Heute, am 20. April 2015, erreichte mich eine Mail mit diesem Inhalt: „Hallo Peter, der Lauf findet am Sonntagabend um 18 Uhr statt. Wie sollte ich den Tag verbringen (essen, schlafen etc.), um die Leistung am Abend bestmöglich abrufen zu können. Über ein paar Ratschläge würde ich mich freuen. Danke!“
Natürlich könnte ich diesem Greif-Club Mitglied direkt antworten. Aber es ist zu erwarten, dass in Kürze diese Frage noch einmal gestellt würde. Denn ich weiß, dass sich nicht wenige Läufer und Läuferinnen Gedanken machen über den Wettkampftag. Es gibt kaum jemand, der meint, dieser Tag ist das Wichtigste überhaupt in der ganzen Vorbereitung.
Diese direkte Vorbereitung auf ein Rennen ist wichtig, aber man darf sie auch nicht überschätzen. Du kannst aber mit ein paar Fehlern innerhalb deiner Vorbereitung, dein vorhergehendes Training nicht zerstören. Fangen wir einmal mit eigenen Erfahrungen an.
An dem Wettkampftag wird gar nicht oder ergänzt wenig trainiert. Meine Frau nutzte das aus, um mir einige Befehle zu geben, wie etwa: Kannst du bitte einmal das brachliegende Stück Gartenland umgraben oder räume doch bitte einmal das Gerümpel aus dem Keller und säge doch mal den einen Ast ab vom Apfelbaum, der beschattet das ganze Fenster usw.
Eigentlich wusste ich ja, dass alle diese Tätigkeiten meine Lockerheit im Rennen einschränken würden. Ich hatte aber Angst, von Bett und Tisch verbannt zu werden und beugte mich der Gewalt. So waren die absolvierten Wettkämpfe danach nicht gerade berauschend. Also kann ich auch dir raten, mache keine Arbeiten vorher, die du nicht gewohnt bist.
Am besten ist, du schläfst an diesem Tag eine Stunde länger, wenn es denn möglich ist. Das entspannt dich, und du kannst noch ein Viertelstündchen von der zu erwartenden neuen Bestzeit träumen.
Wenn du aufgestanden bist, gehst du sofort raus und läufst zwei bis drei Kilometer. Gehörst du zu den oberen 10% unserer Leistungsläufer, dann kannst du auch fünf Kilometer ganz locker laufen.
Ich kenne einige sehr gute Läufer, die bei dieser Gelegenheit auch noch ein paar Steigerungen machen. Mir selbst bekamen diese Steigerungen aber nicht besonders gut. Anschließend Körperpflege und ein Frühstück, welches nicht besonders schlackenreich ist.
Wichtig dabei ist, dass du dir den Bauch nicht vollstopfst. Das Gleiche gilt beim Mittagessen. Hier könntest du zum Beispiel einen Eiweißshake trinken, der dich nicht belastet, aber deine Reserven auffüllt.
Nachfolgend kannst du eine Stunde Mittagsschlaf halten und gegen 14 Uhr 30 dann noch einen kleinen Snack zu dir nehmen. Zum Beispiel einen guten Riegel oder auch ein kleines Stück Obstkuchen mit Sahne. Diese Mahlzeit sollte aber unbedingt um 15 Uhr beendet sein.
Denn es gilt grundsätzlich vor einem Wettkampf, dass der letzte Happen drei Stunden vor dem Rennen gegessen ist. Als Nachtisch kannst du noch einen Löffel Guaranapulver zu dir nehmen.
Dieses Pulver enthält erhebliche Mengen Koffein und wirkt deutlich länger als eine Tasse Kaffee. Wenn dir irgendjemand erzählen will, dass das Doping ist, dann kannst du ihm versichern, dass es nicht so ist. Koffein ist schon seit Jahren von der Dopingliste wieder herunter.
Die Frage ist: Was machst du in den Zeiträumen dazwischen? Grundsätzlich solltest du die gewohnten Arbeiten verrichten oder auch deine Freizeitaktivitäten durchführen. Das sollten natürlich keine anderen Sportarten sein, zwei Stunden Radfahren oder 1000 Meter Schwimmen werden dir vor einem Wettkampf ganz sicher nicht bekommen. Wir sind keine Triathleten!
Du kannst aber jederzeit Einkaufen gehen, Freunde besuchen oder was auch immer. Du kannst lesen oder fernsehen, kochen oder putzen. Diese Tätigkeiten haben keinen negativen Einfluss auf dein späteres Resultat. Du solltest dir keinen großen Kopf machen über solche gewöhnlichen Tätigkeiten. Denke nicht darüber nach, sondern einfach machen.
90 Minuten vor dem Rennen solltest du beginnen, dich heiß zu reden. Erstens musst du dir genau klarmachen, was du im Rennen nicht willst!!! Hast du dies hinter dir, dann beginnst du mit den positiven Dingen.
Stelle dir vor, wie du deine Olga oder Holger auf den letzten Kilometern überholst und jubelnd durch das Ziel läufst. Dabei stellst du dir vor, was oben auf der Zeitangabe steht. Du solltest dir eine realistische Zeit ausdenken und kein Traumgespinst.
Sei im Kopf heiß, aber achte dennoch auf dich selbst und dein Verhalten. Es kommt nämlich bei sehr vielen von uns vor dem Wettkampf zu so genannten Übersprungshandlungen. Leute, die sonst niemals Gymnastik betreiben oder dehnen, beginnen diese Sachen schon ganz früh und intensiv.
Lasse die gymnastische Übungen und Dehnübungen weg, die Muskeln werden nämlich dadurch entspannt und im Wettkampf brauchst du Spannung und keine Entspannung.
Mindestens 45 Minuten vor dem Beginn des Rennens solltest du noch einmal deine Blase und Darm entleeren. Halte die Toiletten immer im Auge, ob sich dort eventuell eine Schlange bildet. Wenn dem so ist, solltest du dich schon früher in diese einreihen.
30 Minuten vor dem Start läufst du dich langsam und locker 15 Minuten ein. Wenn du es gewohnt bist, kannst du drei bis fünf Steigerungen bis 30 Meter machen. Bleibe aber vorsichtig und gehe nicht in die Sprintgeschwindigkeit herein. In den verbleibenden 15 Minuten ziehst du deine Wettkampfkleidung an, befestigte die Startnummer an der richtigen Körperseite.
Das Einlaufen solltest du mit deinen schwersten Schuhen machen und dann deine leichtesten Wettkampfschuhe anziehen. Du kannst durch diese Rennschuhe 100 bis 200 Gramm Gewicht an deinen Füßen sparen. Und das hat überaus hohe Vorteile. Du bist mit diesen leichten Schuhen deutlich schneller als mit schweren.
Dann gehst du zum Start und wartest auf den Startschuss. Ruhig stehen, nicht hüpfen, Klappe halten und konzentrieren. Ich wünsche dir viel Erfolg! Es gibt natürlich deutliche Besonderheiten bei den verschiedenen Wettkämpfen. Du musst dich für ein 800 Meter Lauf anders vorbereiten als vor einem Marathon.
Diese Empfehlungen sind für 5000 m bis Halbmarathon gedacht!
