Im letzten Newsletter hatte ich eine Einführung zu ketogenen Ernährung gebracht. Heute soll es darum gehen wie die Ketose genau definiert ist, wie du dahin kommst und was "erlaubt" ist und was nicht.
Die Kommentare auf unserer Facebook-Seite zum ersten Teil waren fast durchgehend positiv. Es war nur ein destruktiver Kommentar dabei, wie er leider immer wieder vorkommt. Da schreibt der Verfasser sinngemäß, dass es für ihn unvorstellbar ist, dies im Alltag umzusetzen. Er fürchtet, als Freak verschrien zu sein und sein soziales Umfeld zu verlieren weil er denkt, dann Einladungen zu Feiern oder Essen ablehnen zu müssen. Solche Kommentare kommen für mich einzig als Ausrede daher. Es wird nicht ansatzweise eine Lösung gesucht, sondern sofort eine Ausrede, warum etwas nicht funktionieren kann. Dabei ist es einfacher als gedacht. Bei Einladungen oder Essen gibt es doch meist Salat oder Gemüse, man lässt einfach die Sättigungsbeilagen weg. Wenn man weiß, dass es bei einem Freund immer Pizza gibt, dann bittet man ab der zweiten Einladung einfach um einen zusätzlichen Salat. Ich habe es noch nie erlebt, dass nichts passendes dabei war. Wenn wider Erwarten gar nichts passendes gibt, dann lässt sich wunderbar ein intermittierendes Fasten einlegen. Außerdem geht es bei Ernährung immer auch um Gesundheit. Deine Gesundheit! Wenn du überlegst, welche gesundheitlichen Auswirkungen Pizza, Pasta & Co nachweislich haben, ... Vielen ist dies aber immer noch nicht klar.
Wir hatten im letzten Newsletter festgestellt, dass die Ketose ein natürlicher Stoffwechselzustand ist und keine Diät. In diesem Zustand ist eine erhöhte Menge an Ketonkörpern im Blut vorhanden.
Bei folgenden Konzentrationen an Ketonkörper im Blut spricht man von Ketose:
< 0,2 mmol/l keine Ketose (= Normalwert)
0,2-0,5 mmol/l leichte Ketose
0,5-3,0 mmol/l Ketose (erreichbar durch ketogene Ernährung)
3,0-6,0 mmol/l Ketose (erreichbar durch strenge ketogene Ernährung, Fasten oder Zusatz von MCT-Öl)
Die Konzentration von Ketonkörpern können im Blut oder selbst durch Mess-Streifen im Urin ermittelt werden. Hast du Erfahrungen mit dieser Ernährung, dann merkst du, wann du die Ketose erreicht hast.
Ketonkörper sind spezielle Moleküle, die in der Leber aus Fettsäuren entstehen und als Energieträger dienen. Das Gehirn, die Muskulatur und andere Gewebe können die Ketonkörper abbauen und Energie daraus gewinnen.
Die 3 Ketonkörper sind: Beta-Hydroxybutyrat, Acetoacetat und Aceton. Der Ketonkörper Aceton wird über die Atemluft abgeatmet. Die anderen beiden Ketonkörper dienen als Energiequelle und können ineinander umgewandelt werden. Ketonkörper sind wasserlöslich und können daher besonders gut durch das Blut transportiert werden. Sie können die Blut-Hirn-Schranke über spezielle Transporter-Kanäle passieren und werden so ins Gehirn aufgenommen, wo sie Energie liefern.
Die zahlreichen Vorteile der ketogene Ernährung habe ich in Teil 1 dargestellt: Geringe Blutzuckerschwankungen, konstant niedriger Insulinspiegel, hohe Fettverbrennung, verbesserter Fettstoffwechsel, verbesserte Ausdauerleistung, Energiequelle für das Gehirn, weniger Heißhunger, erhöhtes Sättigungsgefühl und weniger Konzentrationsschwankungen.
Durch den Verzicht auf viele Kohlenhydrate wird der Stoffwechsel umgestellt. Der Körper lernt Fett und Ketonkörper als Energiequelle zu verwenden, statt Kohlenhydrate und Zucker. Dies bringt gesundheitliche Vorteile und ist natürlich für uns Läufer, vor allem im Marathon, von Interesse. Der Insulinspiegel ist sehr niedrig, weshalb die Fettzellen sehr bereitwillig Fettsäuren abgeben. Diese Fettsäuren können dann direkt von der Muskulatur verbrannt oder in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt werden.
