Manchmal muss ich mich selbst an den Kopf fassen, weil ich meine eigenen "Weisheiten" vergessen habe. Und für dieses Vergessen habe ich mich erst vor kurzem selbst beschimpft und zwar mit den Worten: "Du bist genauso ein Blödmann, wie alle anderen auch."
Was war passiert? Wie du vielleicht weißt, bekam ich im März des Jahres 2012 zum zweiten Mal eine künstliche Herzklappe. Wegen dieser Sache muss ich regelmäßig bei dem von mir verehrten Professor Dr. Gerd Hasenfuß zu einer Kontrolluntersuchung antreten.
Zu dieser Untersuchung gehört auch ein Belastungs-EKG. So saß ich auch dieses Mal wieder auf dem Fahrradergometer und drehte die Kurbel. Bei 100 Watt beginnend, wurde jeweils nach zwei Minuten die Belastung um 50 Watt gesteigert. Bei 200 Watt wurde es dann schon schwierig, das äußere Anzeichen war eine deutlich erhöhte Atemfrequenz.
Erst in diesem Moment fiel mir ein, dass ich seit Jahren predige bei hoher Belastung möglichst tief einzuatmen. Aber diese Atemtechnik auf dem Ergometer einzusetzen, hatte ich vorher vergessen. Nun erfolgte aber diese tiefe Atmung sofort und schon wurde alles leichter. 250 Watt gingen noch, eine weitere Steigerung verbot mir die MTA. Obwohl ich mir sicher war, dass ich auch die 300 unter anaerober Belastung mindestens noch eine Minute hätte weiter treten können.
Aber das machen sie jedes Mal mit mir, weil sie Angst haben, dass ich kollabiere. Dafür muss man natürlich auch Verständnis aufbringen, denn in der Kardiologie kommen selten Leute mit hoher Leistungsfähigkeit zur Untersuchung.
Nun denn wie es auch sei, im Nachhinein kam es dann zu der oben beschriebenen Selbstbeschimpfung. Und ich dachte, wenn du schon selbst die Tiefatmung vergisst, wie muss es dann bei den Lesern dieses Newsletter sein? Dabei war mir klar, dass ich dieses Thema hier an dieser Stelle noch einmal aufgreifen muss.
Um noch etwas mehr Grundwissen in das Wesen der Atmung bei Leistungssportlern zu bringen, nachfolgend ein Text, den ich von Lothar Pöhlitz Seite "Coaching Academy" mit seinem Einverständnis entnommen habe.
Der Untertitel dieser Arbeit sagt alles: Der Sauerstoff muss rein, das Kohlendioxid muss raus.
Nachfolgend kannst du den ganzen Text von Lothar lesen, denn ich habe mir gedacht, dass er auch für uns ambitionierte Läufer wertvoll ist. Wobei ich an dieser Stelle darauf hinweisen muss, dass Lothar Pöhlitz sich hauptsächlich mit Hochleistungssportlern beschäftigt:
"Die Atmung sichert während und nach der Belastung die Sauerstoffversorgung
Obwohl Läufer mit den Begriffen Sauerstoffversorgung, Sauerstoffpuls, Sauerstoffaufnahmevermögen, Sauerstoffdefizit, Sauerstoffschuld, Sauerstoff-Dauerleistungsgrenze, Vitalkapazität oft wie selbstverständlich umgehen, kommt die Lehre von der richtigen Atmung zur optimalen Sauerstoffversorgung und Kohlendioxidabatmung in der Trainingspraxis von Leistungsläufern, in der Trainerausbildung, selbst auch in der speziellen Literatur oft zu kurz. Es wird mehr oder weniger jungen Athleten überlassen wie sie beim langsamen, mittleren oder auch schnellen Laufen atmen, ob durch den Mund oder die Nase oder ob sie nach maximalen Belastungen durch eine bewusste Sauerstoffmehraufnahme die Rückkehr zum Ruheausgangswert und damit auch das Regenerationstempo unterstützen.
