Wir sind jetzt im Februar 2015 mit einigen ungewöhnlichen Umständen unserer Clubmitglieder konfrontiert. Diese Klagen über Schwäche und Trainingsunlust. Vorher kannten wir eine solche Unlust kaum.
Bekannt waren, und das schon seit Jahren, die Probleme beim erstmaligen Einstieg in die lange 35 Kilometer-Runde bei den Marathonplänen. Wer diese Distanz vorher noch niemals gelaufen ist, hat am Anfang grundsätzliche Probleme.
Jetzt kommt aber plötzlich etwas vor, was wir so noch nicht kannten. Es kommt zunehmend zu dem Start in das Greifclub-Programm, auch noch eine Ernährungsumstellung.
Die Trainierenden wollen ihr ganzes Leben auf einmal umdrehen. Zu dem neuen Trainingsprogramm wählen sie jetzt auch noch eine Ernährungsumstellung. Diese ist ohne Ausnahme die von Dr. Ulrich Strunz empfohlene low oder no Carb-Diät.
Das ist auch o.k. so, denn ich selbst habe schon seit Jahren empfohlen, zum Beispiel auf der 35 Kilometer Runde keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. In so eine Diät kann man aber nicht mit einem Satz hereinspringen, sondern es ist sinnvoll sich in diese einzuschleichen.
Wer jahrzehntelang seine Kohlenhydrate verzehrt hat, kann nicht von einem Tag auf den andern darauf verzichten und dabei noch hoffen, dass der Organismus genauso gut arbeitet wie vorher.
Ich kann mich noch ganz genau an die Jahre erinnern, in dem wir im Winter anfingen die 35 Kilometer zu laufen und diese ohne Zuckerhaltiges durchzustehen. Das Ganze war einfach nur grausam.
Gegen Ende der Runde schwanden unsere Kräfte wie Eis im Frühjahr. So manchmal dachte ich: "Deine Beine sterben ab und deine Lunge gleich mit dazu."
Leider half das Jammer nicht und abbrechen war auch nicht möglich, denn meist liefen wir im tiefen Wald. Aber wir hatten Hoffnung auf ein Wunder. Und dieses trat ein.
So wie wir bald aus dem Wald heraus waren, stand dort irgendein Auto, heimlich telefonisch herbei gerufen und meist von einer Ehefrau gefahren. Und die Gesamtheit der Mitläufer quetschte sich in dieses Fahrzeug, um die letzten 3,5 km nachhause gebracht zu werden.
Die ganz Harten liefen natürlich durch und zu denen, gehörte der Schreiber dieser Zeilen in der Regel nicht. Dieser zeichnete sich aber bei den harten Anstiegen nur durch unmelodisches besonders klagendes Stöhnen aus.
Wenn es uns nicht gelang, eine Mitfahrgelegenheit zu erhaschen, dann war eine Waldgaststätte der erste Zufluchtsort. Dort saugten wir ein großes Glas Cola in uns hinein und siehe da, wir konnten danach die letzten fünf Kilometer nun mit geringen Schmerzen zu Ende bringen.
Das ging so drei Wochen lang und dann waren wir durch, wir hatten die Strecke und unsere Erschöpfungszustände wieder im Griff.
Dieses Wissen, dass man nach dreiwöchiger übler Quälerei eine Trainingseinheit ohne Tränen bewältigen kann, ist nicht überall vorhanden. Aus diesem Grund schrieb ich schon 2013 diesen Text.
Die neuen Greifclub Mitglieder haben diesen Hintergrund meist auch nicht und von denen werde ich nun auch besonders oft mit traurigen Berichten angeschrieben: "Ich bin nach jeder Trainingseinheit sehr angestrengt und schaffe auch die lange Einheit am Wochenende nicht."
Andere bitten mich in Ihrem Plan, die lange Einheit von 35 bzw. 25 Kilometern zu verkürzen, weil sie das erleben, was wir früher, wie oben beschrieben, auch immer wieder erlitten.
Ich ging dieser Bitte natürlich nach, aber richtig ist dieses Vorgehen in Hinsicht auf die körperliche Entwicklung nicht. Du wirst dich Fragen warum. Die Antwort ist eigentlich ganz einfach: Wenn du dem dreiwöchigen "Quälzeitraum" ausweichst, dann dehnst du diesen mindestens auf das Doppelte, meist auch das Dreifache aus.
Das wirkt sich natürlich auf deinen Leistungsfortschritt aus. Deine körperliche Entwicklung in Richtung verbesserter Leistung wird verlangsamt, im Gegensatz zu den dreiwöchigen Quälzeitraum.
Natürlich ist es so, dass viele Neulinge, die bisher ein lockeres Spaßtraining betrieben, es besonders schwer haben die Vorgaben im Plan zu erfüllen. Einige schreiben mir dann, dass es ihnen absolut unmöglich ist 35 Kilometer in einem durchzulaufen.
In unseren Plänen schicken wir die Mitglieder natürlich nicht gleich auf solch eine lange Strecke wie die 35 Kilometer, sondern wir beginnen Anfang Dezember mit 23 Kilometern und steigern Wochenweise auf 26, 29, 32, 35 km. D.h. im Weihnachtszeitraum gibt es den größten Stress.
Nun kommen aber genauso noch eine große Anzahl von Läufer und Läuferinnen, die jetzt noch bei uns eintreten, aber schon im Frühjahr einen Marathon laufen möchten. Bei denen können wir nicht so moderat Vorgehen, sondern aufgrund der mangelnden Zeit muss die Steigerung in jeder Woche deutlich umfangreicher sein.
Das ist natürlich bitter, aber dennoch schaffen es die meisten. Einige andere aber schreiben mir dann doch, dass es ihnen nicht möglich ist die geforderten langen Strecken durchzulaufen. Wenn es dir auch so geht, dann scheue dich vor Gehpausen nicht. Diese Gehpausen müssen aber strukturiert sein. Sonst geht dein Lauftraining ins Wandern über.
Wenn es dir ähnlich geht, dann solltest du dir vorher ein Schema anlegen. Du weißt ungefähr auf welchem Streckenabschnitt der langen Runde, dir so langsam die Puste ausgeht. Du planst genau an diesem Punkt eine Gehpause von einer Minute ein (und keine Sekunde länger!). Danach musst du mit dir selber handeln.
Ich schlage dir vor, nach der Gehpause sofort weiterzulaufen und zwei Kilometer weiter wieder eine Gehpause einzulegen. Es gibt aber zwei andere Möglichkeiten, indem du entweder nur einen oder drei Kilometer läufst, bevor du wieder für eine Minute zu gehen anfängst.
Plane dein Verhalten vorher und lobe dir etwas Gutes aus, wenn du diesen Plan einhältst. Auf der anderen Seite solltest du dir aber auch etwas Gutes versagen. Um es gleich vorauszuschicken: Wind, Regen und Kälte gelten nicht als Ausrede für dauerhaftes Wandern.
Dazu gehört natürlich auch die Zufuhr von Kohlenhydraten, denn sonst wird es einfach zu schwierig für die Trainierenden. In der nächsten Woche gehe ich auf dieses Thema noch einmal ein.
