Gibt es das beste Training? Scheinbar ja! Neuseeländische Forscher haben in einer Metastudie (Zusammenfassung von bereits vorliegenden Studien) festgestellt, das Intervalle im höchstmöglichen Tempo den stärksten Leistungszuwachs hervorrufen. Meistens wurden dazu Wiederholungs-Läufe zwischen 800 und 2400 m trainiert.
Dieses Training verbesserte die Leistung der Untersuchten zwischen 4 und 6%. Das ist ein Zuwachs, von denen die meisten von uns nur träumen können. Besonders die, die schon auf einem hohen Niveau laufen. Bei einer angenommen mittleren Leistungssteigerung von 4,5%, würde sich ein 38 min/10 km-Läufer auf 36:17 verbessern. Was auch völlig realistisch ist, wenn er denn dieses Training vorher noch nicht oder nicht richtig eingesetzt hat.
Natürlich sind diese Übungen ein alter Hut, ein großer Teil des so riesigen Erfolges der Greif-Club-Trainingspläne beruht auch auf dem Einsatz des sogenannten "Maximalen Intervalltrainings". Neu ist die breite wissenschaftliche Bestätigung der Wirksamkeit dieser Methode. Vielleicht schweigen jetzt unsere Kritiker, die seit Jahren tönen: "Greif-Training? Alles viel zu schnell!"
Selbstverständlich wirft so ein maximales Intervalltraining sofort Fragen auf: Welche Streckenlängen genau? Wir oft muss ich diese wiederholen? Wie oft kann ich sie als Einheit einsetzen? Absolviere ich so ein Training das ganze Jahr über? Welche Pausen mache ich zwischen den Wiederholungen? Laufe ich immer im gleichen Tempo? Minuten oder Meter?
Mich wundert es selbst, was man eigentlich alles bedenken muss, um diese unzweifelhaft hochwirksame Einheit auch mit Erfolg einsetzen zu können. Maximales Intervalltraining birgt nämlich nicht nur die Chance auf einen überdurchschnittlichen Leistungszuwachs, sondern auch das Risiko der Überforderung und der fehlgeleiteten Formsteuerung.
Es ist eigentlich ein Instrument in der Hand eines erfahrenen Trainers. Als Laie oder sogar noch als schon überdurchschnittlich guter Läufer(in) ist man mit dem Einsatz des Trainingsmittels "Maximales Intervalltraining" in der Regel überfordert. Es hat schon seine Gründe, warum sich viele Trainingsplan-Autoren nicht so recht an diese Übungsform heran trauen.
Tono Kirschbaum, der Trainer von Jan Fitschenj kann das sicher in überzeugender Manier. Wie er den deutschen 10000 m-Europameister auf den Tag genau fit bekommen hat, verdient jede Anerkennung. Dieser Sieg von Jan, den ich schon als Jugendlichen kenne, weil er in unserem niedersächsischen Landesverband groß geworden ist, war die größte Laufsensation seit dem Olympiasieg von Nils Schuhmann über 800 m im Jahr 2000 in Sydney. Ich bin vor dem Fernseher fast ausgeflippt, als Jan seinen Spurt ansetzte und Meter um Meter an die Führenden herankam. Als er dann im Ziel vorn lag, kamen mir vor Freude die Tränen.
Der 12.08.06 war der Tag von Ulrike Maisch in Göteborg. Ebenso sensationell wie der Sieg ihres Mannschaftskameraden über 10000 m, war ihr Goldmedaillengewinn auf der Marathonstrecke in 2:30:02. Niemand, weder sie selbst, noch das ganze Umfeld hatte solch eine überragende Leistung von der Rostockerin erwartet. Wenn dem Schreiber dieser Zeilen vor dem Rennen jemand gesagt hätte: "Die Maisch gewinnt heute!", hätte ich an der Fachkenntniss dieses Menschen im hohen Maße gezweifelt.
Taktisch überlegen, mit starkem Nervenkostüm hat Ulrike auf dem schweren Kurs die Konkurrenz ausgekontert. Ruhig angelaufen, die Zwischenspurts nur bedingt mitgegangen und auf der zweiten Hälfte die gesparte Kraft mit Erfolg auf die Straße gebracht. Da geht jemanden wie mir das Herz auf, wenn eine Tatik angewandt wird, die mit einer schnelleren zweiten Hälfte endet.
Solche Siege tun so gut. Die deutschen Langstreckenläufer/innen leben noch! Was vorher wie ein Friedhof der Kuschtiere aussah, ist wieder mit Leben erfüllt. Seht hin ihr Mädchen und Jungen, wer Geduld, Ehrgeiz und Talent hat, kann sich auch als Deutsche/r auf den langen Strecken durchsetzen - zumindest im europäischen Rahmen.
Wahrscheinlich wurde bei diesen Wettkämpfen seit langer Zeit wieder einmal mit gleichen Waffen gekämpft. Laut ARD lagen bei dem spanischen Dopingarzt Fuentes auch jeweils Blutbeutel bereit, die auf den Tag des 10000 m Endlaufs und des Marathons der diesjährigen Europameisterschaft datiert waren. Da sind die Spanier dann wohl nicht mehr richtig zum Schuss gekommen...!