Die Atmung "betreibt" die Versorgung der Zellen mit Sauerstoff und die Ausscheidung von Kohlendioxid, den Gasaustausch zwischen Zellen und Blut. Kohlendioxid ist im Blut als Kohlensäure gelöst, deshalb spielt die Atmung eine wichtige Rolle auch im Säure-Basen-Haushalt. Bei der aktiven Einatmung dehnt sich die Lunge aus und es gelangt von außen frische, sauerstoffreiche Atemluft in die Alveolen. Bei der überwiegend meist passiven Ausatmung zieht sich die Lunge zusammen und gibt die verbrauchte–kohlendioxidreiche–sauerstoffarme Luft nach außen wieder ab. Durch das Atemzentrum wird also der Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt sowie der pH-Wert in den erforderlichen Grenzen geregelt. Bei jedem Atemzug strömt belastungsabhängig Luft durch Nase und Mund möglichst direkt in die Lungen zur Sauerstoffversorgung der Muskulatur mit Hilfe eines möglichst optimalen Blutflusses, aber gleichzeitig auch auf umgekehrten Wege der Abtransport des Kohlendioxids nach außen. Millionen Lungenbläschen tauschen in diesem Prozess frischen Sauerstoff gegen Kohlendioxid und sichern die Energiebereitstellung in den unterschiedlichsten Belastungssituationen durch Verbrennung von Kohlenhydraten und/oder Fetten. Je mehr Sauerstoff angeboten wird umso besser. Dies ist für Leistungsläufer ein äußerst bedeutsamer Prozess.
Die Sauerstoffversorgung der Muskulatur (optimale Durchblutung) ist eine unabdingbare Voraussetzung für eine sportliche Leistung, für langsames, aber auch für schnelles Laufen. Bei Sauerstoffmangel reduziert der Körper die Muskelarbeit, ohne Sauerstoff stellt er sie ein.
Alle wissen das unser Gehirn schon bei einer kurzfristigen Unterbrechung der Sauerstoffzufuhr Schaden nehmen kann, die aerobe Energiezufuhr lebensnotwendig ist und in Abhängigkeit von der Intensität der Muskelarbeit der Körper gegen ein Defizit in der Sauerstoffversorgung (Übersäuerung) anzukämpfen hat. Die maximale Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems, des Stoffwechsels und der Muskulatur bei intensiver Arbeit unter Sauerstoffmangel in den Mittelstrecken wird wesentlich begrenzt von einer bedarfsgerechten Sauerstoffzufuhr, dem Sauerstofftransport zu den Lungen bis in die Zellen der Gewebe, der –Verarbeitung und dem Kohlendioxidabtransport über das Blut.
Durch Ausdauertraining erreichen Hochtrainierte in Abhängigkeit von der Körperkonstitution im Atemminutenvolumen das Vielfache, in der maximalen Sauerstoffaufnahme mehr als das Doppelte Untrainierter.
Das Atmungssystem reguliert den Bedarf, erhöht bei Sauerstoffmangel oder Kohlendioxidüberschuss das Atemminutenvolumen durch die Tiefe der Atemzüge vom Beginn der jeweiligen "Arbeit" an und die Atemfrequenz. Dies ist wiederum abhängig von der Brustkorbgröße und der Zwischenrippenmuskulatur (Brustatmung), vom Zwerchfell (Zwerchfell-/Bauchatmung) und von der Atemhilfsmuskulatur und dem Grad ihrer Trainiertheit. Ausdauertraining stärkt die Atemmuskulatur, die für die Atemökonomie und die mögliche Atemtiefe "zuständig" ist. Logisch ist, dass ein größeres Luftvolumen dabei auch mehr Sauerstoff transportiert. Trotzdem gibt es zwischen Atemtiefe und Atemfrequenz ein Optimum, das Extreme in einer Richtung nicht zulässt. Bei steigender Laufgeschwindigkeit steigt zuerst das Atemzugvolumen und danach die Atemfrequenz.
