Aufgreifend das Thema von der vorigen Woche mit dem Beispiel aus unseren Trainingslagern, wird jetzt dargestellt was passiert, wenn man nach zwei Wochen sehr hartem Training wieder zuhause in sein altes Programm einsteigen will.
Ein großer Teil der unerfahrenen Trainingslager-Teilnehmer geht in heimischen Gefilden dann mit folgenden Gedanken wieder an die Arbeit: „Ich habe das gesamte Training so gut vertragen, dass ich jetzt zwar ein bisschen die Belastung absenken werde, aber deutlich mehr trainieren werde als vorher.“
Und dann kommt das Schlimme am zweiten Tag der Heimkehr. Schon bei einem langsamen Dauerlauf stellen sich schwere Beine, Lustlosigkeit und Erschöpfungsgefühl ein. Der oder die Betroffenen denken sich, dass die Schwäche dann morgen wieder vorüber sein wird.
Das alles ist kein großes Problem, wenn man wieder zurück geht auf sein vorheriges Programm. Aber in dem Kopf des Läufers schweben noch die großartigen Gefühle der Leistungen aus dem Trainingslager.
Nun kann man natürlich denken, - und das machen meine Gegner besonders gerne - dass diese Art eines Leistungszusammenbruch nach ungewohnter Belastung eine Spezialität des Quälgeistes Peter Greif ist.
Mitnichten! Der amerikanische Laufsportautor Alex Hutchinson, stellte in seinem Runners World´s Lauf-Blog eine Studie vor, bei der Studenten über drei Wochen lang überlastet trainierten:
„Die Studiengrundlagen: Französische Forscher teilten insgesamt 21 gut trainierte männliche Triathleten nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen. Beide Gruppen absolvierten eine Woche lang ein moderates Training, welches die Kontrollgruppe auch in den nächsten drei Wochen fortsetzte, während das Training der anderen Gruppe in diesem Zeitraum um 40 % intensiviert wurde.
In der fünften Woche, vor dem endgültigen Leistungstest, wurde das Training beider Gruppen wieder reduziert, um dem Körper eine Erholungsphase zu gönnen.
Ziel war es, die Sportler einer Art zeitlich begrenztem Übertraining auszusetzen, das zwar erst einmal zu einer Leistungsverschlechterung führt, aber dann schon nach einer kurzen Ruhepause ins Gegenteil umgekehrt werden kann (ganz im Gegensatz zum chronischen Übertraining, nach dem man viel länger braucht, um sich zu erholen).Die dunklen Kreise stehen für die Gruppe der übertrainierten Sportler und die hellen Kreise für die Kontrollgruppe. Jetzt können wir weiterreden! Die nebenstehende Zeichnung zeigt die wöchentlichen Durchschnittswerte der täglichen Messungen und lässt erkennen, dass die Herzfrequenz der Kontrollgruppe während des gesamten Experiments ziemlich konstant bleibt. Hingegen fällt die Kurve der übertrainierten Gruppe während der Überlastungswochen deutlicher ab und steigt erst wieder ein wenig nach der Erholungswoche.
Dies sind nützliche Informationen und sie zeigen genau das, was erwartet wurde: ein Ansteigen des parasympathischen Antriebs. Dies wurde auch in anderen Messungen deutlich und spiegelte sich in ansteigender HFR, der HFR an der Laktat-Schwelle, der HFR während der Erschöpfung, sowie in einigen HRV-Werten wider.
Ein anderer interessanter Punkt, über den es sich nachzudenken lohnt, sind die Ergebnisse des Erschöpfungslaufs, der am Ende jeder Woche durchgeführt wurde: Wieder änderte sich bei der Kontrollgruppe nicht viel - nur eine leichte Leistungszunahme nach der Regenerationswoche.
Die Gruppe der übertrainierten Athleten verschlechterte sich wie erwartet im Verlauf der dreiwöchigen Überbelastungsphase deutlich ... aber dann, nach der Erholungswoche, überkompensierte sie und erzeugte bei weitem die besten Ergebnisse der Studie. Dies erinnert uns daran, warum „Übertraining“ solch ein unberechenbares Biest ist, das schwer in den Griff zu bekommen ist.
Diese Art der kurzzeitigen Überbelastung ist in der Tat sehr wirkungsvoll und genau der risikoreiche Zustand, den erfahrene Athleten an bestimmten Punkten und zu bestimmten Zeiten des Jahres erreichen wollen. Trainieren Sie zu hart, werden Sie immer schlechter. Finden Sie jedoch die richtige Balance, können Sie die oben gezeigten Ergebnisse erreichen – denn am Ende kann sich hartes Training wirklich auszahlen.“
Grafik: Alex Hutchinson
Die dunklen Kreise stehen für die Gruppe der übertrainierten Sportler und die hellen Kreise für die Kontrollgruppe.
Den vollständigen Artikel findest du hier.
Obwohl bei dieser Studie drei Wochen lang überlastet wurde fand man heraus, dass das, was wir schon seit Jahrzehnten trainieren, richtig war und zum Erfolg führt. Nur muss man sich anschließend auf negative Gefühle einstellen und dafür sorgen, dass die Schäden, die durch das überharte Training im Organismus entstanden, wieder geheilt und anschließend positiv überkompensiert sind.
Diese Studie erinnert mich auch an meine Empfehlung: 14 Tage nach einem Marathon einen Halbmarathon zu laufen. Auch in diesem Fall kommt es zu einem Heilungsprozess im Körper und zu einer überschießenden Leistungsausbildung.
Alles in allem möchte ich dir mit diesen Artikel raten, dass du zwar hart trainieren und dich durchaus einmal kurzfristig übertrainieren kannst. Und egal was passiert, du musst nur deinem Körper anschließend eine Ruhezeit gönnen.
In fast allen Fällen reichen 14 Tage bis 3 Wochen aus, um auch ein schlimmes Übertraining zu heilen. Aber dennoch kann es nach einem Marathon, den man mit exzessivem Krafteinsatz beendet hat, auch einmal sechs Wochen dauern, bis es zu einer vollständigen Erholung kommt.