Aber zurück zum Maximalen Intervalltraining. Die Risikobehaftung dieser Übungsart ist auch der Grund der Warnungen, die ich in meinem so häufig genutzten Marathon-Trainingsplan "Count-Down zur Bestzeit" vorweg geschickt habe. Dieser Plan arbeitet nach einem "Hauruck-Verfahren", ohne ein geplantes vorgeschaltetes Grundlagentraining. Dadurch birgt er auch die Gefahr, den eigenen Leistungsmotor ruckzuck zu überdrehen.
Aber ich kann schreiben was ich will, der "Count Down" ist ungeheuer populär und jedes Jahr nutzen ihn wieder Tausende, für die dieses Trainingsverfahren gar nicht erfunden wurde.
Wer sich als Läufer(in) wirklich kontinuierlich weiter entwickeln will, dem empfehle ich von ganzem Herzen einen Jahrestrainingplan im Greif Club. Das schreibe ich hier nicht allein aus Werbegründen, sondern aus der Gewissheit heraus, dass es eine so große Menge von ehrgeizigen und talentierten Läufer(innen) gibt, die einfach nur so in den Tag hinein trainieren, obwohl sie sich für den Preis von ein Paar Laufschuhen in ungeahnte Leistungs-Höhen schwingen könnten.
Apropos Leistungshöhe, erinnerst du dich noch an folgende Zeilen, die im Newsletter vom 13.12.2005 standen:
"Er hatte, als er anfing mit uns zu trainieren, eine ganz interessante Lauftechnik. R. B. dämpfte den Aufprall beim Laufen durch tiefes Einsinken der Hüfte. Es sah übertrieben beschrieben so aus, als wenn er sich bei jedem Schritt setzen wollte. Von seiner Seite betrachtet war diese Technik ökonomisch, weil er die dazu verwendeten Muskeln durch das Radfahren sehr gut trainiert hatte. Die Folge war aber, dass R. B. kaum jemals gesehene Bodenkontaktzeiten vorwies.
Was ihm fehlte, war die schnellkräftige Leistungsfähigkeit der Wadenmuskelatur. Die Schnellkraft wird bedingt durch federnde Strukturen in diesen Muskeln, die zwar nicht angeboren sind, die man aber sehr gut trainieren kann. Während unseres zurzeit laufenden Hallentrainings haben wir zweimal wöchentlich an diesem Technikfehler mit Erfolg gearbeitet. Außer Koordinations- und Kräftigungs-Übungen für die Wadenmuskelatur gehören Kurzsprints dazu. Vorgabe-Idee im Sprintverlauf war: Der Boden der Halle ist glühend heiß. Um sich nicht zu verbrennen, versuchte jeder seine Bodenkontaktzeit möglichst kurz halten.
Hört sich an wie ein Kinderspiel und wird beim Training von Jugendlichen auch so eingesetzt, klappt aber auch bei Erwachsenen. R. B. hat sich deutlich verbessert, sein laufender Fahrradstil hat sich schon in einen echten Laufstil geändert. Da nun schon wieder Tempoläufe auf dem Programm stehen, wird sich sein Bewegungsverhalten auch über diese Trainingsform noch besser anpassen."
R.B., dass ist der 42-jährige Rüdiger Birkner, ein Läufer aus unserem Verein dem MTV Seesen (vormals LG Seesen). Auch Rüdiger kann sich in ungeahnte Höhen schwingen, denn er ist der Protagonist eines 6-teiligen Fernsehberichts von RTL, der in fünf Abschnitten in der Woche vor dem Berlin-Marathon, also vom 18. bis 22. September in "Guten Abend Deutschland" bei RTL um 18.00 Uhr gesendet werden soll. Der sechste Teil wird dann am Montag, dem 25.09., dem Tag nach dem Marathon gebracht.
Das Ziel von RTL ist es einen Durchschnittsläufer wie Rüdiger zu zeigen, wie er von einem bekannten und bekennenden "Menschenschinder" fit für den Berlin-Marathon gemacht wird. Rüdiger ist seinem ersten Marathon in diesem Jahr in 3:27 h gelaufen und jetzt versuchen wir gemeinsam in die Nähe von 3:15 zu kommen.
Das wird sicher interessant, denn wir beide haben die große Chance uns zu blamieren. Denn der Anspruch, sich innerhalb von 5 Monaten um 15 Minuten auf den 42,2 km zu verbessern, ist ganz schön hoch! Aber wir würden uns auch freuen, wenn nur eine einzige Minute Steigerung dabei heraus schauen würde.
Wir tun beide unser Bestes. Rüdiger hat seinen Kommentar zu dem Vorbereitungs-Training schon beim zweiten Teil der Filmaufnahmen abgegeben. Im Ziel eines 10 km Berg-Trainings-Laufs mit fast 400 hm warf er sich erschöpft zu Boden und meinte: "Wer denkt sich bloß so einen Sch... aus?"
Über den weiteren Verlauf des Berlin-Marathon-Abenteuers von Rüdiger Birkner wird noch zu berichten sein. Ebenso berichten werde ich in der nächsten Ausgabe dieses Newsletters über die praktische Umsetzung des "Maximalen Intervalltrainings".
