Ich höre immer noch die Stimme des Ansagers vor dem Start des Swiss-Alpin-Marathon Ende der 80iger Jahren: "Trinken, trinken, trinken...! Ich startete auf der 70 km Strecke und trank an jeder Verpflegungstelle so viel wie rein ging, später am Berg auch Schmelzwasser direkt aus dem Bach. Mein Tempo war genau so hoch, wie die Erwartung auf einen vorderen Rang. Alles lief wunderbar, bis sich dann nach 40 km Krämpfe in der hinteren Oberschenkelmuskulatur anbahnten . Ein flüssiges Laufen war bald nicht mehr möglich, immer wenn ich das Knie beugte, zogen sich meine "Ischos" ohne meinen Willen schmerzhaft zusammen. "Nun denn", dachte ich, "jetzt wird gewandert, irgendwie musst du ja rüber über den Berg". Weit im Vorderfeld liegend, verlor ich gar nicht so besonders viel auf die Konkurrenz, denn das steile Sertig-Tal ließ so oder so kein ständiges Laufen zu.
Oben auf dem Sertig-Paß aber erwischte es mich ganz schrecklich. Krämpfe am ganzen Körper, Bauch-, Rücken- und alle Beinmuskeln kreischten in Agonie. Ich brüllte vor Schmerzen, hyperventilierte und konnte mich nicht mehr bewegen. 3 Sanitäter packten das Läuferwrack, brachten mich in ein Zelt, gaben mir eine Spritze und hängten mich an einem Tropf mit einer Natriumlösung? "Warum Natrium, fehlendes Magnesium sollte der Grund für die Krämpfe sein", dachte ich?
Damals war der Zusammenhang zwischen Krämpfen und Natriummangel noch nicht allgemein bekannt. Den hinzukommenden Arzt fragte ich: "Woher habe ich diese schrecklichen Krämpfe?" Dieser antworte lapidar: "Zu wenig getrunken!" Das hatte ich ganz sicher nicht, zum Zeitpunkt des Eintreffens der Krämpfe war mein Bauch voll gefüllt mit Wasser.
Eine Stunde lag ich dort oben und ich joggte dann langsam in das Ziel. Durch das hohe Anfangstempo kam ich dort noch im ersten Drittel des Feldes an, ausgesetzt der Häme von Holger Meier und Co und gespickt mit dem Rätsel, was mir denn nun eigentlich passiert war.
Heute wissen wir, dass ein zu viel an Flüssigkeit beim Laufen uns Läufern schaden kann - zu wenig allerdings auch. Das überschüssige Wasser verändert den Salzgehalt der Körperflüssigkeiten und kann zu einem ernsthaften Natriummangel führen.
Amerikanische Forscher haben bei einer Untersuchung von fast 500 Marathonläufern gezeigt, welche schwerwiegenden Folgen dadurch auftreten können. Das Fazit eines solchen Mangels können Verwirrung, Krämpfe, Atemprobleme, Bewusstlosigkeit und sogar der Tod sein. Um den Natriumverlust zu vermeiden, empfehlen Mediziner daher, sollte jeder Läufer seinen Flüssigkeitsbedarf individuell bestimmen.
Unter diesen Umständen wird mir erst heute eigentlich klar, ich welcher Gefahr ich mich damals in Davos befunden habe. Die vormaligen Sportgetränke enthielten alles, nur nicht ausreichend Natrium. Und das getrunkene Schmelzwasser, war geradezu Gift. Völlig salzfrei laugte es meinen Körper noch mehr aus.
Bei der Untersuchung in den USA bestimmten die Wissenschaftler bei 488 Marathonläufern direkt nach einem Lauf den Natriumgehalt im Blut. Außerdem verglichen sie das Körpergewicht der Teilnehmer nach dem Zieleinlauf mit dem vor Beginn des Wettkampfs. Zusätzlich sollten die Läufer angeben, wie häufig sie während des Laufs die Toilette aufgesucht hatten.