Wie kommst du nun in die Ketose?
In der Hauptsache natürlich über die Senkung der Kohlenhydratmenge auf unter 30 g (oder unter 15-20 g bei strengeren Formen) pro Tag. Wobei dies ein Richtwert ist, der sehr individuell ist. So kann auch eine Ernährung mit 50 g Kohlenhydraten pro Tag ketogen sein, solange sie bei dir die Produktion von Ketonkörpern anregt. Ein guter Einstieg ist es, die Kohlenhydratmenge auf 30 g pro Tag zu beschränken und diese 30 g wie folgt auf 3 Mahlzeiten aufzuteilen: 6 g am Morgen, 12 g mittags und 12 g am Abend. Diese Kohlenhydrate kommen vor allem aus Gemüse und aus Milchprodukten (auf diese solltest du bis zum Eintritt der Ketose verzichten).
Selbstverständlich gehört eine wertvolle Proteinquelle zu jeder Mahlzeit. Die Ketogene Ernährung ist keine High-Protein Ernährung. Du solltest aber auch nicht unter 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht gehen. 15-20% Eiweiß in deiner Ernährung sind ein guter Richtwert, je nachdem wie viel du trainierst, wie hoch dein Gesamtenergiebedarf ist und ob du gerade abnehmen möchtest. Eiweiß fördert die Sättigung und ist entscheidend für den Erhalt aller körpereigener Strukturen (z.B. Muskeln). Ideal ist hochwertiges Protein aus tierischen Quellen: Eier, Fisch oder Fleisch, Hüttenkäse, Quark, ... Eine schnelle Möglichkeit nach dem Training sind Eiweiß-Shakes. Wird allerdings mehr Eiweiß (Aminosäuren) aufgenommen als der Körper braucht, werden sie zu Energie verstoffwechselt und "verbrannt". Dazu werden Aminosäuren zuerst in Glucose umgewandelt: Zucker! Auf diese Weise erhöht ein Übermaß an Eiweiß auch den Blutzucker- und den Insulinspiegel und behindert eine Ketose.
Fett ist dein Hauptenergielieferant in der ketogenen Ernährung. Ideal sind hochwertige Fettsäuren aus Kokosöl, Weidebutter, Olivenöl, Avocadoöl, Nussölen, Butterschmalz, Avocado oder Nüssen (vor allem Macadamias). Der ultimative Keto-Booster ist das MCT-Öl oder auch "Medium Chain Triglycerides". Es ist ein Extrakt aus Kokosöl und bedeutet auf deutsch: „mittelkettige Fettsäuren“. Bei Fleisch und Fisch wählst du bevorzugt die fetteren Sorten.
Rechnen kannst du selbst. Hast du z.B. einen Gesamtenergiebedarf von 2000 kcal und isst du 30 g Kohlenhydrate und 15% Eiweiß (75 g) pro Tag dann sind dies zusammen 420 kcal. Die restliche Energie musst du über Fett zuführen (ca. 175 g).
Nicht geeignet für eine ketogene Ernährung sind: Getreide (Pasta, Haferflocken, Pizza, Brot, Kuchen & Co), Kartoffeln, Zucker, zuckerhaltige Getränke, Säfte und Saftschorlen, Süßigkeiten.
Bei einer gesunden ketogenen Ernährung sollte Gemüse die Hauptrolle spielen. Roh oder gedünstet. Besonders grünes Gemüse enthält so wenig Kohlenhydrate, dass du hier große Mengen (600-900 g pro Tag) essen kannst, ohne deine Ketose zu beeinträchtigen. Wurzelgemüse enthält viele Kohlenhydrate und sollte daher gemieden werden. Rotes und gelbes Gemüse wie Paprika und Karotten kannst du in Maßen genießen. Wer eine ketogene Ernährung richtig angeht, isst MEHR Gemüse, als bei einer durchschnittlichen Ernährung. Gemüse bildet bei der ketogenen Ernährung die Grundlage jeder Mahlzeit und ersetzt Kartoffeln, Reis und Nudeln als „Sättigungsbeilage“. Die Folge ist eine viel höhere Vielfalt an Nährstoffen auf dem Teller.
Wie lange dauert es bis zum Erreichen der Ketose?
Gehst du den konsequenten Weg der Umstellung, dann erreichst du innerhalb von 7-10, oder auch 14 Tagen die Ketose. Diese Umstellung ist allerdings oft mit der sogenannten „Keto-Grippe“ verbunden. Dein Körper reagiert auf die Reduzierung von Kohlenhydraten in deiner Ernährung mit Entzugserscheinungen. Er hat ja immerhin die letzten Jahre täglich Kohlenhydrate bekommen und sich daran gewöhnt.
