Im Februar 2003 schrieb ich einen Artikel, über "Trinksucht bei Läufern". Damals setzte ich mich kritisch mit dem Verhalten von sehr vielen Läufern(innen) auseinander, die ohne Ausnahme in jeder Einheit energiereiche Getränke zu sich nehmen. Diese Getränke können sich unter Umständen bei den langen Runden über 35 km negativ auf den Trainingszustand auswirken.
Über diesen Artikel habe ich mich damals mit Dr. Wolfgang Feil gestritten, weil er meinte, dass jeder bei einer solchen langen Einheit energietragende Getränke zu sich nehmen sollte, um den Organismus vor Mangel zu bewahren. Wir sind jetzt nach 3 Jahren aber auf einen gemeinsamen Nenner gekommen, den wir am Ende dieses Textes vorstellen möchten.
Vorher solltest du aber erst den betreffenden Artikel aus 2003 lesen, sonst sind die späteren Ausführungen nicht zu verstehen:
"Um den eigentlichen simplen Ernährungsfehler, den wir durch falsches Trinken begehen können, zu erklären, muss ich zum besseren Verständnis etwas weit ausholen. Jedem Interessierten ist es bekannt, dass die eigentlich knappe Energiequelle im Marathon-Wettkampf das Glykogen ist. Das sind gespeicherte Kohlenhydrate, die während der sportlichen Betätigung wieder abgebaut werden und dem Körper als Glukose (Zucker) die nötige Verbrennungsenergie liefern. Um ein gutes 42,2 km-Rennen zu laufen, benötigen wir soviel Glykogen wie möglich. Dieser Speicherstoff wird in der Muskulatur und in der Leber eingelagert. Leider sind diese Speicher klein, sie können aber durch Training vergrößert werden.
Der Reiz zur Einlagerung von mehr Glykogen wird durch eine möglichst tiefe Ausschöpfung dieses Substrats im Training gelegt. Bei einem langen Lauf wird sehr viel von den Glykogenreserven verbraucht. Je höher die Ausschöpfung dieser Reserven ist, desto größer ist auch der Reiz zu mehr Einlagerung von mehr Glykogen. Diese Ausschöpfung folgt den Regeln der Superkompensation. Das heißt also, je länger und schneller ich laufe, desto mehr von dem wertvollen Glykogen steht mir beim nächsten Training zur Verfügung (Siehe auch Count Down zur Bestzeit, 35 km mit Endbeschleunigung).
Das Dumme an der Sache ist, dass unser Organismus nun ganz und gar nicht gerne sein Glykogen hergibt. Am Anfang kommt der Energiestrom noch locker, das Laufen macht uns keine Mühe. Mit zunehmender Länge des Trainings merken wir genau, wie unsere Energie so langsam schwindet. Unser Körper gibt immer zäher von seinen Reserven ab. Normalerweise kommen wir dann schnell in den Bereich, wo wir das Training abbrechen möchten. Mann bin ich fertig! Ein Marathonläufer muss aber an diesem Punkt noch weiter, um seinen Organismus in einen noch stärkeren Energiemangel zu bringen. Einerseits zwingt er dadurch seine Systeme dazu, immer mehr auf den Fettstoffwechsel zurückzugreifen, andererseits werden aber auch die Glykogenreserven tiefer ausgeschöpft.
In diesem Trainingsbereich möchte man eigentlich nicht mehr laufen. Wir alle fühlen uns völlig leer und sollen dennoch weitermachen. Und doch sind wir jetzt genau an dem Punkt angelangt, wo sich unser Training von dem des 10 km- oder Halbmarathonläufers unterscheidet. Die Härte an dieser Stelle gegen dich selbst, macht dich zum erfolgreichen Marathonläufer.
So und nun kommen wir zum Punkt! Es gibt aber einen Trick, mit dem du dir die ganze Sache scheinbar einfacher machen kannst. An dieser Stelle kommt jetzt die mitgeführte Trinkflasche mit einem Energiegetränk (gesüßt!) und unter Umständen auch noch der Energieriegel auf das Trapez. Wer jetzt oder vorher trinkt oder isst, führt dem Körper Kohlenhydrate zu. Nun ist er nicht mehr allein auf das Glykogen aus Muskel und Leber angewiesen, sondern kann auf den frischen Zucker zugreifen, den ihm der Verdauungstrakt liefert.
Das geht insbesondere nur im Training, weil jetzt noch genug Kreislaufreserven zur Verfügung stehen, um die Verdauungsorgane zu durchbluten. Die Folge dieser Maßnahme sind einerseits, dass es nicht zu einer tiefen Ausschöpfung der Glykogenreserven kommt, auch der gewünschte hohe Anteil der Energiegewinnung aus dem Fettstoffwechsel geringer ausfällt, man sich aber andererseits gesamtkörperlich nicht so ausgepowert fühlt.
