Dieser Newsletter ist ja nicht nur ein Lauf-Newsletter sondern inzwischen in gewisser Hinsicht auch ein Gesundheits-Newsletter. Dies macht natürlich Sinn, da du nur dann sportliche Top-Leistungen abliefern kannst, wenn du gesundheitlich komplett auf der Höhe bist, dein Körper mit allen Vitalstoffen versorgt ist und du keinen Stress hast. Aus diesem Grund möchte ich dir heute ein hervorragendes Buch vorstellen, welches dir neben erhöhter sportlicher Leistungsfähigkeit auch erhebliche gesundheitliche Vorteile verschaffen wird.
Mit Low-Carb und ketogener Ernährung haben wir uns an dieser Stelle mehrfach beschäftigt. Robert Krug liefert nun in seinem neuen Buch Low Carb - Long Life (erschienen am 01.06.2021) auf 170 Seiten eine ausgezeichnete Zusammenfassung zu diesem Thema.
Robert Krug ist ein Praktiker (und Läufer!). Als Ingenieur (Informatiker) ist er es gewohnt Probleme zu lösen. Als er 2016 erkrankte und von der Schulmedizin keine Hilfe bekam, ging er der Sache selbst auf den Grund. In der genetisch korrekten Low-Carb-Ernährung fand er den Schlüssel zu Gesundheit, Gewichtsabnahme, mehr Ausdauer, Energie und vor allem Lebensqualität. Dieses Buch ist letztlich ein hervorragend recherchierter und durch eine Vielzahl von Studien belegter Erfahrungsbericht.
Bereits Dr. Strunz stellte die Frage, warum Ernährungsmediziner immer mehr und längere Studien fordern, wo es doch eine 2,5 Mio Jahre umfassende Ernährungs-Studie gibt. Die begann vor 2,5 Mio Jahren und endete vor ca. 15.000 Jahren, als der Mensch anfing, sich von den Produkten des Ackerbaus zu ernähren. Diese "Studie" beschreibt genetisch korrektes Essen. Dies hat er u.a. hier in der folgenden Lebenspyramide zusammengefasst:
| Fleisch | Salat |
| Fisch | Gemüse |
| Eier | Nüsse |
| planzliche Öle | |
So beginnt auch Robert Krug mit unserer Herkunft und beschreibt, warum wir aufgrund unseres Verdauungssystems Fleisch"fresser" sind und unser Körper vor allem eine großartige Fettverbrennungsmaschine ist. Er zitiert einen Forschungsbericht von Weston Price, der die Zähne natürlich lebender Völker überall auf der Erde untersucht hat. Leben diese Völker mit ihrem natürlichen, genetisch korrektem Essen, dann findet sich dort im Durchschnitt unter 1000 Zähnen ein kariöser Zahn. Sobald diese Völker aber mit Mehl und Zucker in Kontakt kommen, erhöht sich die Rate auf 30% kariöser Zähne. Robert Krug beschreibt, warum eine Low Carb-Ernährung genetisch korrekt ist und welchen Spielraum es dort gibt. Die gesundheitlichen Vorteile der Low-Carb-Ernährung werden ausführlich betrachtet.
Er geht darauf ein, warum wir tierisches Eiweiß brauchen und nicht allein vom Verzehr von Pflanzen leben können. Warum wir aber auch nicht mehr als ca. 35% unserer Ernährung aus reinem Eiweiß decken können, im Gegensatz z.B. zu Katzen, die 70% ihrer Energie aus Eiweiß beziehen können.
Es wird beschrieben, warum rotes Fleisch wie vielfach kolportiert, eben nicht krebserregend und "gefährlich" ist. Wir sprechen hier selbstredend nicht von Fleisch aus Massentierhaltung, welche auch der Autor strikt ablehnt. Er hat dazu ein sehr schönes Kapitel zum Thema Ethik geschrieben, welches in einem Zitat von Friedrich Nietzsche mündet: "Moral ist die Wichtigtuerei des Menschen vor der Natur".
