Heute muss ich mich etwas kürzer fassen als gewohnt. Mir fehlen in dieser Woche einige Tage. 1. der Feiertag am 3.10.11, an dem ich zwar auch den ganzen Vormittag im Büro gesessen habe. Was aber nicht ausreicht um alles zu erledigen, denn 2. fliege ich am 6.10. in die Türkei, um unseren Trainingsurlaub im nächsten März/April vorzubereiten. Am 14.10. bin ich dann aber wieder dienstbereit.
Zudem ist jetzt der Zeitraum der Jahresplanbestellungen gekommen. Am 31.10. beginnt bei uns der neue Jahres-Planrhythmus mit dem vierwöchigen Regenerationszeitraum. Das heißt aber auch, dass jetzt eingehende Jahresplanbestellungen nicht den sofortigen Versand des ersten Plans auslösen. Wir versenden den Trainingsplan dann erst eine Woche vor dem Start des neuen Jahresrhythmus.
Es hat keinen Zweck mehr, jetzt in den letzten drei Wochen noch mit dem Ende des Plans von 2010/11 zu starten. Andererseits gibt es eine Anzahl von Läufer(innen), die die völlig unglückliche Idee haben, erst ab dem 1.1. mit dem Jahresplan zu starten.
Für mich völlig unverständlich bleiben diese Menschen auch bei der Idee mit dem Planstart zum Jahresanfang, wenn ich interveniere und darauf hinweise, dass dies ein großer Fehler ist. Dann bekomme ich oft zur Antwort: "So eine Regeneration kann ich mir auch selbst verordnen."
Diese Idee trägt schon drei Missverständnisse in sich. Erstens fehlen dem Besteller die zwei wichtigen Vorbereitungsmonate November und Dezember. Das hat zur Folge, dass er die nachfolgenden Trainingspläne nicht richtig versteht, weil viele der Erklärungen für die kommenden schon in diesen 8 Wochen vermittelt werden.
Zweitens ist ihm nicht klar, dass die Pläne der Regenerationsphase und des ersten Neuaufbaus dann am Ende des nächsten Jahres hinten in den Monaten November und Dezember trotzdem zu ihm kommen. Denn jeder Besteller erhält dreizehn Vierwochenpläne im Jahr, egal wenn auch immer er startet.
Drittens wissen fast 100% alle unausgebildeten durchschnittlichen Läufer nicht, was man in einem Regenerationszeitraum macht. Auch die jetzt schon vorhandenen Greif Club Mitglieder muss ich immer wieder darauf einschwören, was besonders im November zu tun ist.
Nachfolgend das Anschreiben für den Monat November an alle Trainingsplanbezieher:
"Jetzt kommt eine ganz wichtige Phase, denn wir trainieren mit der Athletik das, was sonst unser Training stört. Darum musst du sofort damit anfangen. Ich empfehle dir unser Athletiktraining, welches zum Teil an das Bestell-Nr.: 12075Buch 'MAXXF' angelehnt ist.
Dort sind Übungen verzeichnet, die du allein zu Hause machen kannst. Besser ist es natürlich, wenn du sie mit einem Partner absolvierst. Wir haben auch unseren schon ein paar Jahre alten Athletik-Videofilm im Netz, den wir schon lange neu drehen und erweitern wollten, aber der alltägliche Arbeitswahnsinn ließ es noch nicht zu, dieses zu machen. Wir haben ein paar Dinge neu dazu genommen, die du aber in einem unserer Trainingsurlaube sehen und erlernen kannst.
In dem Film siehst du dann, was wir unter Athletik verstehen: Kraft, Schnelligkeit und Koordination. Eventuell könntest du dich fragen, was du denn damit sollst, denn zum Marathonlaufen brauche ich doch das alles nicht. Oh doch! Und du kannst dir kaum vorstellen wie. Die Kraft hält deinen Körper stabil, aufrecht und verletzungsfrei, die Schnelligkeit brauchst du, um dein Wettkampftempo weiter entwickeln zu können, und die Koordination erleichtert dir das Laufen.
Wenn du weniger Energie verbrauchst, verbrauchst du auch weniger Sauerstoff und kannst somit schneller laufen. Beim letzten Berlin-Marathon mit dem neuen Weltrekord von Patrick Makau ist mir das wieder so richtig klar geworden. Bei km 5, wo alles noch eng zusammen war, kam die erste schwarze und braune Afrikanergruppe als eine gleitende Masse mit einer Leichtigkeit angelaufen, dass es eine wahre Freude war.
Dahinter dann schon mit Abstand die Weißhäutigen als ein Haufen von leicht Bewegungsgestörten. Da bei war kaum jemand, der mit der Leichtigkeit der Afrikaner lief, es erschrak und deprimierte mich. Mein Gedanke war, dass wir keine Chance mehr haben an deren Klasse heranzukommen. Aber wir haben die Chance wieder Männer auszubilden, die auch wieder Zeiten unter 2:10 laufen können.
Warum es so wichtig ist sofort mit dem Athletiktraining zu beginnen, zeigt eine sehr schöne Untersuchung mit Läufern, die man mit alternativem Training belastet hat. Es zeigte sich, dass diese bei Beginn der neuen Übungen durchaus negative Reaktionen im Organismus zeigten. Der CK-Wert als Maß der Muskelschädigung ging deutlich nach oben. Merken wir selbst auch deutlich an unserem Muskelkater. Je länger aber die Untersuchten die Kräftigungsübungen durchführten, desto niedriger wurde der CK-Wert. Nach 4 Wochen war er fast wieder auf Normalniveau.
Darum lege jetzt los, damit du Anfang Dezember, wenn das Training wieder losgeht, die Anpassungsphase schon hinter dir hast.
Du brauchst drei Monate, also November, Dezember und Januar, um wirklich richtig stabil zu werden und deine Koordination entscheidend zu verbessern. In deinem Plan steht das Athletiktraining der Übersicht halber nur im November im Plan. Denke also daran, deiner Athletik bis Ende Januar weiter Aufmerksamkeit zu widmen.
Du kannst in dieser Zeit auch ohne Probleme einen Wettkampf laufen, bitte bereite dich darauf aber nicht mit intensivem Training vor. Damit bringst du deine ganze Jahresplanung durcheinander. Aus diesem Grund lassen wir auch nur in Ausnahmefällen einen Joker zu, der vor Februar startet. Und schon überhaupt keinen zu einem Silvesterlauf."
So solltest du auch handeln, nimm dir in den kommenden Tagen, Wochen und Monaten deinen Muskelkater und nicht erst dann, wenn es losgeht mit den Wettkämpfen.
Wenn du natürlich unbedingt willst, dann schreibe ich dir auch einen Plan mit Start zum 1.1.2012, denn du bist für dich selbst verantwortlich. Andererseits habe ich auch für jede/n Verständnis, der sich in der Silvesternacht entscheidet sein sportliches Leben zu ändern, um mit einem "Greifplan" die ganze Laufwelt mit ihren vielen "Holgers" aufzumischen.
Du hast deine Chance, lege los. spät zu beginnen, ist immer noch deutlich besser als gar nicht erst zu starten.