Die eigentliche Folge aber ist fatal. Dass, was wir eigentlich erreichen wollten, bleibt aus. Das Ziel einer tiefen Ausschöpfung der Kohlenhydratvorräte wird nicht erreicht. Wir haben die Chance vertan unsere Glykogenreserven durch die Superkompensation entscheidend zu erhöhen. Durch die Zufuhr von Zucker wurde eine Kausalkette unterbrochen.
Die Rache dieser scheinbar guten Tat ist dir sicher! Im Marathon wird bei deutlich höherem Tempo als im Training mehr und schneller Glykogen verbraucht. Wenn du dieses verschossen hast und bist allein auf deinen Fettstoffwechsel angewiesen, dann erlebst du Dinge von denen du vorher nur träumen konntest. Besonders dann, wenn du trotz Energiemangel schnell weiterläufst.
Natürlich werden nicht nur wenige von uns auf die Idee kommen, das sei alles kein Problem, ich kann ja auch im Wettkampf energiereiche Getränke zu mir nehmen oder z.B eine Banane essen, dann klappt es schon. Ja, kann man! Leider aber kommt die Energie nicht mehr dort hin, wo sie gebraucht wird. Denn im Wettkampf sitzt jeder mögliche Milliliter Blut in der arbeitenden Muskulatur und nicht im Verdauungstrakt. Banane und Säftchen werden erst verdaut, wenn du im Ziel bist.
Es gibt aber einen Trost. Je langsamer jemand läuft, desto besser kann er auch noch innerhalb des Marathons Gewinn aus frisch zugeführter Energie ziehen. Andererseits ist es logischerweise dann auch so, dass schnelle Leute in sich reinstopfen können was sie wollen. Die Chance auf energetischen Zugewinn ist nur minimal.
In Zusammenfassung rate ich folgendes: Leistungsstarke Läufer unter 3:30 h sollten während der 35 km nur Wasser trinken. Langsameren rate ich, gesüßte Getränke zu sich zu nehmen, so lange sie noch Probleme mit der Strecke haben. Kommt es nicht mehr innerhalb des Trainings zu starken Erschöpfungszuständen, sollte auch diese Gruppe auf Wasser umsteigen. Bei kürzeren Läufen reicht es aus, wenn der Flüssigkeitsverlust nach dem Training ersetzt wird. Dann aber sollte das Getränk richtig energiereich sein. Ich empfehle nach normalen Belastungen Saft, nach den 35 km Ultra-Refresher mit einer Kapsel Apfelessig-Konzentrat."
Soweit der Text aus 2003. Ich bin mit Dr. Wolfgang Feil nun übereingekommen, dass die ganzen Trinkvorschläge aber doch noch zu optimieren wären, und wir möchten dir daher eine neue Empfehlung geben.
Wir können nämlich den Fettstoffwechsel übertölpeln. Der Trick bei der Sache ist, dass dieser einige Zeit braucht um optimal zu funktionieren. Dazu muss man auf der Langen Runde erst einmal 15 km in einem Tempo von etwa 70% seines Höchstpulses laufen. Bis dahin sollten alle Leistungsklassen nur Wasser trinken. Denn erst nach ca. 15 km läuft der Fettstoffwechsel optimal. Nachfolgend arbeitet er aber auch auf hohem Niveau weiter, auch wenn man dem Organismus süße Getränke zuführt.
Danach kannst du dich nach folgenden Empfehlungen richten:
Marathon in 3:30 h und langsamer: Bis 15 km Wasser, danach energiereiche Getränke wie Ultra Buffer.
Marathon zwischen 3:10 und 3:30 h: Bis 20 km Wasser, danach energiereiche Getränke wie Ultra Buffer.
Marathon schneller als 3:10 h: Wasser bis zum Beginn der Endbeschleunigung. Kurz vor der Beschleunigung energiereiche Getränke wie Ultra Buffer.
Grundsätzlich empfehlen wir aber Läufer(innen) jeder Leistungs-Klasse, die Schwierigkeiten haben die 35 km erst einmal überhaupt zu schaffen, von Anfang an auf energiereiche Getränke zurückzugreifen. Sie schaffen die Strecke damit deutlich leichter. Dabei sollte man aber auf keinen Fall vergessen, später auf den oben beschriebenen Vorschlag umzusteigen.
Ferner bleibt ebenso der Tipp für Hochleistungsfähige bestehen, im Training ab vier Wochen vor dem Marathon nur Wasser zu trinken.
