Es ist sehr interessant worüber sich Läuferinnen und Läufer so ihre Gedanken machen. Wie ich geschrieben hatte, hatte ich eine Reihe Emails zum Thema Energie beim HM zu beantworten. Obwohl dies ja gar, wie gezeigt, gar kein Problem darstellt. Aber was schätzt du, wie viele nach dem Newsletter zum "Auslaufen" nachgefragt haben, wie sie das Ammoniak nach intensiven Einheiten wieder loswerden bzw. deren Anstieg reduzieren. Niemand! Das Laktat bekommst du durch ein umfangreiches Auslaufen wieder raus. Aber das Ammoniak?
Da jetzt die Frühjahrs-Marathons anstehen, eignet sich die Lösung direkt für die Taperphase der Wettkampfvorbereitung. Dr. Feil empfiehlt in seinem Buch "Die F-AS-T Formel 4.0 - Was erfolgreiche Sportler anders machen" in der letzten Woche vor dem Wettkampf täglich insgesamt 6 g Arginin + Citrullin sowie 250-500 ml Rote-Bete-Saft. 6 g Arginin + Citrullin auch noch einmal 2 h vor dem Start. Auf Seite 127 des Buches findet sich folgender entscheidender Hinweis:
"Diese beiden Aminosäuren puffern zudem das Ermüdungsmolekül Ammoniak ab, das bei der Belastung verstärkt gebildet wird, und halten dich so im Wettkampf länger frisch."
Gewusst? Hast du es bisher vor dem Wettkampf eingesetzt? Ich hatte am 14.07.2020 bereits darüber geschrieben.
Nun habe ich einen neuen Artikel über Citrullin und Rote-Bete gefunden. Beide sind in der Lage, den Stickstoffmonoxidspiegel (NO) im Körper zu erhöhen. No ist ein wichtiges Signalmolekül für die Trainingsleistung und beeinflusst den Körper auf sehr vielfältige Weise.
Funktionen von NO im Körper
Stickstoffmonoxid (NO) hat eine Reihe von wichtigen Funktionen im Körper. Es ist ein Botenstoff, der in zahlreichen Prozessen im Körper benötigt wird. Er spielt beispielsweise eine wesentliche Rolle im Immunsystem und dient im Körper zur aktiven Bekämpfung von Krankheitserregern. NO ist auch essenziell für die Blutgefäßgesundheit, es fördert die Bildung neuer Blutgefäße und die Durchblutung des Gewebes selbst. Denn NO ist ein Botenstoff, der die Blutgefäße entspannt und sie dadurch weitet. Verbesserte Durchblutung durch erweiterte Blutgefäße bedeutet nicht nur verbesserte Versorgung der Zellen mit Nährstoffen, sondern auch Vorbeugung vor Krankheiten wie Herzinfarkt oder Hirnschlag!
Stickstoffmonoxid ist hochreaktiv und diffundiert frei über Membranen, hat aber nur eine Lebensdauer von wenigen Sekunden. Diese Kombination von Eigenschaften macht es ideal als Signalmolekül sowohl zwischen benachbarten Zellen als auch innerhalb einer einzelnen Zelle. Darüber hinaus bedeutet die Fähigkeit von Stickstoffmonoxid, mit schwefelhaltigen Rückständen in bestimmten Proteinen zu reagieren, dass es eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Proteinstruktur spielt.
Positive Eigenschaften von NO
Theoretisch ist jeder Ernährungsansatz, der den Gewebeumsatz und die Durchblutung verbessern kann, eine gute Sache für einen Athleten. Der gesamte Sauerstoff während des Trainings sowie die Nährstoffe, die für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe erforderlich sind, werden über das Kreislaufsystem transportiert und von winzigen Kapillaren geliefert. Abfallprodukte wie Laktat werden ebenfalls auf diesem Weg entfernt. Die Förderung einer stärkeren Erweiterung der Blutgefäße verbessert die Durchblutung der arbeitenden Muskeln und sollte nicht nur während des Trainings eine bessere Sauerstoffversorgung bringen, sondern theoretisch auch die Nährstoffversorgung verbessern. Diese Vorteile der Erweiterung der Blutgefäße tragen wesentlich dazu bei, die aktuelle Popularität von NO-verbessernden Nahrungsergänzungsmitteln zu erklären. Wenn wir akzeptieren, dass die Steigerung der NO-Produktion im Körper eine gute Sache ist, ist die offensichtliche Frage, ob es Ernährungsstrategien gibt, die die Generation von NO im Körper erhöhen können. Die Antwort auf diese Frage ist ja.
