Kaum trainiere ich seit 5 Wochen in einem Fitness Club, wird mir von allen Seiten geraten meine Ernährung umzustellen. Eigentlich war der Grund in den Club einzutreten, dass mir das tägliche Mountainbike Training zu langweilig wurde und meine körperlichen Kräfte so langsam dahin schwinden. Darüber habe ich an dieser Stelle schon berichtet.
In diesem Club nehmen nach getaner Arbeit eine Anzahl von Mitgliedern Eiweißprodukte zu sich. In diesen Augenblicken fiel mir ein, dass ich mich früher schon mit Protein beschäftigt habe. Denn nicht nur Muskelsportler brauchen dieses Nahrungsmittel, sondern auch wir Läufer.
In diesem Zeitraum, kam es gerade richtig, dass wir ein neues Proteinpulver bei www.greif.de aufgenommen haben. Dieses hat zwei ungewöhnliche Qualitäten. Erstens einen unglaublich hohen Chemical Score von 163 (Qualitätsanzeiger) und es ist so lecker, wie ich noch keines zu mir genommen habe.
So weit meine Kenntnis geht, gibt es kein Proteinpulver mit einem höheren Chemical Score.
Um den Chemical Score zu berechnen, vergleicht man die Aminosäuren der Nahrungsmittel mit denen, die in einem Ei vorkommen. Der Wert für den Chemical Score ergibt sich aus nur einer ganz bestimmten Aminosäure.
Welche Aminosäure das genau ist, hängt davon ab, wie das jeweilige Nahrungsprotein aufgebaut ist. Genauer gesagt berechnet sich der Chemical Score aus jener Aminosäure, die im Verhältnis zum Ei besonders selten in dem Nahrungsmittel vorkommt.
Ein Beispiel: 100 Gramm Eier enthalten rund 890 Milligramm Lysin. Die gleiche Menge Weizen weist jedoch nur etwa 380 Milligramm Lysin auf. Der Chemical Score für Weizen ergibt sich nun aus der Formel: 380 / 890 x 100 = 42.
Die 2. ungewöhnliche Qualität ist der Geschmack. Ich konnte natürlich erst einmal eine Dose mit dem Geschmack Himbeer-Quark probieren. Natürlich gibt es unterschiedliche Geschmäcker, nicht alle mögen die gleichen Anmischungen. Es gibt noch Schoko-Vanille, Cappuchino, Neutral und Aprikose-Quark.
Du wirst denken, dass du gar nicht in einen Fitnessclub gehen möchtest und du dich fit und stark fühlst. So kann es sein, dass dein angesagtes Futter die Kohlenhydrate sind.
Hast du dir eigentlich schon einmal Gedanken darüber gemacht, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst? Sicher schon, aber wahrscheinlich geht es dir wie mir, so ganz genaues weiß man nicht. Aber jemand scheint es genau zu wissen und hat dazu auch detaillierte Vorschläge gemacht.
Amanda Carlson, MS RD, ist die Direktorin der Performance Nutrition and Research Athletes`Performance. Ihr Team entwickelt Ernährungssysteme für eine ganze Breite von Athleten. Aber bevor wir zu den Ausführungen von Amanda C. kommen, möchte ich erst einmal klar machen, warum wir Ausdauerathleten Eiweiß benötigen und zwar deutlich mehr, als wir es uns haben träumen lassen.
Früher war für uns nur eines wichtig: Kohlenhydrate, Kohlenhydrate..... Über Proteine macht sich kaum jemand Gedanken. Eiweiß war etwas für Bodybuilder, so dachten wir. Aber wir alle wunderten uns, dass wir trotz härtestem Training selten auf das angestrebte perfekte Gewicht kamen und die Bodybuilder führten uns Körper ohne jedes Gramm Unterhautfett vor. Was auch störte, waren die langen Erholungszeiten nach Tempotraining oder Wettkämpfen.
Erst so langsam erkannte auch die Wissenschaft, dass Ausdauersportler deutlich mehr Eiweiß benötigten als vermutet. Ich kann mich noch an Empfehlungen erinnern von täglich 0,6 - 0,8 g pro kg Körpergewicht. Der Witz bei der Sache ist, dass wir Läufer(innen) mehr Protein brauchen als Kraftsportler.
Warum ist das so? Es ist eine Binsenweisheit, dass wir Läufer unsere Muskeln wesentlich öfter bewegen als Kraftsportler und gerade beim Laufen wird ein große Anzahl von Muskeln bewegt.
Einfach ausgedrückt ist es so, dass durch lange und besonders intensive Belastungen Muskelzellen verschleißen. Deren Trümmer bleiben im Blut zurück und werden vom Immunsystem beseitigt.
Das ist auch der Grund, warum moderat trainierende Läufer ein besseres (trainierteres) Immunsystem haben als die ruhende Bevölkerung. Aber die verschlissene Muskulatur und auch Proteine aus dem Blut, die während der Belastung verdaut werden, müssen wieder ersetzt werden. Und dazu braucht der Körper frisches Eiweiß jeden Tag und immer wieder.
