Hast du vielleicht auch die jetzt beendete Frauen-Fußball-Weltmeisterschaft verfolgt? Wenn ja, ist dir vielleicht aufgefallen, dass unsere deutschen Damen nicht so spritzig wirkten, wie zum Beispiel die Japaner oder die US-Amerikanerinnen?
Und hast du eventuell auch schon einmal bei dir Leistungsschwankungen oder -einbrüche bemerkt, die du dir nicht so richtig erklären konntest? Sicher ja, denn so etwas haben wir alle schon einmal erlebt. Du bist fit, rennst eine neue Trainingsbestzeit nach der anderen und hoffst schon auf den großen Durchbruch beim nächsten Wettkampf.
Aber dann kommen plötzlich zähe Verläufe des Trainings, die Zeiten werde etwas schlechter, obwohl du um jede Sekunde kämpfst. Dann gibst du noch mehr Gas, aber statt besser, wird die ganze Sache nur noch langsamer.
Dann beginnst du an zu Grübeln und fragst dich, warum es denn nicht mehr so richtig läuft. Du wirst dann vielleicht an schlechtes, zu schnelles oder auch nicht ausreichendes Training denken. Aber hast du schon einmal darüber nachgedacht, dass du dich eventuell zu lange auf deinen Wettkampf vorbereitet hast?
Und dieser Wille zur zu langen Marathonvorbereitung scheint tief in der Läuferschaft verwurzelt zu sein. Es gibt eine Menge Leute, die sich bei uns einen Z(eit)-Plan zur Wettkampfvorbereitung bestellen, obwohl ich immer wieder davon abrate und einen Jahresplan empfehle.
Und fast unisono wollen alle die Läufer(innen) diesen Plan schon weit vor seinem Startdatum erhalten. "Nur mal reinschauen!" oder "Ich möchte mich darauf vorbereiten was da kommt", das sind die häufigsten Sätze mit der eine frühere Lieferung verlangt wird.
Was aber wirklich dahinter steht, zeigt die Erfahrung. Kaum haben sie den Plan in der Hand, dann fangen sie in den Rahmen an zu trainieren den dieser vorgibt und das schon Monate vorher. Wenn es dann richtig losgehen soll haben sie ihr "Pulver" schon verschossen.
Damit schließen wir den Bogen zu den deutschen Fußballfrauen. Von denen ist bekannt, dass sie sich schon ganz früh, intensiv und mit mehreren Trainingslagern auf diese WM vorbereitet haben. Die medialen Informationen über diese Trainingsmaßnahmen sind zwar weder ausführlich noch inhaltlich sicher wieder gegeben.
Aber das, was man so liest, ist trainingsmethodisch zumindest stark anzuzweifeln. Nach dieser Form der Vorbereitung konnte man erwarten, dass die Hochform kaum im Rahmen der WM liegen würde.
Aber das kann alles ganz anders gewesen sein,und darum werde ich hier kein Urteil über die Formfindung einer mir fremden Sportart treffen. Im Nachgang geht es wieder nur um uns.
Eine unmittelbare Vorbereitung auf die 42,2 km-Strecke dauert sechs Wochen, nachfolgend dann zwei "Taperwochen" vor dem Rennen. Auf gut Deutsch, angepasste Erholungswochen nach dem harten Training.
Nun wirst du natürlich argumentieren können, dass selbst unsere Z-Pläne zur Marathonvorbereitung auf 12 Wochen ausgelegt sind. Diese Maßnahme hat praktische Gründe und begründet die vier Vorschaltwochen vor der eigentlichen 8-wöchigen unmittelbaren Vorbereitung.
Denn wenn ich jemand einen 8-Wochen-Plan schreibe und diesem Menschen dann schon am ersten Wochenende einen 35 km-Lauf mit drei km Endbeschleunigung verlange. Dann bekommt er unter Umständen einen Schock.
Es ist gar nicht so unwahrscheinlich, dass er noch nie in seinem Leben im Training 35 km in einem Stück gelaufen ist. Das auch unter dem Einfluss meiner Wanderprediger-Kollegen, die in ihrem Plänen 30 km als längste Strecke zur Marathonvorbereitung für ausreichend angeben. Damit produzieren sie dann die Marathon-Endabschnitts-Wanderer mit dem Spruch auf dem Lippen: "Bis 25 km lief's super!"
Damit ist die Erfordernis da, am Beginn eines Marathontrainings die Möglichkeiten zu schaffen, die 35 km überhaupt erst einmal durchlaufen zu können.
Es gibt eine Menge Leute, die haben geradezu Angst vor der Streckenlänge, weil die für Frischlinge unbestreitbar weh tut. Wenn es dir genau so geht, dann bekommst du von mir einen Geheimtipp:
Wenn du dich zum ersten Mal auf die 35 km-Distanz wagst, dann nimm dir fest vor diese durchzulaufen, komme was wolle. Dann startest du im regenerativen Dauerlauftempo. Wenn du dann später das Gefühl hast, völlig erschöpft zu sein und nicht mehr weiter zu können, dann gehst du eine Minute (nicht mehr!).
In dieser Zeit guckst du dir deinen nächsten Zielpunkt aus, den du erreichen müsstest. Nach der einen Minute startest du wieder und läufst auf jeden Fall bis zum nächsten Zielpunkt. Wenn du dort auch schon wieder am Ende bist, wieder eine Minute gehen und so machst du immer weiter bis du im Ziel bist.
In der nächsten Woche reduzierst du die Gehpause um die Hälfte und in der darauffolgenden läufst du durch. Das klappt, da kannst du ganz sicher sein. Und in der vierten Woche wirst du schon gar nicht mehr verstehen, warum diese Distanz dir beim ersten Mal solche Probleme bereitet hat.
Du brauchst dazu nur deinen Willen und entsprechende energiereiche Getränke für unterwegs. Dafür bekommst du dann einen wanderfreien Marathon und unter Umständen auch noch eine neue Bestzeit.
Es gibt natürlich auch eine längere Marathonvorbereitung als die unmittelbare, die man aber Grundlagentraining nennt und das eigentliche Salz in der Suppe des Erfolges ist. Dafür brauchst du aber ein Vierteljahr und diese Zeit bekommst du nur innerhalb eines Jahresplans.
Dafür bringt so ein Training auch Stabilität für viele Wettwettkämpfe und deutlich bessere Zeiten als die 8-Wochen-Hauruckpläne.
