leistungssportler, dann muss ich dich enttäuschen. Der heute übliche hohe Kohlenhydrat-Konsum (zum Frühstück Brötchen mit Nutella/Marmelade oder Croissants, zum Mittag Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln/Reis, am Nachmittag Kuchen/Eis und zum Abendessen die Portion Pasta) führt zunehmend zu einer Insulinresistenz. Was das bedeutet? Dazu kommen wir gleich.
Auch wenn du denkst, ich laufe ja, da wird mich so etwas schon nicht treffen. Schon wieder muss ich dich enttäuschen. Eine Insulinresistenz trifft nicht nur Übergewichtige und Nichtsportler. Nein, auch Marathonläufer, professionelle Triathleten. Es gibt viele Beispiele von ehemaligen Top-Athleten, die betroffen waren. Von außen durchtrainierte, schlanke Menschen, die aufgrund einer falschen Ernährung (zu viele Kohlenhydrate) eine Insulinresistenz entwickelt haben. Das sind die sogenannten TOFI ("Thin outside, fat inside").
Seinen wir dazu mal ehrlich, wer trainiert schon 2 mal am Tag um sagen zu können, ich habe sämtliche aufgenommene KH komplett verbraucht? Wenn ich in unsere Mitglieder-Statistik schaue, dann laufen nur 15% der Mitglieder 6 oder 7 mal pro Woche. Alle anderen trainieren max. 5 mal pro Woche.
Aber nun mal zur Insulinresistenz. Was ist das? Der normale Ablauf ist einfach dargestellt folgender. Wir essen Kohlenhydrate, diese gelangen als Glukose ins Blut. Die Bauchspeicheldrüse bekommt das Signal Insulin zu produzieren. Insulin ist ein zentrales, sehr mächtiges und aufbauendes Hormon im Körper. Das Insulin sorgt dafür, dass die Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangt. Dafür haben die Zellen sogenannte Insulin-Rezeptoren. Im Normalfall registrieren die Rezeptoren das Insulin und lassen die Glukose in die Zellen.
Das ständige und häufige Auf und Ab des Blutzuckerspiegels durch regelmäßigen und zu hohen Kohlenhydrat-Konsum (kennst du sicher, 2 h nach einem KH reichen Frühstück hast du schon wieder Hunger), lässt die Bauchspeicheldrüse immer häufiger und immer mehr Insulin produzieren. Sie arbeitet am Limit. Bei Diabetikern funktioniert das dann eben nicht mehr. Das gemeine daran ist allerdings, dass sich aufgrund des permanent hohen Insulinspiegels auch die Insulinrezeptoren an den Zellen zurückbilden. Klar, die Zelle kann nur begrenzt Glukose aufnehmen. Wird sie aber ständig mit Insulin überschüttet, müsste sie immer mehr aufnehmen. Daher nimmt die Anzahl der Rezeptoren ab.
Wenn sich die Rezeptoren für Insulin zurückbilden passiert folgendes: Aufgrund hoher Blutfettwerte (werden durch Kohlenhydrate und Zucker hochgetrieben!!) nehmen die Zellen sehr viel Fett auf. Ja, die Zelle bevorzugt Fett als Energieträger und es wird immer Fett in die Zelle transportiert (Glukose nur dann wenn Insulin wirkt). Das sich in den Zellen aufstauende Fett blockiert neben den fehlenden Rezeptoren zusätzlich die Wirkung von Insulin. Aber ohne Insulin wiederum sterben die Mitochondrien und damit auch die Zelle. Insulin ist ein lebensnotwendiges Hormon und essentiell notwendig für den Stoffwechsel.
Mit vielen, vor allem vielen leeren Kohlenhydraten beleidigst du deine Mitochondrien!
Ganz besonders übel ist Fruktose! Fruktose (Fruchtzucker) wandelt der Mansch generell in Fett um. Bei Glukose passiert dies erst, wenn die Speicher in Leber und Muskeln voll sind. Daher sollte man Fruchtsäfte aus Konzentrat generell streichen. Fruktose außerhalb der Frucht (also Fruchtsaft) lässt den Insulinspiegel doppelt so hoch ansteigen wie die gleiche Menge an Obst.
