In den beiden letzten Wochen schrieb ich an dieser Stelle über 400 m-Läufe, von denen eine Form vergleichsweise sehr schnell gelaufen werden sollte. Die Anforderungen waren so hoch, dass die große Wahrscheinlichkeit bestand, eine Einheit von 15 x 400 m nicht erfüllen zu können.
Beispielhaft dazu die Mail von G.H.:
Natürlich ereichten mich aber auch Mails mit Fragen, wie z.B. die von J. K.:
"Ich hätte da zwei Fragen zu den 400 m-Wiederholungsläufen. Interessant. Mein Problem: Wann kann ich mit diesen Läufen anfangen?
Ich bin gelaufen:
- Rennsteig-Supermarathon gemütlich am 16.5. (sub 10h).
- Halbmarathon in Würzburg am 24.5 fast 14 Minuten langsamer als PBZ. (Wäre gerne einen Marathon gelaufen, aber mit "Pudding" in den Beinen schon nach 13 km und bei zu erwarteten 30 °C lieber nicht).
- Einen 10er am 1.6. (Pfingstmontag) ca. 85 s langsamer als PBZ.
Die Woche nach dem Rennsteig bin ich so gut wie gar nicht gelaufen (1x5 km Beine ausschütteln, zwei Tage später 3x1 km MRT ausprobiert). Nach Würzburg habe ich mich an eure KM-Empfehlung für die Tage nach einem Marathon gehalten, mit Ausnahme vom 1.6."
Wenn ich diese Zeilen lese, dann kommt in mir gleich der autoritäre Trainer hoch :-)) "Man läuft nicht eine Woche nach einem Ultra einen Halbmarathon. Klatsch, ein Hieb mit dem nassen T-Shirt. Und du läufst auch nie wieder 14 Tage nach einem Ultra einen Zehner. Weil deine Muskeln noch nicht wieder locker sind und damit so ein Wettkampf keine Erfolgsaussichten birgt. Klatsch, 2 Hiebe mit dem nassen T-Shirt."
Es ist zwar empfehlenswert 14 Tage nach einem Marathon einen Zehner oder Halbmarathon zu laufen, aber nicht nach dem Rennsteig. Die Dauer der Belastung ist doppelt bis dreifach so hoch und es wird dabei auch der Sehnen- und Bandapparat angegriffen. Und um diesen wieder auszuheilen braucht der Körper Ruhe. Wer dagegen verstößt, bettelt um eine Verletzung.
Mir ist außerdem aufgefallen, dass Läufer dieser Art, die sich keine Ruhe nach überlangen Belastungen gönnen, immer steifer werden. Es scheint so zu sein, dass Muskeln, Sehnen und Bänder, denen man nach Überlastungen keine Ruhe gönnt, verkürzen.
Weitere Frage: Wie nennen wir die weibliche Version von Holger Meier (peinlich genug dass ich mich mit Damen rumärgern muss, die in der nächsten Altersklasse starten, die allerdings auch gerne mal gewinnen).
Ist doch klar, Olga Meier!
Anfangen kannst du mit den Hochtempo-400 m-Läufen nach Abschluss der Marathon- bzw. Ultrasaison. Beide Trainingsarten stören sich gegenseitig. Das heißt nicht, dass man im Marathontraining keine 400 m-Läufe als Training einsetzen kann, die müssen dann nur deutlich langsamer sein. In deinem besonderem Fall nach dem Rennsteig, musst du einfach auf dein Körpergefühl achten. Fühlst du dich locker und spritzig kannst du damit starten.
Leider kommt es nach einer so langen Ausdauerleistungen, auch nach Marathons, oft zu einer verzögerten Wiederherstellung des Organismus. Es dauert nicht selten 6 Wochen bis alles wieder rund läuft. Ist man in einem solchen Zustand, dann sollte man tunlichst nicht versuchen mit aller Kraft dagegen an zu kämpfen. Das heißt, Tempoläufe und die Lange Runde sind gestrichen.
Da hilft nichts, notfalls muss man denn einmal 6 Wochen lang joggen gehen. Mir ist aber kein einziger Fall bekannt, dass nach einem solchen Zeitraum relativer Ruhe nicht die alte Kraft wieder da war. Im Gegensatz dazu habe ich es aber schon erlebt, dass die "Kämpfer" gegen die Schwäche ein ganzes Halbjahr verloren haben.
M. O. fragt:
Hauptsächlich wirken schnelle und kurze Tempoläufe auf deine Langzeitausdauer auf zwei verschiedenen Wegen. Den hauptsächlichen Leistungszuwachs bekommst du, weil die Leistung über den Langsprint von 400 m zu einem großen Teil durch den anaeroben Stoffwechsel erbracht wird. Das heißt, du kannst in dieser Zeit nicht genug Sauerstoff aufnehmen, um die gesamte Energie auf dem aeroben Wege zu verarbeiten.
Dieser Sauerstoffmangel legt in deinem Körper den Reiz deine maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern. Wenn du so eine Einheit drei bis vier Mal trainiert hast, dann ist schon ein Anstieg messbar. Mit dieser vermehrten Sauerstoffaufnahmefähigkeit bist du jetzt auch theoretisch auf der Marathonstrecke leistungsfähiger. Weil du nun z. B. mehr Fett oxidieren kannst und damit deine Kohlenhydrate sparst.
Ich weise noch darauf hin, dass dieser Reiz zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme nicht nur allein durch die 400 m-Läufe gelegt wird, auch schon Trainings im aerob - anaeroben Übergangsbereich wirken auf die Steigerung dieses Leistungsparameters. Nur sind die langen Sprints so ziemlich der härteste Reiz.
Sie produzieren aber auch die größte Menge von Ermüdungsstoffen. In der Literatur findet man Hinweise darauf, dass diese Läufe direkt die Ausdauermuskelatur schädigen. Dies kann ich nur bestätigen. Zu oft eingesetzt sind die hochintensiven Läufe auf die Dauer für uns Langstreckler eher schädlich.
Du musst sie darum nur ganz gezielt einsetzen. Einmal in einer Woche richtig schnell, um dann in der nächsten Woche wieder in einem moderaten Tempo zu laufen. So bekommst du die Vorteile dieses Trainings und vermeidest die Nachteile. Dieses ganze Wissen ist natürlich in den Greif Club-Trainingsplänen verarbeitet.
Den zweiten Vorteil, den du aus den hochintensiven Läufen ziehst, ist die Verbesserung deiner Koordination und der Schrittlänge. Besonders die Koordination wird durch diese Einheiten ganz wunderbar geschult. Ich selbst kann bei den von mir trainierten Läufern(innen) sehen, wenn sie nach der Marathonsaison die schnellen Sachen laufen, wie sich ihr Bewegungsablauf verbessert. Das geschulte Auge sieht auch, dass die Herbstmarathonläufe lockerer gelaufen werden als die des Frühjahrs.
Also immer locker bleiben und die Droge der stark anaeroben Läufe selten und nur vorübergehend einsetzen.