Da wir an dieser Stelle mehrfach ausführlich auf die ketogene Ernährung eingegangen sind, wird es für dich interessant sein, die entsprechenden Kapitel über Ketose, Ketonkörper, Fettverbrennung und Ketolysefähigkeit zu lesen. Robert Krug beschreibt, dass es nicht notwendig und ratsam ist, dauerhaft in tiefer Ketose zu sein. Es geht lediglich darum, einen möglichst flexiblen Stoffwechsel zu entwickeln. Dies nennt sich Ketolysefähigkeit. Das bedeutet, der Körper kann nach einer gewissen Zeit bei Bedarf beliebig Ketonkörper produzieren. Gleichzeitig lernt der Muskel, komplett auf Fettverbrennung umzuschalten.
Unsere Kohlenhydratspeicher sind bekanntlich begrenzt. 100 g Glykogen (ca. 400 kcal) befinden sich in der Leber, ca. 400 g (2000 kcal) nochmal in den Muskeln. Das sind minimale Energiespeicher im Vergleich zum Fett. Dort verfügen wir über ca. 9000 kcal pro kg Körperfett. Bei 68 kg Körpergewicht mit einem Körperfettanteil von 10% (Leistungssportler) verfügt man über gut 60.000 kcal Energie in Form von Fett. Aber wer hat schon 10% Körperfett? Die 400 g Glykogen aus den Muskeln, können übrigens nicht vom Gehirn genutzt werden. Die Muskeln geben die Glukose nicht mehr aus den Zellen heraus. Da kommen wieder die Ketonkörper ins Spiel. Diese durchdringen die Blut-Hirn-Schranke, wenn sie denn vom Körper produziert werden. Das Gehirn bekommt mehr Energie, es bleibt länger leistungsfähig.
Wir sollten also den Körper als effektive Fettverbrennungsmaschine anwerfen. Leider verhindern Kohlenhydrate die Fettverbrennung! Nochmal zum mitschreiben: Kohlenhydrate stoppen jäh die Fettverbrennung! Da war doch was beim Marathon … Kein Abnehmen, kein effektiver Fettstoffwechsel für den Sport, ...
Robert Krug beschreibt wie du die Ketolysefähigkeit in 2 Phasen erreichst. In Phase 1 erreichst du recht schnell die Ketose. In der Ketose selbst solltest du anschließend mindestens 6 Wochen bleiben um eine lebenslange Ketolysefähigkeit zu erreichen. Lebenslang bedeutet dabei, sich anschließend auf 50 bis max. 150 g KH pro Tag einzupendeln. Diese natürlich genetisch korrekt vor allem aus Gemüse. Damit bleibt der Körper in der Lage, auch an einem Tag mit mehr Kohlenhydraten Ketonkörper zu produzieren. Der Stoffwechsel bleibt jederzeit flexibel und kann den Energiebedarf über die Ketone decken. Dies ist für uns in der Vorwettkampf-Ernährung sehr hilfreich.
Die Umstellung der Muskeln auf Fettverbrennung dauert dagegen mehrere Monate. Das ist auch der Grund, warum manche Leser des Newsletters die es ausprobiert haben, nicht klar kamen und das Training nicht durchziehen konnten. Sie haben wohl den Zustand der Ketose erreicht, die Muskeln waren aber längst nicht komplett auf Fettverbrennung umgestellt, womit dann die Energie etwas fehlte.
Ein Kapitel widmet Robert Krug auch den Mitochondrien. Hier findest du bekanntes aus unserer Mitochondrien-Strategie, aber auch Neues. Eins bleibt aber klar: Mitochondrien (die Kraftwerke in unseren Zellen) mögen keine Kohlenhydrate.
Du findest im Buch viele weitere interessante Aspekte zu dieser genetisch korrekten Ernährung. Die lasse ich dich aber selbst entdecken.
Natürlich wird auch auf die Vielzahl gesundheitlicher Risiken von zu vielen Kohlenhydrate eingegangen. Diese sind wirklich erschreckend. Mit der größten Gefahr des üblichen Kohlenhydratkonsums beschäftigen wir uns in der nächsten Woche. Ich muss dich schon jetzt enttäuschen. Diese Gefahr trifft nicht nur die übergewichtige Normalbevölkerung! Nein, auch wir schlanken Läufer sind davon betroffen, bis hin zu Profi-Sportlern.
