In diesen Wochen erreichen uns traditionell ziemlich oft Mails oder Anrufe, die weitgehend den gleichen Inhalt haben. Sinngemäß:
"Ich bereite mich gerade auf den xy-Frühjahrsmarathon vor, bin aber nun verletzt / krank geworden und habe schon 2 Wochen nicht richtig trainieren können. Wie komme ich jetzt so schnell wie möglich wieder ins Training hinein? Oder muss ich den Marathon jetzt sogar absagen?"
Die Panik dieser Läufer(innen) ist geradezu zwischen den Zeilen zu lesen. Es geht auf die wichtigen Rennen im Frühjahr zu. Holger Meier läuft bereits in diversen Stadtparks in exhibitionistischer Absicht in kurzer Hose, nur um seine im Trainingslager gebräunten Beine zu präsentieren. Offenbar leichtfüßig tänzelt er dem Tempodauerlauf nahe durch die spazieren gehenden und joggenden Massen. Du selbst liegst währenddessen womöglich noch im Bett, beobachtest panisch deine Fieberkurve und studierst die Terminlisten nach Ausweichmöglichkeiten für deinen Marathon.
Versuchen wir es positiv zu sehen: Lieber eine Krankheit oder Verletzung jetzt als Ende April. Bitte verinnerliche dir aber folgendes: Du kannst erst dann wieder ein ernsthaftes Marathontraining betreiben, wenn Du wieder vollkommen fit bist! Wohl nur menschlich ist aber eher dieses Verhalten: So halbwegs genesen machen sich die ambitionierten Sportler wieder auf und versuchen Versäumtes nachzuholen. Mit dem häufigen Ergebnis, dass sie bedingt durch ihre nicht ausgeheilte Verletzung oder abgeklungene Krankheit bald wieder flach liegen, noch mehr Zeit verlieren und das vollständige Abklingen der Beschwerden noch Wochen vor sich her schieben. Im ungünstigsten Fall sorgen sie damit dafür, dass die Wettkampfsaison im Prinzip völlig vermasselt wird.
Eine Garantie für den Misserfolg ist auch diese oft angewandte Methode: Die Beschwerden scheinen schon so gut wie weg zu sein und man probiert es einfach mal wieder. Wohl auch in guter Absicht, nur ein paar Kilometer langsam joggen. Unterwegs ist es herrlich. Wunderschön, nach 3 Wochen Pause die Natur und die Bewegung wieder genießen zu können. Eigentlich wolltest du nur 5 km langsam joggen, aber es tut ja nichts weh und Spaß macht es auch. Also hängst du noch einen Abstecher dran und dann noch einen. Nach 11 km spürst Du ihn wieder, den Schmerz deiner Verletzung am Knie. Mist, ist also doch noch nicht vorbei. Du humpelst nach Hause. Totaler Frust breitet sich aus.
Eine unbequeme Wahrheit: Wenn du am Ende einer Verletzungspause wieder so lange trainierst, bis es endlich wieder weh tut, dann schleppst du die Verletzung noch Monate mit dir herum und Holger Meier schlägt auf dem Siegertreppchen mangels deiner Konkurrenz bald Wurzeln.
Wenn du eine Krankheit oder Verletzung hast, die ein völlig uneingeschränktes Lauftraining nicht ermöglicht, lass diese bitte zunächst vollständig abklingen. Pauschale Empfehlungen können natürlich nicht gegeben werden, vielleicht ist im Einzelfall ein leichtes kurzes Joggen möglich. Besprich das bitte mit deinem behandelnden Arzt.
Du gewinnst auf diesem Wege wahrscheinlich viel Zeit. Was sind 2-3 Wochen wenig oder gar nicht laufen, wenn anschließend wieder gut trainiert werden kann gegen monatelanges halbherziges Herumstolpern mit viel Frust?
Du kommst nach unseren Erfahrungen umso schneller wieder ins planmäßige Lauftraining, umso fleißiger du vorher trainiert hast. Auch diejenigen, die schon längere Jahre trainieren, sind schneller wieder dabei, als Laufeinsteiger nach einer Pause. Wann du wieder mit dem strukturierten Training beginnen kannst, ist nicht pauschal auszudrücken. Es ist viel Körpergefühl deinerseits gefordert und vor allem eins: Geduld!!!
Wie beginnst du denn nun nach einer gesundheitlich bedingten Pause wieder dein Training?
In jedem Fall über Kilometer, nicht über Tempo! Peter Greif empfiehlt im Vorwort zu den aktuellen Greif-Trainingsplänen einen Wiedereinstieg nach 10 Tagen Laufpause aufgrund eines grippalen Infektes so:
"Nach vollständigem Abklingen der Erkrankung sofort mit regenerativen Dauerläufen beginnen, diese aber im Umfang schnell steigern. In der Regel kannst du jeden Trainingstag den Umfang um 5 km erhöhen. Bist du wieder bei der gewohnten Streckenlänge, dann steige am aktuellen Tag in den Normalplan um und erfülle ihn so gut es geht."
Ist Dein Trainingsausfall länger gewesen, horche in Dich hinein und steigere den Umfang unter Umständen nicht so schnell. Gute Erfahrungen werden auch mit dieser Methode gemacht, insbesondere nach körperlichen Verletzungen, die konkret beim Laufen Beschwerden bereiten: Trainiere nicht viel, aber oft! Das bedeutet, laufe nur sehr langsam und auch in jeder Einheit nur wenige Kilometer. Keinesfalls so lange, bis du wieder die Schmerzen deiner Verletzung spürst. Trainiere auf diesem Wege aber an möglichst vielen Tagen in der Woche. So passt sich dein Körper sehr schnell wieder an die Laufbelastungen an und im günstigsten Fall kannst du bald wieder nach Plan trainieren.
Fazit:
Wenn du in der Wettkampfvorbereitung krank wirst, verfalle nicht in Panik. Dass die Krankheit oder Verletzung eingetreten ist, kannst du nicht mehr ändern. Es gilt nun, das beste aus der Situation zu machen.
