Nachdem wir uns im Newsletter vom 26.05.2020 bereits das Training des Marathon-Weltrekordlers Eliud Kipchoge angeschaut haben, betrachten wir heute noch einmal die unmittelbare Marathon-Vorbereitung von Kenenisa Bekele auf den Berlin Marathon 2019.
Am 29.09.2019 lief Kenenisa Bekele in Berlin mit 2:01:41 h die zweitschnellste Marathon-Zeit aller und verpasste den Weltrekord um 2 Sekunden denkbar knapp. Viele hatten den Weltrekordhalter über 5000 m und 10000 m im Vorfeld aufgrund einiger wenig spektakulären Leistungen bzw. abgebrochenen Rennen bereits abgeschrieben.
Bekele trainierte vor dem Berlin Marathon ziemlich genau 8 Wochen konsequent (Woche 1 siehe unten im Plan kann getrost als „Einstiegswoche“ bezeichnet werden). Nach Angaben einer seiner Trainer (Mersha Asrat) konnte Bekele vor diesem Zeitraum nur eingeschränkt trainieren. Interessant ist, dass der Bekele (im Gegensatz zu Kipchoge) das Training auf Meereshöhe (größtenteils in den Niederlanden) absolviert hat.
Die durchschnittliche km-Zeit seines Marathons lag bei 2:53 min.
Was fällt auf? Es ist das zu erwartende Marathontraining eines 5000 und 10000 m Läufers. Es gibt die klassischen Elemente wie den langen Lauf, längere Intervalle und kürzere Intervalle. Kurze Intervalle wie 30x400m oder 20x500m hatten wir am 02.06.2020 in diesem Newsletter besprochen. Es gibt lediglich keine reinen längeren TDL im Wettkampftempo. Diese sind entweder verpackt in Intervalle wie 5x5km mit 1 km Trabpause in 3:30 min/km (quasi ein Tempowechsellauf) oder als Endbeschleunigung im langen Lauf.
- überschaubare Umfänge bis 194 km pro Woche (für einen 5000/10000 m Läufer so zu erwarten)
- 8 Wochen unmittelbare Marathon-Wettkampfvorbereitung
- 2 Tempoeinheiten + 1 langer Lauf pro Woche
- kontinuierliche Umfangssteigerung bis Woche 7
- kurze zweite Einheit mit 6 km
- 4 mal Athletik- und Technik-Training pro Woche (!!!)
- sehr ruhige regenerative Läufe (4:10-4:20 min/km)
- längere Intervalle/Treppen etwas langsamer als Marathontempo (2x(3-2-1-0.5km), 5x5km, 7x3km, 8x2km)
- kürzere Intervalle schneller als Marathontempo (12x300m am Berg, 20x1min+20x30sec, 30x400m, 30x1min+30x30sec, 20x500m)
- lange Läufe bis 41 und 46 km
- lange Läufe meist progressiv mit Endbeschleunigung
Am Ende gibt 2 Wochen Tapering mit deutlicher Umfangsreduzierung. Auch wenn es 1 Woche vor Berlin noch mal einen sehr intensiven Tag mit insgesamt 52 km gibt (früh 32 km mit 20 Endbeschleunigung, nachmittags 10 km plus 5x2 km in 3:00 min/km auf der Bahn).
Ich gehe mal davon aus, dass sich die Greif-Club-Mitglieder doch ziemlich an ihren eigenen Trainingsplan erinnert fühlen.
Versuche nicht, DIE eine "geile" Einheit zu finden. Das Ganze ist wie immer als komplexes Trainingsprogramm, welches sich über Wochen von Umfang und Intensität her aufbaut und entwickelt, zu sehen. Diese einzelnen Tempoeinheiten machen nur Sinn mit der entsprechenden Grundlagen-Ausdauer. Gern kannst du dir bei uns einen Trainingsplan bestellen (4 Wochen unverbindlich kostenlos zur Probe!), der mindstens ebenso interessante und effektive Trainingseinheiten enthält, dabei noch exakt auf deine Leistungsfähigkeit abgestimmt ist.
Im folgenden die einzelnen Trainingswochen von Kenenisa Bekele:
Week #1 (Total: 158 km):
Mon Jul 29
AM: 1h easy (4:15 min/km > 4:10 min/km), 10x100m (16-17sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Tue Jul 30
AM: 1:50h easy (4:10 min/km > 3:45 min/km)
PM: Rest
Wed Jul 31
AM: 50min easy (4:15 min/km > 4:10 min/km).10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Thu Aug 1
AM: 30min easy. 12x300m hills (times not stated). 10x100m (16sec).