Die Entwicklung der Insulinresistenz lässt sich in 4 Stufen darstellen. Interessant sind vor allem die Werte für Nüchterninsulin, Triglyceride (Blutfette) und Blutdruck (BD).
Abbildung 1: Entwicklung einer Insulinresistenz (Quelle: Der Fastenkompass, Robert Krug)
Eine Insulinresistenz führt zur Senkung der Dopaminproduktion und zum Anstieg des oxidativem Stress. Hohe Insulinwerte führen zu einem höheren Verlust an Magnesium und zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol.
Dein Wert für Nüchterninsulin sollte unter 5 µU/ml, besser (im Sinne einer genetisch korrekten Ernährung) unter 3 µU/ml liegen. Ich verrate dir etwas. Als es mir im April/Mai nicht so besonders gut ging, ergab die Laboranalyse bei mir einen Nüchterninsulinwert von 9,8 µU/ml. Also viel zu hoch! Obwohl ich lediglich im Winter "nur" bei Schokokeksen, Schokolade und Obst etwas zugelangt hatte. Ich war täglich laufen oder Rad fahren, habe mit 68 kg auf 1.80 m Wettkampfgewicht. Trotzdem war der Insulinwert überraschend ziemlich dramatisch.
Den Insulinwert auf den Wert von unter 3 µU/ml zu senken oder gar eine bereits ausgeprägte Insulinresistenz umzukehren, dauert mindestens 3 Monate. Du kannst natürlich nicht erwarten, dass das was du über Jahre und Jahrzehnte deinem Körper angetan hast, in wenigen Tagen korrigiert ist. Das dauert und verlangt absolute Konsequenz. Wie? Das geht mit:
- Low Carb, besser ketogener Ernährung (kein Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Mehl, Zucker, Fruchtsäfte, wenig Obst, ...)
- 16/8 Intervallfasten,
- täglich Sport,
- guter Schlaf (Cortisol!),
- die Aminosäure Taurin hilft mit den vorigen 3 Punkten um eine bestehende Insulinresistenz wieder loszuwerden,
- zusätzlich NEMs wie L-Carnitin, Alpha-Liponsäure, Q10, Omega 3, Magnesium, Kalium, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B Komplex, Vitamin D, Zink, Chrom, Vanadium und Kupfer.
Ich selbst habe mich jetzt wieder auf eine ketogene Ernährung mit 16/8 Intervallfasten eingeschossen. Zum Frühstück nach dem Laufen gibt es einen Eiweißshake, ein Omlett aus 3-4 Eiern, mit Bacon und eine Handvoll Nüsse. 8 h später dann zum Abendessen Fleisch/Fisch, Salat/Gemüse, Quark, Käse, Nüsse, ... Das war es. Hunger? Habe ich den ganzen Tag nicht.
Robert Krug schreibt dazu, wenn du einen Insulinwert von unter 3 µU/ml erreicht hast (und genau erst dann!!), dann kannst du auch mal "sündigen" und ein Stück Kuchen essen. Einmal im Monat! Anschließend gehst du am besten gleich noch 10 km laufen.
Insulinresistenz wird nach Studienlage ursächlich mit einer ganzen Reihe Krankheiten in Verbindung gebracht, wie z.B. Alzheimer, Parkinson, koronare Herzkrankheit, hoher Blutdruck, hohe Blutfettwerte, Fettleber, Gicht, Reflux (Sodbrennen), Gallensteine, Migräne, dunkle Hautveränderungen, Akne, Muskelverlust, Osteoporose, Unfruchtbarkeit, Brustkrebs, Dickdarmkrebs, Prostatakrebs, ...
Wenn ich Artikel lese wie diesen hier von Dr. Strunz, dann werde ich doch ziemlich nachdenklich. Dann ist es mir nicht mehr einerlei was ich in mich "hineinstopfe".
Das alles kannst du wieder ganz genau nachlesen im Buch "Der Fastenkompass - Insulin ganzheitlich verstehen" von Robert Krug (erschienen im Dezember 2020). Dort erfährst du auch, wie deine Blutwerte im einzelnen aussehen sollten um nicht in die Falle der Insulinresistenz zu schlittern.