NO produzierende Nährstoffe
Obwohl viele untersucht wurden, gibt es insbesondere zwei Nahrungsergänzungsmittel, die in der Lage zu sein scheinen, die NO-Produktion im Körper zu verbessern. Das eine ist die Aminosäure "Citrullin" und das andere ist Rote-Bete-Saft (oder Extrakte aus Rote Bete), der reich an "Nitrat" ist. Beide scheinen in der Lage zu sein, sowohl den aeroben als auch den anaeroben Stoffwechsel zu verbessern, indem sie die NO-Produktion verbessern und dadurch den Blutfluss, die Muskelkontraktilität und die mitochondriale Atmung verbessern. Insbesondere die Einnahme von Nitrat kann NO steigern, da es leicht direkt chemisch zuerst in Nitrit und dann in NO umgewandelt wird. Wie wirkt Citrullin? Der Körper produziert NO leicht durch die Oxidation der essentiellen Aminosäure Arginin (die NO freisetzt) und Arginin selbst wird erzeugt, wenn Citrullin aufgenommen wird.
Citrullin oder Arginin?
Citrullin scheint dazu beizutragen, die Trainingsleistung zu verbessern, da es im Körper leicht in Arginin umgewandelt werden kann. Arginin wird im Körper verwendet, um Stickstoffmonoxid (NO) herzustellen, das die Fähigkeit hat, den Blutfluss durch die Muskeln zu erhöhen. Wenn Arginin leicht in Stickstoffmonoxid umgewandelt werden kann, warum nicht einfach Arginin anstelle von Citrullin konsumieren? Die Antwort hat mit der Art und Weise zu tun, wie Arginin absorbiert wird (oder eigentlich nicht).
Wenn man Arginin konsumiert - entweder in Lebensmitteln oder in ergänzender Form - wird dieses Arginin leicht aus dem Darm in den Blutkreislauf aufgenommen. Das Problem tritt jedoch auf, wenn das Blut durch die Leber fließt, weil ein Teil des Arginins im Blut durch ein Enzym im Körper abgebaut wird, das als "Arginase" bezeichnet wird. Die orale Einnahme von Citrullin umgeht jedoch diese Barriere. Das aufgenommene Citrullin passiert die Leber unbeeinflusst, was bedeutet, dass es in Geweben über den ganzen Körper transportiert und dann bei Bedarf in Arginin umgewandelt werden kann (was zu einer erhöhten Stickstoffmonoxidproduktion führt). Da nur ein Teil des Arginins aufgenommen wird, ist die Kombination aus Arginin und Citrullin vorteilhaft.
Tatsächlich zeigt die Forschung, dass die Einnahme von Citrullin bei der Erhöhung von Gewebearginin effektiver ist als die Einnahme nur von Arginin selbst! Es erklärt auch, warum die Beweise für eine Citrullin-Ergänzung in Bezug auf die Steigerung des Stickstoffmonoxids eher überzeugender sind als viele der sogenannten "Stickstoffoxid-Boosting"-Sportpräparate, die tendenziell nur auf auf Arginin basieren.
Abbildung 1: Ein vereinfachtes Diagramm, das den Zusammenhang zwischen Citrullin, Stickstoffmonoxid und erhöhtem Blutfluss zeigt (Quelle: sportsperformancebulletin.com)
Was sind die aktuellen Beweise dafür, dass diese beiden NO produzierenden Nährstoffe die Trainingsleistung verbessern können?
