Manchmal wundere ich mich über meine Mitläufer(innen) und ich wundere mich umso mehr, desto näher die wichtigen Wettkämpfe kommen. Jeder versucht mit irgend einem Ernährungstrick oder einer neuen Einheit im Training noch eine Leistungssteigerung zu erzielen.
Es wird viel Aufwand getrieben, natürlich werden auch Fortschritte erzielt, aber an eine Trainingsmöglichkeit wird kaum jemals gedacht. Das ist das Training der Atemmuskulatur. In Deutschland ziemlich unpopulär, vielleicht weil Runners World und auch andere Autoren noch vor wenigen Jahren schrieben, dass die Atmung kaum Einfluss auf die Leistung hat.
Diese Ansicht stimmt beweisbar nicht. Die Datenlage ist heute eindeutig: Es ist nachgewiesen, dass man mit der neuen Atemtechnik zu erheblichen Leistungssteigerungen kommt. Dazu muss man aber seine Zwerchfellmuskulatur trainieren. Wir empfehlen schon seit Jahren dass kleine Gerät "Ultrabreathe" für dieses Training.
Der englische Autor Owen Anderson hat eine Zusammenfassung über dieses Training in "Peak Perfomance" geschrieben (Quelle: www.sport-und-training).
"Was geschieht während des Sports?
Lassen Sie uns nun einmal annehmen, Sie tun in den 24 Stunden vor einer größeren physischen Herausforderung nichts, was Ihr Zwerchfell und dessen Zwischenmuskeln ermüden würde. Müssten Sie dann immer noch diese Muskeln auf besondere Weise trainieren?
Sicher, Sie haben Grund, an diesem Punkt aussteigen zu wollen, besonders weil ich noch nicht gezeigt habe, dass Atemmuskeln während der Übung tatsächlich ermüden. Ich habe bisher nur gezeigt, dass sich Ihre folgende physische Kapazität vermindern wird, wenn Sie Ihre Atemmuskeln kurz vor der Übung unter enorme Belastung stellen.
Es tut mir leid, Sie zu enttäuschen, aber Atemmuskeln ermüden wirklich während der sportlichen Tätigkeit. In einer Studie mit Marathonläufern prüften die Forscher die Atemstärke durch Messungen des maximalen Drucks beim Ein- und Ausatmen und auch des transdiaphragmatischen Drucks (der die Kraft anzeigt, die durch das Zwerchfell erzeugt wird) während maximalen Atmens.
Sie prüften die Atem-Ausdauer durch Messungen der maximalen freiwilligen Atmung (definiert auf der vorigen Seite). Am Ende des Marathons (die Durchschnittszeit dafür war 3:24) war der maximale Einatmungs-Druck um 16 %, der Spitzen-Ausatmungs-Druck um 28 %, der transdiaphragmatische Druck um 20 % und die maximale freiwillige Atmung um 9 % gefallen."
Abschließend beschreibt Anderson einen Placeboversuch mit dem "Ultrabreathe":
"Die Placebo-Studie
Wenn Sie immer noch nicht überzeugt sind, beachten Sie bitte die Doppelblind-Studie mit Placebo-Kontrolle, die kürzlich an den Universitäten Brunel und Birmingham durchgeführt wurde. Darin betrieben 8 konkurrierende Radfahrer in einem 6-wöchigen Zeitraum Atemmuskeltraining, während 8 Kontrollpersonen eine "Schein"-Version dieses Trainings durchführten. Die Probanden machten vor und nach den 6 Wochen Atemtraining Zeitversuche über 2.000 und 4.000 m.
Das Atemmuskeltraining bestand aus 30 schnellen Atemanstrengungen, die 2 x täglich 6 Wochen lang gemacht wurden, und zwar gegen eine Druckschwellenladung von ungefähr 50 % des maximalen Atemdrucks. Die Placebo-Version beinhaltete 60 langsame Atemzüge, die nur einmal täglich durchgeführt wurden, wobei ein Widerstand von nur 15 % des maximalen Atemmunddrucks eingesetzt wurde – eine Trainingsform, die gezeigt hat, dass sie nur geringfügige Änderungen der Atemmuskelfunktion produziert.
Man benutzte ein Muskeltrainingsgerät namens POWERbreathe, um die richtigen Druckschwellen aufrechtzuerhalten. Die Druckladungen wurden in der Atemmuskeltrainings-Gruppe so angepasst, dass bei einem Mal nicht mehr als 30 Atemanstrengungen erfolgreich ausgeführt werden konnten. Um sicherzustellen, dass die Trainingsprotokolle eingehalten wurden, wurde die Anzahl der von den Probanden während des 6-wöchigen Zeitraums durchgeführten Atemanstrengungen aufgezeichnet.
