Die Marathonsaison ist bis auf Ausnahmen zu Ende. Wenn Sie bisher hart und umfangreich trainiert haben, dann hat sich Ihre Ausdauer auch gut entwickelt. Im Ausdauer-Areal ist jetzt kein großer Leistungszuwachs mehr zu erwarten. Es gibt aber mit der anaeroben Ausdauer einen anderen Bereich, aus dem Sie noch Potential schöpfen können. Anaerobes Training macht Sie auf Strecken bis 10000 m schneller. Um sich in diesem Bereich zu verbessern, sollten Sie mindestens einmal in der Woche eine anaerobe Einheit laufen, wie z.B. 12 x 400 m, 5 - 8 x 1000 m intensiv oder 20 x 200 m.
Beginnen Sie am besten mit 12 x 400 m. Dazu teilen Sie Ihre 400 m-Zeiten, die Sie im 10000 m-Wettkampf laufen durch 1,2. Als Beispiel: Sie laufen 40 min auf 10 km, das sind 2400 sec. Diese teilen Sie durch 25, dann sind Sie bei Ihrem 400 m-Wettkampf-Schnitt von 96 sec. Diese 96 sec teilen Sie nochmals durch 1,2. Sie erhalten als Resultat Ihrer 400 m-Trainings-Zeit von 80 sec.
Wollen Sie dieses Tempo laufen, dann stellen Sie sich auf eine harte Belastung ein. Konzentrieren Sie sich, starten Sie schnell. Unerfahrene laufen beim Start der 400 m meistens so los wie ihre eigene Großmutter und verbummeln die ersten 20 m. Überprüfen Sie aber auch nach 100 m Ihr Tempo, sonst bekommen Sie bei zu hoher Geschwindigkeit Probleme im Endabschnitt.
Diese 80 sec laufen Sie jetzt 12 mal. Nach jedem 400er gehen Sie 100 m und joggen dann ganz langsam weitere 500 m, bevor Sie mit dem nächsten 400er beginnen. Ist Ihnen die 600 m-Pause zu lang, dann können Sie diese auch auf 400 m abkürzen.
Wählen Sie aber niemals eine kurze Pause von nur 100 oder 200 m. Auch nicht nach Zeit wie z.B. 1 oder 2 min. Diese kurzen Pausen sind im Mittelstrecken-Training üblich, für uns Langstreckenläufer sind sie Gift. Wir kummulieren mit der kurzen Pause Laktat und zu hohe Laktate zerstören Ausdauerzellen.
