Läufer haben kein Übergewicht. Sollte man denken. Ist leider nicht die Realität. Fast jeder zweite schreibt mir, "am Gewicht muss ich auch noch etwas machen. 10 kg müssen noch runter." Beim nächsten sind es 5 kg. Gesehen habe ich auch schon einiges. Wir hatten jahrelang einen Stand bei den großen Marathon-Messen wie z.B. in Hamburg oder Berlin. Dort haben wir eine Körperfett-Messung (Caliper-Messung) mit Marathonzeit-Vorhersage angeboten. Die ganz schnellen Läuferinnen und Läufer waren natürlich meist austrainiert. Aber abseits von jenen hatte ich persönlich auch reihenweise 25-30% Körperfett (bei den Herren!) zwischen der Zange. Ein Marathon-Jammerbild! Die schnellen Läufer (Herren) haben um die 10%, die Top-Athleten 4-8%.
Scheint also nach wie vor kein ganz unwesentliches Problem zu sein. Gleichzeitig ist mir aus immer wieder den gleichen Fragen und aus unseren Website-Statistiken klar geworden, dass viele Leser dieses Newsletter eine Rubrik bewusst oder unbewusst übersehen. Das sind die täglichen News von Dr. Strunz, die wir wöchentlich zusammenfassen und hier veröffentlichen:
https://www.greif.de/greif-newsletter-strunz.html
Wenn du jetzt gerade diesen Newsletter liest, dann findest du rechts in der Spalte mit den Bildchen ganz unten auch den Link zu diesen News. Dieses Bild ist auch in jedem Newsletter enthalten. Einfach mal klicken. Mir versüßen diese täglichen News meinen morgendlichen Kaffee.
So beschreibt Dr. Strunz eine völlig neue Erklärung für das Zuviel an Gewicht aus dem Buch "eat like the animals" zweier Professoren der University of Sidney. Abgeleitet aus der Natur, aus Experimenten mit Tieren, nämlich mit Fliegen, Mäusen bis hin zu Gorillas. Für all diese Tiere gilt nämlich etwas höchst Interessantes:
Diese Tiere haben einen inneren Stellwert, der ihnen sagt, wie viel sie essen sollten. Dieser Stellwert heißt EIWEIß. Das bedeutet, die Tiere essen genauso lange - wenn man ihnen beliebiges Futter vorsetzt - bis eine bestimmte Eiweißmenge pro Tag aufgenommen wurde. Dann hören sie auf zu essen. Der eine oder andere ahnt bereits wie es jetzt weitergeht.
Für den Menschen gilt genau das Gleiche. Weil modernes Fastfood immer weniger Eiweiß, immer mehr wohlschmeckende, überflüssige, leere Kohlenhydrate enthält, essen und essen und essen wir … bis wir platzen. Ich denke du kennst das. Da wird der Riesenteller Pasta verschlungen bis man nicht mehr kann. Aber kaum ist der Tisch abgeräumt, geht der Griff zu Chips und Schokolade. Passt immer noch rein.
Die Lösung? Sättige dich mit Eiweiß!
Sieh also zu, dass du dein tägliches Eiweißsoll so rasch wie möglich erfüllt hast. Hast du genügend Eiweiß gegessen, bist du satt. Der Heißhunger auf Süßes verfliegt. Da hilft auch schon ein Eiweiß-Shake. Gibt es inzwischen ja auch als vegane Variante. D.h. beginne den Tag nicht mit dem Nutella-Brötchen, sondern mit einem Omelett aus 4 Eiern.
Es ist also nicht nur der extrem schwankende Blutzuckerspiegel, der uns immer wieder nach kurzer Zeit Kohlenhydrate „nachfassen“ lässt. Es ist die Tatsache, dass wir nach dem Essen zwar voll aber nicht gesättigt sind. Nicht gesättigt an Eiweiß!