Im 6-wöchigen Zeitraum zeigte die Atemmuskeltrainings-Gruppe bedeutende Verbesserungen bei der Lungen- und Atemmuskelfunktion. Dies wurde durch einen Anstieg des maximalen Atemmunddrucks um 28 % und einen Anstieg der Luftmenge, die in 30 Sekunden in die Lungen eingeatmet werden konnte, um 22 % nachgewiesen. Die Radfahrer mit dem Scheintraining hatten sich natürlich nicht verbessert.
Unmittelbar nach den Zeitversuchen vor der Studie hatten beide Radfahrer-Gruppen beträchtliche (und gleichwertige) Reduzierungen in der Atemmuskelfunktion gezeigt, ein Hinweis darauf, dass die Atemmuskeln während der Versuche bedeutend ermüdet waren.
Jedoch nach 6 Wochen erfuhr die Atemmuskeltrainings-Gruppe einen wesentlich geringeren Abfall der Atemmuskelfunktion nach den Versuchen als die Kontrollgruppe, während ihre Atemfunktion außerdem schneller zum Normalzustand zurückkehrte. Das Ergebnis dieser Forschungsarbeit ist: Atemmuskeltraining scheint eine attraktive Option für Ausdauer-Athleten zu sein."
Das Training mit dem Ultrabreather ist einfach, aber anstrengend. Oft wird angenommen, dass man durch dieses Gerät gegen einen Widerstand blasen muss. Das ist falsch. Das Gegenteil ist richtig, man atmet gegen einen regulierbaren Widerstand ein.
Und das ist anstrengend. Du kannst diese Übungen am Schreibtisch machen, aber wundere dich nicht. Du fängst schnell an zu schwitzen. Daraus kannst du die Stärke deiner Atemmuskulatur erkennen, in dem du spürst in welchem Maße sie den Gesamtorganismus fordert.
Du kannst die Übungen so machen wie oben beschrieben mit 30 maximal schnellen und tiefen Atemzügen zweimal täglich. Oder so wie wir es in unseren Trainingsplänen empfehlen: 2-mal täglich 5 min maximal tief einatmen.
Und nun stelle dir vor mit welcher Effektivität dieses Training wirkt. 6 Wochen lang 10 min Ultrabreathearbeit bewirken die oben beschriebenen Leistungssteigerungen. Kein anderes Training ist effektiver als dieses!
Bei uns im Verein wird gegen das Atemtraining immer geätzt. Es wird lächerlich gemacht, weil die Ansicht eines Trainierenden mit so einem Ding im Mund doch etwas gewöhnungsbedürftig ist. Aber mit so etwas findet man sich ab. Denke an die Kompressionsstrümpfe, die fallen auch kaum noch auf.
Wenn du jetzt vor den Herbstwettkämpfen mit dem Atemtraining anfängst, dann kommst du mit einem zusätzlichen Aufwand von 10 min täglich zu einer erheblichen Leistungssteigerung.
Aber vorsichtig!! Falle nicht in die Überdeckungsfalle. Wenn du mit dem Ultrabreather trainierst, dann wirst in der selben Zeit ja auch ein Lauftraining bestreiten und nach einiger Zeit wirst du merken, dass deine Leistungen ansteigen, was nach einem guten Training auch zu erwarten ist.
Das Problem aber ist, dass du diesen Leistungszuwachs nicht beim Ultrabreathetraining spürst, sondern beim Lauftraining. Und Läufer(innen) neigen ausnahmslos dazu, den eigenen Leistungsfortschritt dem Lauftraining anzukreiden. Das ist genauso wie beim Athletiktraining, welches auch vom läuferischen überdeckt wird.
Du selbst hättest zwar die Möglichkeit z. B. einmal eine Marathonvorbereitung mit einem Ultrabreathetraining und einmal ohne durchzuführen. Weil sich der vorhergehende Marathon aber auch immer auf die Leistung im nachfolgenden auswirkt, wäre solch ein Versuch sinnlos.
Aber die wissenschaftlichen Untersuchungen sind so eindeutig, dass es eine Sünde wäre das Ultrabreathetraining zu unterlassen. Wenn du noch mehr über Atemtraining wissen möchtest, hier der gesamte oben beschriebene Artikel über das Atemtraining von Anderson.
