Wie du weißt, verrate ich dir an dieser Stelle gern, wie du deine Laufleistung voranbringen kannst. Dazu lese ich jede Menge, schöpfe aus meiner Erfahrung und teste viele Dinge immer noch selbst aus. Anschließend lasse ich dir die Informationen kompakt zukommen. Sicher kennst es aber auch, wenn du etwas, aufgrund von viel Arbeit und wenig Zeit, nach hinten schieben musst. So ging es mir mit der Lektüre des neuen Buches von Dr. Feil, welches wir seit Anfang 2019 im Onlineshop haben. Ich bin einfach nicht zeitnah dazu gekommen es zu lesen.
Erst im Herbst habe ich erfahren, was für ein unglaublicher Booster für unsere Laufleistung dort verborgen ist. Das Potential ist enorm! Aber der Reihe nach.
Worum geht? Es geht um deine Mitochondrien. Schon mal gehört? Ich denke schon. Mitochondrien werden auch als die Kraftwerke in der Zelle bezeichnet. Diese Bezeichnung entstammt ihrer Funktion, nämlich der Produktion von ATP (Adenosintriphosphat). ATP ist der universelle Energieträger für alle Zellen. Ohne ATP läufst du nicht.
Interessant ist, dass Mitochondrien eine eigene DNA besitzen und sich unabhängig von ihrer Mutterzelle vermehren können.
Was bedeutet das? Das heißt, du kannst die Anzahl der Mitochondrien in jeder einzelnen Muskelzellen deutlich erhöhen. Damit wird in den Zellen mehr ATP freigesetzt und du kannst schneller laufen. Ja, genau so einfach ist das!
Aber wodurch und in welcher Größenordnung kannst du die Anzahl der Mitochondrien erhöhen und was gewinnst du dadurch letztlich an Leistung?
Genau dieser Frage wollen wir heute und in den kommenden Newslettern nachgehen.
Die Neubildung der Mitochondrien wird grundsätzlich angeregt durch dein Training, insbesondere durch intensives Training. Die Neubildung erfolgt in der dem Training nachfolgenden Regenerationsphase, vorzugsweise im Schlaf. Soweit haben wir es immer „gewusst“. Leider bremsen oder blockieren wir diesen Prozess oft selbst massiv. Und zwar durch
- eine ungünstige Energieversorgung vor, im und nach dem Training,
- eine in Bezug auf die Trainingsintensität nicht geeignete Verteilung der Makro-Nährstoffe (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) sowie
- einen Mangel an mitochondrialen Mikro-Nährstoffen (Mineralien, Spurenelemente, Vitamine).
Dr. Feil hat auf der Basis vieler Studien zu diesem Thema eine Strategie entwickelt, die es dir bei Einhaltung einiger grundlegender Dinge ermöglicht, deine Mitochondrienzahl zu VERDOPPELN! Was das bedeutet wenn plötzlich doppelt so viel Energie in deinen Zellen freigesetzt wird kannst du vielleicht erahnen. Natürlich habe ich es wieder selbst ausprobiert. Dazu heute mein Erfahrungsbericht.
Im November 2019 traf ich mich mit Dr. Feil in Leipzig und er stellte mir seine Mitochondrien-Strategie ausführlich vor.
Wenn du den Newsletter regelmäßig liest, dann weißt du, dass ich zu dieser Zeit gerade im Rahmen meines sub36-Projektes nach intensiver Vorbereitung den 10 km Lauf beim Dresden Marathon am 27.10.2019 in windbehinderten 38:30 min in der M55 absolviert hatte. Außerdem war mein "Schnelligkeit und Kraft im Alter"-Projekt fast beendet und ich ernährte mich seit dem Sommer nahezu ketogen.
Dr. Feil prognostizierte mir in unserem Gespräch bei Umsetzung der Strategie eine kurzfristige Leistungssteigerung von mindestens 3% in 4 Wochen. Was für ein Versprechen! Konnte das funktionieren?
So ging für mich nach unserem Treffen darum, die Mitochondrien-Strategie selbst auszuprobieren. Ich verzichtete auf meine eigentlich nach dem Schnelligkeits-Projekt angedachte Regenerationsphase und stürzte mich mit meinem 7-Tage Marathonplan und mit einer 10 km Steuer- und Zielzeit von 36:00 min direkt ins Aufbautraining. Trainingsstart war der 27.11.2019, das erste kurzfristige Ziel der Silvesterlauf 2019.
Die Umsetzung der Strategie ist nicht kompliziert. Sie ist interessant und macht viel Spass! Es geht um die gezielte Aufnahme von Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt in Abhängigkeit vom Training und dessen Intensität.
Keine Angst, wenn dir meine vor ein paar Wochen vorgestellte ketogene Ernährung zu extrem war. Hier darfst du auch zu „gesunden“ Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Buchweizen, Hafer, Hirse, Basmatireis oder auch Bananen greifen. Die Frage ist nur wann. Wenn man sich bewusst macht, dass die Neubildung der Mitochondrien vor allem in der Phase nach einem intensiven Training stattfindet (also auch im Schlaf), dieser Prozess durch Kohlenhydrate aber stark reduziert oder gestoppt wird, dann versteht man das Prinzip schnell.
