Marathon und sonst nix! Unglaublich viele von uns handeln nach diesem Motto. Monatelang wird trainiert und der Focus wird nur auf den einen 42,2 km-Wettkampf gerichtet. Um den Marathon dreht sich die körperliche und geistige Welt des Läufers(in), 50% des Hirns sind allein von den km zwischen 30 und 42,2 belegt. Wenn dann der große Tag vorbei ist und ob das Rennen gut oder schlecht gelaufen ist, öffnet sich der rabenschwarze Schlund der sportlichen Ziellosigkeit. Eine schier unglaubliche Masse gut trainierter Frauen und Männer wissen nicht, was und für was sie nun trainieren sollen. Siehe auch Achim Achilles: "Das große schwarze Loch".
Dabei sind die Tage nach einem Marathon der sportlich potenteste Zeitraum. Das lange Training der Vorbereitungszeit hat Power in die Muskeln gebracht und nur etwas Tempotraining reicht aus und schon klappern die persönlichen Bestzeiten von 3000 m bis Halbmarathon in der Glückskiste.
Ich kann Dir nur raten, verschenke Deine Form nicht, gehe in die "kurzen" Wettkämpfe, zögere nicht und lege sofort los, Rennen gibt es überall. Gebremst wird so eine Wettkampfplanung aber immer wieder durch "Fachleute", die eine schier abenteuerliche Vorstellung von der generellen Dauer der Regeneration nach einem Marathon haben.
Meine Empfehlung: In 90% aller Fälle ist eine Regeneration nach einem Marathon in 14 Tagen durch!
Es gibt Ausnahmen, wenn Du zu diesen gehörst, wirst Du es auch spüren. Bei diesen Ausnahmen kann es bis zu 6 Wochen dauern, bis Dein Organismus wieder seine volle Leistungsfähigkeit erreicht hat. Diese Ausnahmen entstehen aber nur, wenn Du ganz außergewöhnliche Anstrengungen eingegangen bist und auf den letzten km schon mit Zusammenbruchsgefühlen kämpftest und oder an Bewusstseinstrübung und Desorientierung littest. Ferner kannst Du mit einer verlängerten Regenerationszeit rechnen, wenn Du noch nach 7 Tagen Gelenk- und, oder Muskelschmerzen hast. Ein ganz schlechtes Zeichen ist das Gefühl der Zerschlagenheit (Gesamtkörperschmerz), auch das Empfinden keinerlei Lust zum Laufen zu haben, ist ein Zeichen, dass Du noch Ruhe brauchst.
Höchst positiv ist aber eine verstärkte Lust auf einen schnellen Lauf zu bewerten. Diese Lust kommt meistens am 10. Tag nach dem Rennen, also am Mittwoch in der zweiten Regenerationswoche. Und dann bist Du durch, Dein Organismus hat sich erholt und Du kannst am kommenden Wochenende loslegen.
Je weniger Du trainierst, desto länger dauert Deine Regeneration. Zur Übersicht noch einmal der ungefähre Zeitablauf:
Regeneration nach einem Marathon (Peter Greif, 2004)
| Tr.-tage/ Woche |
1. Tag nach dem Rennen | 2. Tag nach dem Rennen | 3. Tag nach dem Rennen | 4.-7. Tag nach dem Rennen | 8.-14. Tag nach dem Rennen | 15.-21. Tag nach dem Rennen | ab 21. Tag nach dem Rennen |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 | Kein Training | Kein Training | 5-10 km reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur ext. DL | Gewohnter Umfang, ab 18. Tag event. 1. TL | Gewohnter Umfang und Programm |
| 4 | Kein Training | Kein Training | 5-10 km reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur ext. DL | Gewohnter Umfang, ab 18. Tag event. 1. TL | Gewohnter Umfang und Programm |
| 5 | Kein Training | 5-10 km reg. DL | 12-15 km reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur ext. DL | Gewohnter Umfang, ab 18. Tag event. 1. TL | Gewohnter Umfang und Programm |
| 6 | Kein Training | 5-10 km reg. DL | 12-15 km reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL | Gewohnter Umfang, ab 11. Tag event. 1. Tempolauf | Gewohnter Umfang und Programm | Gewohnter Umfang und Programm |
| 7 | Kein Training | 5-10 km reg. DL | 12-15 km reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL | Gewohnter Umfang, ab 11. Tag event. 1. Tempolauf | Gewohnter Umfang und Programm | Gewohnter Umfang und Programm |
| 8+ | 5-10 km reg. DL | 12-15 km reg. DL | 15-20 km reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL | Gewohnter Umfang, ab 11. Tag event. 1. Tempolauf | Gewohnter Umfang und Programm | Gewohnter Umfang und Programm |
Wenn Du jetzt schnell an die Bestzeitentröge auf den kurzen Strecken willst, dann solltest Du unbedingt, jede Woche eine entsprechend schnelle Einheit einbauen. Die nachfolgenden Zeiten beziehen sich auf ein 10 km-Ziel. (Der Doppelpunkt im Text heißt dividieren durch!)
1. 10-15x400 m. Tempo 10 km Zielzeit : 30 = 400 m Trainingstempo, Trabpause 400 - 600 m.
2. 6x1000 m. Tempo 10 km Zielzeit : 10,6 - 11, Trabpause 1000 m.
3. 15-20x200 m. Tempo 10 km Zielzeit : 63, Trabpause 200 m.
Die Tempoempfehlungen sind höher als bei den Empfehlungen in Mainstream-Laufzeitschriften/Büchern, darum darf die Trabpause auch nicht abgekürzt werden.
Komfortzonen-Läufer(innen) dürfen pro 200 m 2 sec aufschlagen und die Trabpause halbieren.
Laufe diese Einheiten immer bis spätestens 4 Tage vor dem Wettkampf. So stellst du sicher, dass Du auch erholt in den Wettkampf gehst.
Warnung: Bist Du diese schnellen Trainingseinheiten in keiner Weise gewohnt, dass heißt Du bist in der Vorbereitungszeit niemals schneller als Dein Marathonrenntempo gelaufen, dann schaden Dir diese schnellen Läufe eher, als dass sie nützen. Der Körper braucht dann mindestens 4 Wochen, um sich an das höhere Tempo anzupassen. Je nach Muskelstruktur kommt es dabei teilweise zu heftigem Muskelkater.
Wer hingegen nach Greif Club-Trainingsplänen trainiert oder sich mit dem "Count Down zur Bestzeit" auf seinen Marathon vorbereitet hat, dessen Muskeln sind schon eingeübt auf dieses Tempo und antworten praktisch sofort mit einer erhöhten Tempoleistungs-Bereitschaft.
Die Anzahl der jetzt zu absolvierenden Wettkämpfe ist für viele fraglich. Am besten bewährt hat sich ein Wettkampfblock über 4 Wochenenden:
1. HM - Pause - 10 km - 5 km oder
2. 10 km - 5 km - Pause - HM oder
3. 10 km - HM - Pause - 10 km oder
4. 10 km - 5000 m - 5000 m - Pause.
Es gibt viele Möglichkeiten der Variation. Nur geplant muss die Sache ablaufen. Diese Planung sollte aber nicht erst jetzt erfolgen, sondern im Vorfeld der Marathonvorbereitung. Denn dann hast Du nicht das Problem mit dem "großem schwarzen Loch".