Citrullin
Eine 2020 durchgeführte Studie ergab, dass 6 Gramm Citrullin-Supplementierung pro Tag für sieben Tage die Trainingstoleranz und die Ausdauer-Leistungsfähigkeit erhöhten. Eine Studie aus dem Jahr 2016 kam zu dem Ergebnis, dass 2,4 Gramm Citrullin-Supplementierung pro Tag die VO2-Aufnahmekinetik (die Geschwindigkeit, mit der die Sauerstoffzufuhr zu Beginn des Trainings auf den neuesten Stand kommt) nach sieben Tagen erhöhten. In derselben Studie reduzierten sich die Zeiten für ein 4 km langes Zeitfahren erheblich. In einer anderen Studie verbesserte sich das Trainingsvolumen, indem die Ermüdungstoleranz erhöht wurde.
Nitratreiche Rote-Bete-Produkte
Die Rolle von nitratreichen Lebensmitteln für die Trainingsleistung ist bekannt. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Einnahme von Nitrat die NO-Werte im Körper erhöht, was wiederum den Blutfluss in den Muskeln während des Trainings erhöht.
Eine nitratreiche Ernährung mit Rote-Bete wirkt sich positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus, das wurde in zahlreichen wissenschaftlichen Studien untersucht. Als Grund hierfür wird vermutet, dass die Mitochondrien, also die Kraftwerke der Zellen, unter Einfluss von Nitrat bzw. NO effizienter arbeiten. Sie stellen mehr ATP her, den Treibstoff aller Zellen in unserem Körper. Nitrat verhindert Energieverlust und erhöht so die Menge an ATP, die pro Einheit Sauerstoff hergestellt wird.
Dieser Effekt wurde auch am lebenden Menschen nachgewiesen: Der Gesamtsauerstoffverbrauch des Körpers sinkt bei gleicher Belastung, während die Leistung im Verhältnis zum Sauerstoffverbrauch ansteigt. Zusätzlich bedeutet die verbesserte Durchblutung eine optimale Versorgung der Muskelzellen mit den benötigten Nährstoffen, was sich positiv auf die Leistungsfähigkeit und auch die Regeneration auswirkt.
Dies erklärt mit ziemlicher Sicherheit die positiven Ergebnisse, die in der Literatur dokumentiert sind, wie zum Beispiel:
Die Supplementierung mit 500 ml Rote-Bete-Saft 2 Stunden vor dem Training scheint die aerobe Leistung in submaximalen aeroben Tests zu verbessern.
Nitrat scheint eine Schlüsselrolle bei der anaeroben und maximalen Kraftleistung zu spielen. So fanden japanische Forscher heraus, dass 140 ml Rote-Bete-Saft 2,5 Stunden vor dem Training die isometrische Kraftproduktion verbessert.
In Labortests wurde eine größere Anzahl von Wiederholungen erreicht, indem ein Getränk mit 400 mg Nitrat für sechs Tage eingenommen wurde.
Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass die Einnahme von nitratreichen Rote-Bete-Produkten die Kosten für ATP sowohl in der maximalen als auch in der ausdauerstarken Leistungsproduktion senken kann.
Doppel-Wirkung von Citrullin und Rote-Bete
Citrullin- und Rote-Bete-Produkte wurden einzeln ausgiebig untersucht. Beide zeigen sie Verbesserungen, wenn sie "akut" (also 30-60 Minuten vor dem Training) oder "kurzfristig" (also sieben Tage bis vier Wochen) ergänzt werden. Es stellt sich die Frage, ob angesichts der Tatsache, dass die Synthese von NO im Körper aus diesen beiden Nahrungsergänzungsmitteln über unabhängige Wege erfolgt, eine Kombination der beiden Nährstoffe einen "doppelten"-Effekt erzielt? Dr. Feil hatte diese Frage im o.g. Buch schon beantwortet.
Eine brandneue Studie aus dem Januar 2022, die gerade von einem Team spanischer Forscher in der Zeitschrift "Nutrients" veröffentlicht wurde, hat versucht, diese Frage zu beantworten.
