In der letzten Woche hatte ich dir versprochen, dass wir uns ab dieser Woche im Newsletter einigen Aspekten zuwenden, die deiner Leistung aber auch deiner Gesundheit (u.a. Verletzungsprophylaxe) in hohem Maße zuträglich sein wird. Es geht dabei um Themen wie Immunsystem, Training (Kraft und Schnelligkeit) sowie Ernährung.
Heute beginnen wir mit dem Thema Wachstumshormon (HGH = Human growth hormone). Somatotropin. Es ist wohl das faszinierendste Hormon in unserem Körper. Eine Kette aus 191 Aminosäuren. Es lässt u.a. Knochen und Muskeln wachsen, Haare sprießen, Fett schmelzen, Hautfalten und Ablagerungen in Blutgefäßen verschwinden. Wenn man genug davon hat! Genau das ist das Problem wenn du altersmäßig über die Pubertät hinaus bist. Ich vermute mal, dass werden an die 100% der Newsletter Leser sein.
Wenn du wie verrückt trainierst ohne voranzukommen, Krafttraining machst ohne dass sich ein Muskelwachstum zeigt, dann hast du vermutlich zu wenig von diesem "Wunderhormon". Damit bist du übrigens nicht allein. Diese letzte Erkenntnis bringt dich allerdings nicht weiter.
Wenn du abends schlafen gehst, dann wacht deine Hypophyse auf. Diese kleine Hormondrüse an deiner Schädelbasis produziert unter anderem HGH. Allerdings nimmt die Menge ab der Pubertät rasant ab. Bis man sich im Alter um seinen Hormonspiegel kümmert. In Zahlen: Mit 40 bringt deine Hypophyse nur noch etwa die Hälfte an Somatropin hervor, was sie mit 20 produziert hat. Tendenz weiter fallend! Die Folge sind altersbedingte Veränderungen der Körperzusammensetzung, sprich: Die Muskulatur wird ganz allmählich ab-, Fettmasse aufgebaut, der Körperfettanteil steigt, Haare werden grau und lichten sich, das Bindegewebe schwächelt, Knochen werden porös, … Ich vermute du weißt was ich meine. Es reicht meist ein Blick in den Spiegel. Aber: wenn die Muskulatur abbaut oder sich umwandelt kannst du auch nicht mehr schnell laufen! Es kommt immer wieder zu Verletzungen.
Klar kann man etwas dagegen tun. In den 1990er Jahren wurden in den USA tausenden von 60-80 jährigen Patienten HGH gespritzt. Ergebnis? Oben genannte negative Folgen des Hormonmangels wurden gestoppt und kehrten sich um. Die Patienten wurden quasi wieder jung. Umfangreiche Studien dazu gab es schon 1991.
Das kannst du auch haben. Suche dir eine Anti-Aging-Klinik, die dir HGH spritzt! Aber pfuuuiiii! Das ist nichts weiter als Doping. Das geht gar nicht, wollen wir nicht. Niemals! Außerdem ist es unglaublich teuer und die Nebenwirkungen einer solchen Hormonbehandlung sind nicht vollständig geklärt. Das ist also kein praktikabler Weg.
Was also dann? Gibt es einen Weg deinen HGH (Somatropin)-Spiegel natürlich in die Höhe zu treiben? Einfach, legal und ohne jede Nebenwirkungen. Die gute Nachricht: ja! Die schlechte Nachricht: wie immer nicht ohne Anstrengung!
Dr. Strunz fand dafür folgendes in „Physiologie des Menschen“ aus dem Jahr 2010. Ich zitiere folgende Aufzählung:
- Wachstumshormon wird "stimuliert durch Aminosäuren, vor allem Arginin“.
- Wachstumshormon wird stimuliert durch Dopamin und Noradrenalin. Beide entstehen aus Phenylalanin. Erneut eine essentielle Aminosäure.
- Wachstumshormon wird stimuliert durch Serotonin. Unser Glückshormon, auch Chefhormon genannt, weil es souverän macht. Wenn man es hat. Und woraus entsteht das? Aus Tryptophan. Erneut eine essentielle Aminosäure. Bekommst man als NEM.
- Wachstumshormon wird stimuliert durch Schilddrüsenhormone. Die der Körper aus Eiweiß plus Jod plus Selen produziert.