In den Stunden nach einem intensiven Training gibt es also gutes Eiweiß und gesunde Fette. Durch die entleerten KH-Speicher wird die Mitochondrienbildung angeregt. So gibt es zum Beispiel nach einem TDL keine Apfelschorle, sondern einen Eiweißshake ohne Kohlenhydrate. Kohlenhydrate gibt es dagegen zur Auffüllung der Speicher vor intensiven Einheiten.
Für die Darstellung der Strategie gibt es im Wochen- und Tagesverlauf LOW- und HIGH-Phasen (bzgl. der Kohlenhydrate), sowohl was das Essen (EAT LOW, EAT HIGH) oder das Training (TRAIN LOW, TRAIN HIGH) angeht. TRAIN LOW ist nichts anderes als ein Nüchternlauf aus leeren Kohlenhydrat-Speichern, TRAIN HIGH ein Intervall-Training aus vollen Kohlenhydrat-Speichern. Außerdem wird zweimal in der Woche das intermittierende Fasten eingesetzt, um funktionslose, fehlerhafte Körperstrukturen abzubauen und auch auf diese Weise die Mitochondrienbildung anzuregen.
Alle Komponenten der Strategie erfährst du etwas später ausführlich.
Ich gebe zu, durch die 3 Monate ketogene Ernährung im Vorfeld, fiel es mir nicht schwer, nach dem Training auf KH zu „verzichten“. Von verzichten kann auch nicht die Rede sein, denn so ein Eiweißshake nach dem harten Training ist extrem lecker. Nur eins habe ich in dieser Phase geändert. Vor intensiven Einheiten gab es etwas mehr Obst (z.B. eine Banane). So hatte ich ein paar mehr Kohlenhydrate als gewohnt zu Verfügung. Fett und Eiweiß war ich aus meiner Ernährung gewohnt. Dazu gab es mitochondrienbildende Mineralien, Vitamine und Spurenelemente, also spezielle Nährstoffe, die die Stoffwechselwege der körpereigenen Mitochondrienbildung unterstützen und verstärken.
Es kamen also 5 Wochen Winter-Aufbau-Training. 2 intensive Einheiten pro Woche, aber alles im Grundlagenbereich. Die Greif-Club-Mitglieder wissen Bescheid. Ergebnis des Silvesterlaufes? 36:30 min! Selbst wenn ich eher meine 38:06 min aus dem Frühjahr 2019 statt den windgebremsten 38:30 min aus dem Oktober 2019 als Basis nehme, dann ergibt sich immer noch eine Leistungssteigerung von
4,3%
in 5 Wochen! Normalerweise nicht möglich. Das Schöne daran ist, dass es die Leistungssteigerung quasi geschenkt gibt! Dein Training absolvierst du ja sowieso. Ich verrate dir auch noch etwas. Die Strategie wird inzwischen erfolgreich von vielen, durch Dr. Feil betreuten Profi-Athleten eingesetzt.
Nachdem ich dir jetzt das Ergebnis dargestellt habe, fehlen dir nur noch die Details zur Umsetzung der gesamten Mitochondrien-Strategie.
Wer könnte die Mitochondrien-Strategie in der Gesamtheit besser erklären als Dr. Feil selbst? Freundlicherweise hat er diesen Part in einem tollen 7-Tage Email-Kurs speziell für uns übernommen. Selbstverständlich ist der Kurs komplett kostenlos! Nur anmelden musst du dich! Du erhältst jeden Tag eine übersichtliche Email mit Informationen zu einem wichtigen Aspekt der Strategie. Ich durfte den Kurs vorab lesen und empfehle dir, diese einzigartige Chance wahrzunehmen und dich gleich jetzt anzumelden!
Jetzt zum Mitochondrienkurs anmelden!
Am Ende der Woche kennst du dann alle Elemente der Mitochondrien-Strategie und wie du sie auch allein umsetzen kannst.
Du kannst es anschließend natürlich auch einfacher haben. In enger Zusammenarbeit mit Dr. Feil und seinen Wissenschaftlern, habe ich in den letzten Wochen und Monaten die Mitochondrien-Strategie in unsere schon so überaus erfolgreichen Greif-Trainingspläne integriert. Sie wurden exakt auf unsere Trainingspläne abgestimmt. Wir werden in Deutschland die Ersten und Einzigen mit dieser Strategie-Integration sein!
Ab 11.05.2020 wird die Mitochondrien-Strategie optional in jedem bestellten Greif-Trainingsplan verfügbar sein. So erhältst du Tag für Tag zusätzlich zu deinem Training oder deiner Regeneration detaillierte Hinweise zur gezielten Ernährung, Versorgung vor und nach dem Training sowie weiteren wichtigen Elementen der Strategie.
In der nächsten Woche, also im Newsletter vom 12.05.2020, fasst Dr. Feil an dieser Stelle noch einmal alles Wichtige kurz zusammen und bringt einen Ausblick auf die Möglichkeiten der Strategie.
