Wolfgang Neumann aus Nürnberg hat mich gebeten, doch einmal die Regeneration nach Wettkämpfen zu thematisieren. Er meint, dass er nach Wettkämpfen schon zu früh wieder mit dem Training begonnen hat und sich dadurch "in den Keller gelaufen hat". So etwas ist auch durchaus möglich, denn besonders nach einem Marathon kann die Nachwettkampfphase besonders kritisch sein. Ich muss mich in den nachfolgenden Zeilen darauf beschränken, praktische Hinweise auf die Dauer der Regeneration zu geben. Das Thema, warum und wieso so lange regeneriert werden soll, kann ich nur am Rande streifen, dass würde den Rahmen dieses Newsletters sprengen.
Grundsätzlich erst einmal sollte Ihnen klar sein, dass Ihre Regeneration umso länger dauert, je weniger Sie trainieren. Jemand, der 7-mal in der Woche die Laufschuhe anzieht, kann z. B. nach einem Halbmarathon schon wieder am Folgetag des Rennens locker laufen, während der Dreimal-Trainierer manchmal kaum eine Treppe hoch kommt.
Regenerations-Zeitraum kann schwanken
Als erstes möchte ich hier die unter Umständen sehr komplizierte Erholungszeit nach einem Marathon aufzeichnen. Leider ist gerade dieser Regenerations-Zeitraum nicht genau zu erfassen, er kann zwischen einer und 6 Wochen schwanken. Der Grund liegt in dem individuell unterschiedlichen Anstrengungsgrad während des Wettkampfs. Jemand kann sinnbildlich auf dem Zahnfleisch kriechend in das Ziel kommen, während ein anderer völlig locker den Endpunkt der 42,2 km erreicht.
Aber auch diese offensichtlichen Unterschiede im persönlichen Anstrengungsgrad sind kein objektives Bewertungskriterium für die Dauer der Regeneration. Meine eigene Erfahrung als Läufer und Trainer zeigt, dass manche Läufer(innen), die sich bekanntermaßen in jedem Rennen völlig verausgaben, einmal nach 3 Tagen wieder lustig an der Bahn standen und nach Tempoläufen verlangten und ein anderes Mal nach einem gleichartigen Rennen noch nach drei Wochen nur langsame Dauerläufe absolvieren konnten.
Regenerations-Tabelle nach einem Marathonlauf
Ich möchte Sie hier ausdrücklich darauf hinweisen, dass die nachfolgende Regenerations-Tabelle für Sie und auch für mich eine "ganz heiße Kiste" ist. Wenn Sie die unten stehenden Durchschnittswerte nutzen und Ihr Körper hängt nach Ende des Empfehlungs-Zeitraums sinnbildlich immer noch in den Seilen, dann können Sie sich unter Umständen einen gesundheitliche Schäden zuziehen. Für mich sind diese Empfehlungen insoweit "eine heiße Kiste", weil Sie nicht auf wissenschaftlichen Untersuchungen, sondern auf meinen eigenen Erfahrungen beruhen.
Grundsätzlich sollten Sie auf Ihr Gefühl achten: Schmerzen Muskeln, Knochen und Sehnen nicht mehr und haben Sie Lust, wieder einmal richtig schnell zu laufen, dann sind Sie in der Regel soweit erholt, dass Sie wieder normal trainieren können. Ist dies nicht der Fall, dann regenerieren Sie weiter, bis dieser Zustand eintritt.
Regeneration nach einem Marathon (Peter Greif, 2004)
| Tr.-tage/ Woche |
1. Tag nach dem Rennen | 2. Tag nach dem Rennen | 3. Tag nach dem Rennen | 4.-7. Tag nach dem Rennen | 8.-14. Tag nach dem Rennen | 15.-21. Tag nach dem Rennen | ab 21. Tag nach dem Rennen |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 | Kein Training | Kein Training | 5-10 km reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur ext. DL | Gewohnter Umfang, ab 18. Tag event. 1. TL | Gewohnter Umfang und Programm |
| 4 | Kein Training | Kein Training | 5-10 km reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur ext. DL | Gewohnter Umfang, ab 18. Tag event. 1. TL | Gewohnter Umfang und Programm |
| 5 | Kein Training | 5-10 km reg. DL | 12-15 km reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur ext. DL | Gewohnter Umfang, ab 18. Tag event. 1. TL | Gewohnter Umfang und Programm |
| 6 | Kein Training | 5-10 km reg. DL | 12-15 km reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL | Gewohnter Umfang, ab 11. Tag event. 1. Tempolauf | Gewohnter Umfang und Programm | Gewohnter Umfang und Programm |
| 7 | Kein Training | 5-10 km reg. DL | 12-15 km reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL | Gewohnter Umfang, ab 11. Tag event. 1. Tempolauf | Gewohnter Umfang und Programm | Gewohnter Umfang und Programm |
| 8+ | 5-10 km reg. DL | 12-15 km reg. DL | 15-20 km reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL | Gewohnter Umfang, ab 11. Tag event. 1. Tempolauf | Gewohnter Umfang und Programm | Gewohnter Umfang und Programm |