Bei mehr als 13 Prozent der getesteten Sportler lag der Natriumgehalt des Blutes deutlich unterhalb des Normwertes! Bei drei der Freiwilligen fanden die Forscher sogar einen extremen Natriummangel. Am stärksten ausgeprägt war der Mangel bei Läufern, die während des Laufs durch übermäßiges Trinken deutlich zugenommen hatten. Auch bei Teilnehmern mit erheblichem Über- oder Untergewicht war das Risiko für einen Natriummangel stark erhöht.
Um die Gefahr durch den Salzmangel zu vermeiden, empfiehlt Mediziner Benjamin Levine, Freizeitläufern nicht an allen Stationen während eines Marathons Pause machen und Wasser trinken.
Auch das Ausweichen auf Sportgetränke sei nur dann sinnvoll, wenn diese eine ausreichende Salzkonzentration enthalten. Viele der kommerziellen Fitnessdrinks sind jedoch mit zu wenig Salz versetzt und daher kaum besser als Wasser. Auf keinen Fall sollten Sportler jedoch ganz auf das Trinken verzichten, denn nur bei einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr bleibt der Körper leistungsfähig.
Quelle: Christopher Almond et al. (Harvard-Universität, Boston): New England Journal of Medicine, Bd. 352, S. 1550.
Ein ideales Wettkampfgetränk ist Ultra-Buffer, dieses enthält genug Natrium. Ich empfehle aber aus der Erfahrung heraus, den Buffer doppelt zu verdünnen. Damit ist er deutlich bekömmlicher und schmeckt auch besser.
Wer sich sein Getränk selbst anmixt, sollte niemals vergessen, diesem 1 - 1,5 g Kochsalz pro Liter zuzusetzen. Da nicht jeder von uns hat eine entsprechende Waage, mit der man diese Menge Kochsalz abwiegen kann. Ich habe darum die Dosierung fotografiert, um zu helfen, die richtige Dosierung wenigsten ungefähr zu finden.
Je früher im Jahr und je wärmer die Temperaturen, desto mehr Salz sollte zugesetzt werden, bis 2,5 g. Bei noch nicht erfolgter Hitzeadaption verliert der Körper mehr Salz, als im Sommer, wenn er den Salzverlust schon optimiert hat.
Leistungsverbesserung durch süßen Mund!
Bei einer Studie mit 9 hochtrainierten Ausdauersportlern(innen) fanden Carter, J. M. et all, Med. Sci. Sport Exerc. 36, heraus, dass allein das Ausspülen des Mundes mit einer Kohlenhydratlösung die Leistung dieser Sportler positiv beeinflußt.
Bei dem Versuch wurde den Sportlern gesagt, dass sie sich während eines Leistungstests den Mund mit einer Lösung ausspülen und diese dann ausspucken sollten. Ihnen wurde ferner mitgeteilt, dass diese Lösung ihre Leistung verbessern würde.
Was die Athleten aber nicht wußten war, dass die eine Hälfte von ihnen reines Wasser bekam und die andere Hälfte ein geschmacklose Maltodextrinlösung. Eigentlich hätte man erwarten sollen, das es keine signifikaten Leistungs-Unterschiede bei diesen Versuchsbedingungen geben sollte. Bei den Kohlenhydrat-Mundausspülern waren aber überraschenderweise die Leistungen signifikant besser als bei den Wasser-Spülern. 259 zu 251 Watt, dass sind 3%!
Woher diese Leistungsverbesserung kommt ist nur schwer erklärbar. Die Verfasser meinen durch Rückschlüsse aus Tierversuchen, dass durch das Maltodextrin Rezeptoren in der Mundhöhle aktiviert werden. Diese bewirken wiederum eine vermehrte Insulinausschüttung und hierdurch wird eine bessere Glukoseaufnahme in der aktivierten Muskulatur erzielt.