Die ersten Symptome der Keto Grippe treten in der Regel drei bis fünf Tage nach der Ernährungsumstellung auf. Die Intensität der Symptome ist sehr individuell. Einige schaffen die Umstellung zur ketogenen Ernährung ohne Probleme, andere erleben die meisten Menschen eines oder mehrere der folgenden Symptome der Keto-Grippe: Müdigkeit, Schwindel, Bauchschmerzen, Muskelerschöpfung, Schlafprobleme, Kopfschmerzen, Leichte Übelkeit, Zuckergelüste, verringerte Konzentrationsfähigkeit. Hast du schon vorher deinen KH-Konsum eingeschränkt, wirst du wie ich eher weniger bis gar keine Probleme haben. In jedem Fall solltest du in der kurzen Zeit auf hochintensives Training verzichten. Locker laufen funktioniert, lasse aber die geplanten 2 Tempoeinheiten in dieser Zeit weg, um deinen Körper nicht doppelt zu stressen.
Was steht z.B. bei mir auf dem Speiseplan?
Morgens:
1 Bulletproof Coffee: großer Kaffee mit 2 EL MCT-Öl und 1 EL Weidebutter (im Mixer gemixt!!)
Anschließend gehe ich meist laufen.
Frühstück:
Rührei oder Spiegelei mit gebratenem Bacon, Gurke und Salat
oder
Griechischer Joghurt (10% Fett) mit 1-2 EL zerlassenem Kokosöl (untergerührt) mit einem „Müsli“, welches ein eigener Mix aus Chia-Samen, gehackten Nüssen (Mandeln, Walnüsse, Macadamia), Kakao-Nibs und Kokos-Chips.
Mittagessen:
Gemüsepfanne: Zwiebel, Ingwer, Knoblauch und Kurkuma in Kokosöl anschwitzen, dann eine Auswahl an Gemüse dazu. Zum Schluss mit Sahne auffüllen. Würzen mit Salz, Pfeffer, Chilli und Kurkuma. Zuletzt eine Handvoll frischer oder tiefgekühlter Kräuter dazu (Dill, Petersilie, …). Dazu etwas Fisch oder Fleisch.
oder
In Sahne (mit Zwiebel) eingelegte Matjesfilets, dazu einen Salat.
Abendessen:
Großer Salat mit Avocado und Nüssen bzw. Samen und verschiedenen Ölen. Dazu gebratene Hähnchenbrust, Lachsfilet, Schinkenstreifen, Hüttenkäse, Kräuterquark, Mozarella, ...
Ich finde es wirklich nicht schwierig. Ich verzichte auf nichts, lasse nur sinnlose „Sättigungsbeilagen“ weg. Rouladen mit Gemüse, herrlich! Nur ohne Kartoffeln oder Klöße.
Naschen:
Ich liebe Schokolade! Aber eben Schokolade und keinen Zuckerbrei. Ich esse mindestens 1 Tafel mit 99% Kakao pro Woche. Schon allein wegen der wertvollen Spurenelemente im Kakao. Es gibt im Bioladen eine sehr leckere 99%ige von Viviana. Ich kann schon dein Gesicht sehen. Aber weißt du was? Du trinkst doch auch keinen süßen sondern nur trockenen Rotwein und erklärst dich zum Weinkenner, weil du einen Hauch von Beeren herausschmeckst. Nichts anderes ist 99%ige Schokolade. Du entdeckst die unterschiedlichen Kakaosorten! Oder es gibt als Knabberei direkt Kakao-Bohnen. Sehr lecker und gesund. Ansonsten steht bei mir immer eine große Schüssel Nüsse mit blanchierten Mandeln, Walnüssen und Macadamias herum. Es gibt auch mal einen Schoko-Pudding aus 1 Dose Kokosmilch, 4-5 EL Chia-Samen und 1-2 EL Kakao (alles verrühren und über Nacht in den Kühlschrank stellen damit die Shia-Samen quellen können).
Wenn du mehr Rezepte suchst, dann wirst du im Internet fündig. Es gibt auch eine Internetseite mit APP (https://www.foodpunk.de), die dir je nach deinen Zielen Rezepte und gleich dazu die erforderlichen Einkaufslisten liefert.
Quelle: foodpunk.de