Wusstest du eigentlich, dass reines Eiweiß keine Kalorien hat? (1) Beachte, es geht um "Rein-Eiweiß"! Nicht um Fleisch, Fisch, Eier oder Quark, was natürlich einen großen Anteil an Fett enthält. Das reine Eiweiß darf nicht in die Kalorienbilanz einbezogen werden. Du kennst das: du isst soviel Kalorien, verbrauchst aber nur soviel. Also nimmst du zu. Funktioniert bei Eiweiß nicht. Man kann Eiweiß zwar im Ofen verbrennen, im Körper passiert aber etwas anderes. Eiweiß wird nicht in Fett umgewandelt, bringt auch kaum Bewegungsenergie. Im Gegenteil, Eiweiß zehrt! Das bedeutet, beim Um- und Einbau des Eiweißes in den Körper wird Energie verbraucht! Deine Energievorräte an Bauch, Beinen und Po werden schrumpfen! Nennt sich Thermogenese. Isst du 100 g Eiweiß, werden ca. 100 kcal verbraucht. Verpuffen einfach in Form von Wärme.
Auch bei schlechter Ernährung, bei Fastfood, bei Pizza, bei praktisch nur Kohlenhydraten ist ja irgendwann einmal das Eiweißerfordernis erreicht. Also die Eiweißmenge, die den Appetit stoppt. Interessant ist die dabei Frage, warum die Menschen dennoch nicht aufhören zu essen und auch mal 300, 400 und noch mehr Kilogramm schwer werden, wenn es doch dieses begrenzende Limit gibt. Wurde von den gleichen australischen Professoren geklärt.
Das Eiweiß-Limit verschiebt sich leider nach oben. Woran liegt das? Mit steigender Körpermasse und zwingend damit verbundener steigender Insulinresistenz wird immer mehr Eiweiß aus den Muskeln herausgelöst und in Aminosäuren umgewandelt. Gleichzeitig wandelt die Leber immer mehr Aminosäuren in Zucker um. Das bedeutet, dass immer mehr Aminosäuren, mehr Eiweiß gegessen werden muss, um den Muskelzerfall aufzuhalten.
Bleibt die Frage wie viel Eiweiß sollten wir zu uns nehmen? Etliche Studien und Dr. Strunz aus seiner Erfahrung empfehlen 1,4 - 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Interessant ist, dass selbst die DGE inzwischen auch 2 g/kg als unbedenklich einstuft!
Wiegst du also 70 kg, bedeutet dies 98 bis 140 g Protein pro Tag. Um eine ungefähre Vorstellung zu bekommen: du nimmst ca. 110 g Protein auf, wenn du an einem Tag 150 g Quark, 25 g Mandeln, 4 Eier der Größe M und 250 g Hähnchenbrustfilet isst! Da kann man gut mit 1-2 Eiweißshakes mit je ca. 25-30 g Protein "nachhelfen".
Damit sind wir wieder beim Ausgangspunkt, dem Körpergewicht angekommen. Eine Studie des US-Wissenschaftler Paul Vanderburgh besagt, dass jedes Kilo weniger Gewicht mit 2,5 Sekunden Zeitgewinn pro Kilometer gleichzusetzen ist. Vor allem verbessert der Gewichtsverlust die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max), einen der wichtigsten Parameter für die Laufleistung. Denn je weniger Gewicht du mit dir herumträgst, desto mehr Sauerstoff steht deinem Organismus mit jedem Atemzug zur Verfügung.
Dafür kannst du auch gern unseren Rechner verwenden!
Aber: Es geht immer um die Abnahme von überflüssigem Körperfett! Also um die Reduktion des Körperfettanteil! Die Abnahme von Gewicht in Form von Muskelmasse ist kontraproduktiv und gesundheitsgefährdend.
Quellen:
1. Die Amino-Revolution (Dr. Strunz)
2. https://www.strunz.com/news/uebergewicht-ohne-ende.html
3. https://www.strunz.com/news/weshalb-wir-immer-dicker-werden.html
4. https://www.strunz.com/news/wie-viel-eiweiss-darfs-denn-sein.html
