Das SARS-CoV-2 Coronavirus hält die Welt in Atem. Mit weitreichenden Maßnahmen versuchen Regierungen und Experten, die Ausbreitung zu verzögern, um die Gesundheitssysteme nicht zu überlasten und Risikogruppen vor einer Infektion zu schützen.
Was kannst du für dich tun?
In Zeiten hoher Virenbelastung hilft dir ein starkes Immunsystem, die Gefahr einer Infektion auf ein Minimum zu reduzieren: Viele Viren können dann bereits an den Schleimhäuten von Hals, Nase und Rachen und in den Bronchien unschädlich gemacht werden. Mit dem Rest der Eindringlinge werden optimal aufgestellte Abwehrkräfte im Inneren des Körpers dann spielend fertig.
Wir haben für dich die 6 wichtigsten Maßnahmen zusammengefasst, die du sofort umsetzen solltest, um dein Immunsystem nachhaltig zu stärken.
6 Sofortmaßnahmen zur Immunkräftigung
1. Treibe vermehrt Sport
Denn in Zeiten höherer Virenbelastung sollten wir uns möglichst jeden Tag an der frischen Luft bewegen. Ob wir dafür den Arbeitsweg aktiv gestalten, einen Spaziergang machen oder richtig Sport treiben, ist zweitrangig und jedem selbst überlassen.
Fakt ist: Bewegung stärkt das Immunsystem und stimuliert die Abwehrkräfte. Dabei werden verschiedenste Immunzellen wie Makrophagen, Immunglobuline, Zytokine und natürliche Killer-Zellen scharfgestellt. Der Körper kann dadurch seine Verteidigungsbarrieren gegen Viren entscheidend stärken.
Wenn du spazieren oder joggen gehst, empfehlen wir dir, dies nach Möglichkeit im Wald zu tun. Waldbäume geben sogenannte Terpene ab, die ebenfalls dein Immunsystem stärken. In Studien hat man herausgefunden: Wer sich einen Tag lang im Wald aufhält, der hat sieben Tage lang ein erhöhtes Level an Killerzellen im Blut.
Übertreibe es nicht
Wie bei fast allem, so gilt auch hier: Übertreibe es nicht. Bei intensivem Training, das mehr als 20 bis 30 Minuten dauert, produziert der Körper vermehrt Stresshormone, die das Immunsystem belasten. Unsere Empfehlung: wenn intensiv, dann kurz und knackig, wie zum Beispiel ein Tabata-Training (HIIT-Training). Hier beträgt die intensive Belastungsdauer nur 8 x 20 Sekunden mit jeweils 10 Sekunden Pause dazwischen.
2. Setze auf Ruhe und Gelassenheit
Setze auch auf Ruhe und Gelassenheit, denn Angst und Panik führen dazu, dass das Immunsystem des Menschen geschwächt wird. Das ist das noch junge Forschungsgebiet der Psychoneuroimmunologie.
3. Stabilisiere deinen Darm
80 Prozent des Immunsystems sitzen im Darm. Deshalb ist es wichtig, den Darm besonders für den Fall einer erhöhten Belastung durch Viren, Bakterien oder Pilze fit zu machen. Nimm dafür mehr Laktobakterien auf, zum Beispiel über Naturjoghurt, fermentiertes Gemüse oder kalt eingelegtes Sauerkraut. Da Gluten den Darm generell belastet, solltest du insgesamt weniger glutenhaltige Lebensmittel aufnehmen, also weniger Produkte aus Weizen und Dinkel und stattdessen lieber glutenfreie Lebensmittel wie Kartoffel, Hirse oder Haferflocken.
4. Versorge dich mit Mangan
Mangan trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Dieser Zellschutz betrifft die ganze Zelle, also auch die Mitochondrien in der Zelle. Mitochondrien sind deine Kraftwerke und damit für deinen Sport und fürs Immunsystem wichtig. Das ist das Forschungsgebiet der mitochondrialen Medizin.
Unsere Empfehlung: täglich 10 Milligramm Mangan. Diese Menge steckt zum Beispiel in 150 Gramm Haferflocken mit 50 Gramm Haselnüssen.
5. Unterstütze dein Immunsystem mit Mikronährstoffen und Lysin
Das Immunsystem braucht Mikronährstoffe, um zu funktionieren. Zu ihnen gehören Zink, Selen und die Vitamine A, C und D. Deshalb empfehlen wir, dass du dich besonders jetzt ausreichend mit diesen Mikronährstoffen versorgst. Setze auch auf eine lysinreiche Ernährung. Diese Aminosäure erhöht die biologische Wertigkeit von Eiweiß. Die Versorgung deines Körpers mit gut verwertbarem Eiweiß ist ein weiterer wichtiger Faktor für ein schlagkräftiges Immunsystem. Lysin findest du zum Beispiel in Eiern, Parmesankäse, Linsen und Bohnen.
6. Verbessere deinen Schleimhautschutz
Vitamin A liefert einen Beitrag zu normalen Schleimhäuten. Dadurch werden die Schleimhäute und damit auch die erste Verteidigungslinie gegen eine Virusinfektion gestärkt. Deshalb ist eine Vitamin-A-reiche Ernährung wichtig, zum Beispiel mit Leber und Eiern. Wer diese Lebensmittel nicht regelmäßig isst, der erreicht die notwendige Vitamin-A-Zufuhr häufig nicht. Dafür ist die Umwandlungsrate von Beta-Karotin (zum Beispiel aus Karotten) zu Vitamin A im Körper zu gering.
Wer keine Leber und Innereien mag, für den ist eine Vitamin-A-Ergänzung eine gute Alternative. Wir empfehlen eine Dosierung von täglich 2-3 Milligramm (6.000 bis 10.000 I.E.). Nur Schwangere sollten nicht mehr als 6.000 I.E. Vitamin A täglich aufnehmen.
Zusatztipp für die tägliche Ernährung: Ingwer
Wir empfehlen generell eine Ernährung, die reich an Gewürzen ist. Besonders Ingwer sollte wegen seiner wertvollen Pflanzenstoffe wie Gingerole, Shogaole und Zingerone jeden Tag und wann immer möglich zum Essen eingesetzt werden. Unsere Empfehlung: Nimm täglich etwa 50 Gramm frischen Ingwer zu dir. Alternativ kannst du 5 Gramm Ingwerpulver oder 1 Teelöffel Ingwerextrakt nehmen.
Unsere Empfehlung: Stärke dein Immunsystem
Werde jetzt aktiv und stärke dein Immunsystem: Bleib in Bewegung und treibe Sport (wenn möglich im Wald). Achte auf deinen Nährstoffhaushalt, besonders auf Zink, Selen und die Vitamine A, C und D. Und denke an Lysin und den Ingwer.
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