Jeder von uns hat so seine eigene Vorstellung, wie eine winterliche Vorbereitung auf die kommende Saison aussehen sollte. Nachfolgend ein Zitat aus einer Mail eines Trainingsplan-Interessenten: "Ich persönlich stelle mir vor, derzeit (3 mal die Woche) im Grundlagenbereich zu trainieren und meine wöchentliche Leistung bis März (dann 4-5 Einheiten je Woche) auf 70 km zu bringen, bevor ich im April (dann 5-6 Einheiten) mit der dann harten Marathon-Vorbereitung beginne."
In diesem Rahmen denken viele, damit ist aber die Idee des obigen Programmwunschs noch lange nicht optimal. Dieser hier beschriebene Marathonläufer ist geradezu ein Muster für 10000-de von gleichgesinnten Sportlern. Denn Im April/Mai wollen die meisten von uns fit an den Start eines 42,2 km-Rennens gehen.
Um sich darauf optimal vorzubereiten, sollte diese Läufer(innen) aber schon im Dezember ihre Einheiten auf die maximale mögliche Anzahl hoch ziehen. In unserem Fall also auf 5 - 6 Einheiten. Denn besonders günstig auf das spätere Wettkampfergebnis wirkt es sich aus, wenn schon im Januar und Februar die maximal möglichen Umfänge gelaufen werden. Diese sollten dann aber auch in einem vergleichsweise niedrigeren Tempo als in der direkten Marathonvorbereitung absolviert werden.
Auf diese Umfangsvorpräparation setzt dann die eigentliche 8-wöchige Marathonvorbereitung auf. Nun werden zu den hohen Umfängen auch die höchsten Intensitäten geleistet. Nach 6 Wochen dieses Programms wird die Hochform erreicht.
Wichtig ist dabei, dass die direkte und intensive Marathonvorbereitung nicht länger als 8 Wochen dauert. Wer diese Programme länger absolviert, überzieht seine Form und riskiert ein Versagen im Rennen. Bitte merke dir eines ganz gut:
Wenn du dich schon wochenlang fit fühlst oder vor Wochen schon besser drauf warst, dann sei vorsichtig. Dann ist deine Form ein "alter Hund", der nicht mehr so richtig kann und auch bedauerlicherweise manchmal stirbt. Eine Form schwankt mit dem Älterwerden wie ein Trinker nach steigendem Alkoholgenuss.
Ich kann dir nur raten, lege dein Hauptaugenmerk auf eine lange und ruhige Umfangs-Vorbereitung und versuche nicht in den letzten 12-Wochen vor dem Rennen alles an Kraft aus dir rauszuquälen was drin ist. Das klappt manchmal, aber oft enden solche Trainingsverfahren mit einer Wanderschaft in Richtung Marathonziel oder unterdurchschnittlichen Resultaten.
Natürlich wirst du jetzt einwenden, dass ich ja selbst mit dem "Countdown zur Bestzeit" und "Heißes Feuer im alten Ofen" zwei Pläne in das Netz gestellt habe, die von einer 12-wöchigen Vorbereitung ausgehen. Das ist richtig. Aber auch dort gibt es nur 8 Wochen Vorbereitung, die ersten 28 Tage dienen nur zur Heranführung an Umfang und Intensität.
Anders kann ich in diesem zeitlichen Rahmen nicht handeln. Ich kann aber nur betonen, dass eine Trainingsplanung über einen Zeitraum von mindestens 6 Monaten, wesentlich effizienter ist als diese Art von Trainingsanweisungen über 12 Wochen. Sie bleiben, wie ich immer wieder betone, Hauruckpläne. Damit kommen natürlich viele Leute dennoch gut zu Recht, weil sie intelligent genug sind mit solchen Instruktionen umzugehen.
In Gefahr sich überzutrainieren sind speziell Läufer(innen), die mehr emotional als intellektuell reagieren. Sie lassen sich derart von diesen Plänen motivieren, dass sie geradezu abheben in den großen Marathontraum und dann eine harte Landung erleben.
Aber eines sollte man dabei nicht vergessen: Die Übertrainierer ernten viel Häme aus ihrem Umfeld, wenn sie wieder einmal ein Rennen "vergeigt" haben. Die Hämeversteuer sollten sich aber besser zurückhalten, denn die Erfahrung zeigt, dass diese Art von besonders ehrgeizigen Läufern(innen) am Ende meistens doch die besten Resultate erzielen. Sie fallen zwar oft, stehen aber um so schneller wieder auf den Beinen. Bei denen gilt nur das Motto: "Weiter, weiter, immer weiter."
Wenn du so eine Type als Holger (Olga) Meier hast, dann sei vorsichtig. Es gilt bei denen das Zitat eines jugendlichen Läufers aus unserem Verein über einen internen Konkurrenten: "Der ist erst richtig tot, wenn er nicht mehr zappelt!" ;-)
Da ich auch immer noch zappele, werde ich, wenn nichts dazwischen kommt, in der nächsten Woche, auf die Winter-Vorbereitung mit Sicht auf kürzere Wettkämpfe wie 10 km und Halbmarathon eingehen.