In dieser Studie untersuchten die Forscher die Auswirkungen einer langfristigen (neun Wochen) kombinierten oralen Supplementierung mit 3 Gramm Citrullin pro Tag plus 2,1 Gramm Rote-Bete-Extrakt pro Tag (mit 300 mg Nitrat pro Tag) bei 32 männlichlichen Triathleten auf folgende Dinge:
- Maximale Kraft gemessen durch einen maximalen horizontalen Sprung (HJUMP)
- Handkraftmessung durch Dynamometrie-Test
- Kraft-Ausdauerleistung durch einen 1-minütigen Bauchtest
- Aerobe Leistung durch den "Cooper Test" (zurückgelegte Entfernung in 12 Minuten laufen)
Die 32 Triathleten, alle mit mehr als 5 Jahren Triathlon-Wettkampf-Erfahrung, absolvierten in den neun Wochen der Studie 6 Trainingseinheiten pro Woche. Sie alle absolvierten das gleiche Arbeitsvolumen (70% Ausdauertraining, 20% Krafttraining im Fitnessstudio und zusätzliche 10% Verletzungspräventions- oder Gelenkmobilitätsübungen) mit einer Dauer von 2,5 Stunden pro Trainingseinheit. Bevor das 9-wöchige Trainingsprogramm begann, wurden die Triathleten jedoch nach dem Zufallsprinzip einer von vier Gruppen (acht Athleten pro Gruppe) zugeordnet:
- Citrullin-Gruppe: Konsum von 3 Gramm Citrullin pro Tag.
- Rote-Bete-Extrakt Gruppe: Verbrauch von 2,1 Gramm Rote-Bete-Extrakt pro Tag mit 300 mg Nitrat pro Tag.
- Citrullin + Rote-Bete Gruppe: Verzehr von 3 Gramm Citrullin plus 2,1 Gramm Rote-Bete-Extrakt pro Tag.
- Placebo Gruppe: Konsum von inerten Cellulosekapseln.
Es war einen Doppelblind-Studie, so dass weder die Triathleten noch die Forscher wussten, wer was nahm. Vor und nach dem 9-wöchigen Studienzeitraum führten alle Triathleten die vier oben aufgeführten Leistungstests durch, um zu sehen, welche Unterschiede (falls vorhanden) auftraten.
Die Ergebnisse
Die wichtigsten Ergebnisse waren folgende (siehe Abbildung 2):
- Die Rote Bete und die Citrullin + Rote Bete Gruppen verbesserten ihre aeroben Leistungen im Cooper-Test im Vergleich zu Placebo- und Citrullin-Gruppen signifikant. Die Gewinne in der Citrullin + Rote Bete-Gruppe waren besonders beeindruckend.
- Nur die Citrullin + Rote Bete-Gruppe zeigte einen signifikanten Anstieg von HJUMP (Sprunghöhe) und dem 1-minütigen Bauchtest.
Die Forscher folgerten daraus: „Die kombinierte Ergänzung von 3 Gramm Citrullin pro Tag + 2,1 Gramm Rote-Bete-Extrakt pro Tag (mit 300 mg Nitrat pro Tag) kann die maximale Kraft und die Kraftausdauer verbessern. Darüber hinaus fördert diese Kombination eine Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit im Vergleich zu getrennter Citrullin- bzw. Rote-Bete-Supplementierung.
Abbildung 2: Wichtigste Ergebnisse der Leistungstests in den vier Gruppen (Quelle: sportsperformancebulletin.com)
NB: H-Jump = Sprunghöhe; Dyn = Handkraftmessung; 1-MAT = 1-minütige Bauchausdauer; Cooper = aerober Cooper-Test. PLAG = Placebo; CITG = nur Citrullin; BRG = nur Rote Bete; CIT-BRG = Citrullin + Rote-Bete-Gruppe.
Fazit
Dies ist die erste Studie, die die Auswirkungen der Kombination von Rote-Bete-Produkten und Citrullin auf die Ausdauer- sowie Kraft- und Kraftausdauer untersucht. Diese Daten bauen jedoch nicht nur auf dem auf, was wir bereits über die Vorteile von Rote Beete und Citrullin wissen, sondern zeigen, dass Ausdauersportler oder diejenigen, die an Wettkämpfen teilnehmen, bei denen Kraftausdauer wichtig ist, doppelt von der Kombination der beiden Nährstoffe profitieren können.
Quelle: sportsperformancebulletin.com