- Wachstumshormon wird stimuliert durch Endorphine (bestehen in erster Linie aus fünf Aminosäuren). Ebenfalls Glückshormone genannt. Vermitteln rauschhafte Glückszustände dann, wenn wir im Wettkampftempo laufen.
Soweit zum einfachen Teil der Anleitung. Kannst du dir als NEMs besorgen und einnehmen. Also vor allem Eiweiß, wobei Arginin eine besondere Bedeutung hat. Ein "Teufelszeug" mit vielfacher Wirkung. Kein Doping! Es stellt z.B. die Blutgefäße weit und sorgt so für deutlich bessere Sauerstoffversorgung. Wird uns in den nächsten Wochen noch häufiger begegnen. Ich selbst nehme ca. 7 g täglich. Der eine oder andere der sich letzte Woche mein Training angeschaut hat, war verwundert über meine Deklaration „regenerativer DL“ für einen 20 km Lauf in 4:52 min/km. Aber wie soll man einen gejoggten DL mit Durchschnittspuls von 115 sonst nennen?
Aber weiter geht es. Allein mit o.g. Maßnahmen kommst du vielleicht als Nichtsportler weiter. Jetzt wird es anstrengend! Du kommst nicht darum herum wenn du dein HGH deutlich nach oben bringen möchtest.
Intensiver Ausdauersport
Ausdauertraining bringt die massiv Hormone in Schwung. Für die Bildung von HGH ist nicht die Dauer entscheidend sondern die Intensität. Siehe Punkt 5 oben: Wettkampftempo! Egal ob Laufen, Radfahren, Spinning, … es gilt 2 Einheiten pro Woche mit hoher Intensität zu absolvieren. Jeweils 45 min in einem Tempo welches dich merklich fordert. Auch ein HIIT (Hochintensives Intervalltraining) ist eine wunderbare Möglichkeit!
Anstrengendes Krafttraining
Auch Krafttraining sollte intensiv sein. Bis zur vollständigen Muskelermüdung. Wechsele im Fitness-Studio mal ohne Pause von einem Gerät zum nächsten. Stelle das Gewicht so ein, dass du bei 6-8 Wiederholungen an deine Grenze stößt. Das sind etwa 75% des Maximalgewichts bei dem du genau eine Wiederholung sauber ausführen kannst. Es funktioniert auch ein anstrengendes Body-Weight Training zu Hause. 2 mal pro Woche!
Tief schlafen
Die Somatropin-Produktion erfolgt in der Nacht. Während du dich im Tiefschlaf befindest! Also im Alphazustand. Leider ist das oft nicht der Fall. Oft ist der Schlaf zu flach und der Tiefschlaf zu kurz. Den Alphazustand kannst du dir auch tagsüber durch Meditation verschaffen. Denke in jedem Fall über deine Schlafgewohnheiten und -bedingungen nach! Bei mir hilft übrigens Magnesium und Tryptophan ganz hervorragend.
Gewicht abnehmen
Viszeralfett ist das in der Bauchhöhle eingelagerte Fett, welches sich um die inneren Organe und das Verdauungssystem herum ansammelt. Zuviel davon bedeutet, dass man nicht nur an Körpergewicht zulegt, sondern dass auch Wachstumshormone abgebaut werden. Achte bei deiner Ernährung darauf, viel Gemüse (weniger Obst: Fruktose!!!), Eiweiß und viel gesunde Fette z.B. aus Olivenöl, Kokosöl, Weidebutter, Nüssen und Avocados zu dir zu nehmen. Reduziere oder streiche Kohlenhydrate von deinem Speiseplan! Die gesunden Fette helfen dir beim Abnehmen. Darauf kommen wir nochmal beim Thema Ernährung zurück. Die in den letzten 30-40 Jahren verbreiteten Ansichten zur Sporternährung sind überholt! Bei einem Körperfettanteil von unter 15% (Männer) wird HGH leichter freigesetzt.
Ach ja, Alkohol. Bereits ein Glas Wein unterdrückt den Wachstumshormon-Ausstoß um 70%. Soviel zum Thema "Lebensqualität".
Tägliche Bewegung
Das effektivste Mittel ist nachweislich sportliche Betätigung. Leider nicht 3 mal pro Woche! Sondern täglich! Also runter vom Sofa und rein in die Laufschuhe!