Und auch die Adaption an das Training benötigt Eiweiß. Besonders wenn du früher ein Freizeitläufer warst und dich nun an einen Greif-Trainingsplan wagst, dann wird sich dein ganzer Körper verändern. Und das geht nicht ohne Eiweiß. Wenn du darauf nicht achtest, dann wird dein Körper mit Verletzungen antworten.
Du solltest dir bei hartem Training 2 Dinge immer besonders gut merken:
1. Nur Eiweiß schützt dein Immunsystem, nur Eiweiß repariert deine belasteten Muskeln und nur Eiweiß ist dein Jungbrunnen.
2. Dein Körper kann aus Eiweiß locker Kohlenhydrate machen, aber aus Kohlenhydraten kein Eiweiß.
Die Reparaturmaßnahmen an den Muskelzellen finden hauptsächlich in der Nacht statt. Darum sollten wir uns besonders abends nach dem Training proteinreich ernähren. Wenn du zu wenig davon hast, bleibt dein Immunsystem schlapp und die Muskeln regenerieren sich nur langsam. Wie viel Protein muss es denn nun aber sein? Amanda C. schlägt folgendes vor:
Im Grundlagentraining - bei den Greif-Trainingsplänen Vorbereitungsperiode I im Dezember/Januar - werden 1,2 - 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag empfohlen.
Die Vorbereitungsperiode 2 mit höherem Anspruch im Februar/März erfordert schon 1,4 - 1,7 g Eiweiß pro kg und Tag.
Für die unmittelbare Wettkampfvorbereitung von 6 - 8 Wochen auf die Hauptereignisse der Saison brauchst du dann schon die gewaltige Menge von 1,7 - 2,2 g Eiweiß pro kg und Tag.
Amanda C. empfiehlt dieses Eiweiß über den ganzen Tag zu sich zu nehmen und zwar zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack. Hier taucht gleich die Frage auf: Ist denn das mit normaler Ernährung noch zu schaffen? Im Grundlagentraining mit 1,2 - 1,4 g sollte das kein Problem sein.
Aber in der Wettkampfvorbereitung wird es problematisch. Du hast als vielleicht 75 kg schwerer Mensch in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung einen durchschnittlichen Bedarf pro Tag von 150 g reinem Eiweiß. Hähnchenfleisch hat etwa 20% Proteingehalt, du müsstest also pro Tag 750 g von diesem Flügeltier essen und dies Tag für Tag.
Ist möglich, aber freue dich nicht zu früh. Ein ganzes Hähnchen mit Knochen trägt aber nur etwa 10% Protein in sich. Da müsstest du schon 1,5 kg Hühnchen pro 24 h verzehren. Und das wird schwer.
Ich glaube, dass wir ohne zugesetztes reines Eiweiß nicht auskommen mit unserer gewohnten Ernährung. Ich selbst habe in diesem Winter einmal Ernst gemacht mit der proteinreichen Ernährung. Begonnen habe ich mit einem Athletic-Pulver. Das wirkte gut, hat mir aber nicht geschmeckt. Schon nach kurzer Zeit bekam ich es nicht runter.
Ich stellte dann um auf Eiweißpulver. Morgens gab ich 30 g in mein Müsli, schmeckt super und wenn ich Hunger hatte, dann trank ich zwischendurch einen Eiweißshake. Ich verminderte meine Kohlenhydrataufnahme um ein Drittel bis zu einer Hälfte und aß dafür viel mehr Eiweißhaltiges, speziell Fisch, Fleisch, etwas Wurst und Schinken oder Käse. Dazu jede Menge Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag.
Und ich aß mich vollständig satt. Es war die große Überraschung: Ich hatte abends kein Hunger mehr auf Süßes. Natürlich habe ich auch meinen Wein weiter getrunken, den Uli Strunz mir immer abschwatzen will.
Und was passierte dann? Eine Überraschung! Ich nahm zwar nur ca. 2 kg ab, aber mein Bauch schwand. Dieses Ding, welches ich trotz eines Gesamtkörperfettgehalts von 10%, schon mehr als 10 Jahre vor mich hertrug. Es schwand, verdrückte sich einfach so.
Aber wenn ich an mir runter schaue, dann ist da nur noch eine schwache Wölbung. Und das schöne ist, dass ich mich insgesamt wesentlich besser fühle. Es war schon lange bekannt: Mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate und du fühlst dich wohl, schlank und gesund. Mir selbst schien die Umsetzung sehr schwer.
Als Faustformel für eine eiweißreiche Ernährung: Halbiere deine Kohlenhydrate und verdopple deine Eiweißaufnahme, dann bist du im Großen und Ganzen auf der guten Seite und brauchst nicht auf alles zu verzichten, was dir besonders gut schmeckt.