Atme tiefer ein und in Pausen bewusst länger aus
Obwohl die Atmung im Wettkampf willkürlich abläuft resultiert aus der Bedeutung der Atmung für den Leistungsprozess, schon jungen Läufern zu vermitteln, dass es sinnvoll ist, wenn sie zur Unterstützung der Trainingsanforderungen kräftiger tief einatmen (Erhöhung des Atemzugvolumens) und in den Pausen bewusst länger ausatmen um Kohlendioxid abzuatmen. Für den langsamen und mittlerem Dauerlauf spielt sich der Atemrhythmus unbewusst ein, die Anzahl der Schritte für das Ein- und Ausatmen ist etwa gleich, mit zunehmender Geschwindigkeit verändert sich die Atemtiefe um dem Sauerstoffmangel so lange wie möglich zu entgehen. Ein längeres, bewusstes ausatmen hat ein kräftigeres, tieferes einatmen zur Folge und sichert besser die jeweils erforderliche Sauerstoffzufuhr. Deshalb ist es sinnvoll jungen Läufern die verschiedenen Rhythmen bewusst erfühlen zu lassen, zunächst im Gehen und dann in unterschiedlichen Lauftempis ohne später daraus bestimmte Rhythmen abzuleiten. "Zwischen dem 12.-16. Lebensjahr kann ein Ausdauertraining zur Ausbildung einer Leistungslunge und einem gesteigerten Brustkorbwachstum führen" (Weineck – Sportbiologie 1986 – S. 132) Mit Atemübungen vermitteln sie zusätzlich die Bedeutung der Atmung für Läufer.
Im Leistungsbereich Mittel- und Langstrecke machen sie am besten Mund und Nase "weit auf", atmen durch Mund und Nase zugleich um zur anaeroben Energieversorgung möglichst lange dem Sauerstoffmangel zu entgehen. Ausnahmen gibt es in strengen Wintern, damit durch eine bewusste Nasenatmung (oder auch durch einen zusätzlichen Mundschutz) die kalte Luft besser vorgewärmt in den Körper kommt.
Es ist sehr sinnvoll junge Läufer schon früh den Umgang mit dem hilfreichen Atemrhythmus in den verschiedensten Belastungssituationen erfühlen zu lassen und ihnen auch mal durch "luftanhalten" während unterschiedlicher Tempi die Reaktion des Körpers auf Sauerstoffmangel bewusst zu machen. Im Wettkampf wird an andere Dinge gedacht, zuerst wie man die Gegner besiegen kann, Aufgaben für das Atmen werden nicht erteilt.
"Hin und wieder beobachtetes Seitenstechen beruht auf einer mangelhaften Sauerstoffversorgung des Zwerchfells bei ungenügender Anpassung an körperliche Belastungen" (Weineck-Sportbiologie 1986 - S. 132)
Die Sauerstoffschuld nach der Belastung bewusst tilgen
Am Ende einer intensiven Belastung zeigen die erhöhten Atem- und Herzfrequenzen an, dass der Körper während der Belastung in einem grenzwertigen Funktionszustand ein Sauerstoffdefizit eingegangen ist, das in einer ersten, frühen Erholungsphase durch eine erhöhte Sauerstoffzufuhr unterstützend abgebaut werden kann ("Sauerstoffnachatmung" nach G. Neumann 1991, S.84). Im Gegensatz zur oft beobachteten Praxis sollten Trainer, Ordner im Ziel, Reporter oder auch das familiäre Umfeld den Sportlern in den ersten Minuten die Chance zu einer Rückkehr in einem normalen Funktionszustand innerhalb einer ersten bewussten Phase der Erholung nach dem Wettkampf einräumen. Der Sportler kann diese wenigen Minuten zur Regeneration durch ruhiges Umhergehen bei bewusst-ruhiger, kräftig-tiefer Ein- und Abatmung zur Sauerstoff-Kohlendioxidregulation gut nutzen. Verlierer oder ungenügend gut trainierte demonstrieren oft im Ziel durch hinschmeißen ihre mentale Schwäche und behindern die erste Phase der zügigen Regeneration.
Die Einhaltung eines bestimmten Atem-Schritt-Rhythmus ist wenig sinnvoll, da jeder Tempo- oder auch Geländewechsel sowieso zu Veränderungen führt. Also nicht 2:2 oder 4:3 oder..... Der Atemrhythmus stellt sich belastungsabhängig bedarfsgerecht ein. Dabei müssen Leistungsläufer für eine ausreichende Sauerstoffversorgung sowieso den Mund aufmachen. Wer bewusst etwas kräftiger ausatmet intensiviert gleichzeitig die Einatmung".
In der nächsten Woche werde ich dann darüber berichten, welchen Gewinn wir aus diesen Zeilen ziehen können und welche Trainingsmöglichkeiten es gibt die Atemmuskulatur zu verbessern.
Zum Ende möchte ich dir nur noch ein erfolgreiches Jahr 2013 wünschen.