PM: Rest
Fri Aug 2
AM: 1h easy (4:10 min/km > 4:00 min/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Sat Aug 3
AM: 1h easy (4:10 min/km > 4:00 min/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Sun Aug 4
AM: 2h long run (4:20 min/km > 3:45 min/km)
PM: Rest
Week #2 (Total: 176 km):
Mon Aug 5
AM: 1h easy (4:10 min/km > 4:00 min/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Tue Aug 6
AM: 1:40h long run (4:00 min/km > 3:45 min/km)
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Wed Aug 7
AM: 1h easy (4:20 min/km > 4:15 min/km). 10x100m (16sec).
PM: Rest
Thu Aug 8
AM: Track. 2 Sets of (3km in 9:30 min, 2km in 6:20 min, 1km in 3:05 min, 500m in 1:15 min). Recovery: 400m jog.
PM: 50min easy (4:20 min/km > 4:10 min/km)
Fri Aug 9
AM: 1:10h easy (4:15 min/km > 4:10 min/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Sat Aug 10
AM: 50min easy (4:20 min/km > 4:15 min/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Sun Aug 11
AM: 32km long run (2km easy, 15km @ 3:30 min/km, 8km @ 3:20 min/km, 7km @ 3:15 min/km).
PM: Rest.
Week #3 (Total: 186 km):
Mon Aug 12
AM: 1h easy (4:10 min/km > 4:00 min/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Tue Aug 13
AM: 1h easy (4:10 min/km > 4:00 min/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Wed Aug 14
AM: 2:30h long run (4:10 min/km > 3:50 min/km).
PM: Rest.
Thu Aug 15
AM: 1h easy (4:10 min/km > 4:00 min/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Fri Aug 16
AM: 30min easy. 12x300m hill repeats (times not stated). 10x100m (16sec).
PM: 50min easy (4:20 min/km > 4:15 min/km).
Sat Aug 17
AM: 1h easy (4:20 min/km > 4:15 min/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Sun Aug 18
AM: Road: 5x5km (16:00, 16:00, 16:00, 15:50, 15:50) with 1km float recovery in 3:30 min.
PM: Rest.
Week #4 (Total: 188 km):
Mon Aug 19
AM: 1h easy (4:10 min/km > 4:00 min/km)
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Tue Aug 20
AM: 50min easy (4:10 min/km > 4:00 min/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Wed Aug 21
AM: Track. 2 Sets of (3km in 9:00 min, 2km in 5:55 min, 1km in 2:55 min, 500m in 1:13 min). Recovery: 2:30 min.
PM: 50min easy (4:20 min/km > 4:10 min/km)
Thu Aug 22
AM: 1h easy (4:20 min/km > 4:10 min/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Fri Aug 23
AM: Fartlek (road): 20x1min (1min jog recovery), 20x30sec (30sec jog recovery), 5min recovery between sets. Reps at 2:40-2:45/km.
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Sat Aug 24
AM: 1h easy (4:20 min/km > 4:15/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Sun Aug 25
AM: 41km long run: 4km easy + 35km Progressive (3:20 min/km > 3:10 min/km) + 2km easy.
PM: Rest
Week #5 (Total: 186 km):
Mon Aug 26
AM: 1:20h easy (4:10 min/km > 4:00 min/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Tue Aug 27
AM: 1h easy (4:10 min/km > 4:00 min/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Wed Aug 28
AM: 2:30h long run (4:00 min/km > 3:45 min/km)
PM: Rest
Thu Aug 29
AM: 1h easy (4:20 min/km > 4:10 min/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Fri Aug 30
AM: 20min easy. 10x300m hill repeats (times not stated).
PM: 50min easy (4:20 min/km > 4:10 min/km).
Sat Aug 31
AM: 1h easy (4:20 min/km > 4:10 min/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Sun Sep 1
AM: Road: 7x3km in 8:45 with 1km float recovery in 3:30 min.
Week #6 (Total: 185 km):
Mon Sep 2
AM: 1:10h easy (4:10 min/km > 4:00 min/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Tue Sep 3
AM: 1h easy (4:20 min/km > 4:10 min/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Wed Sep 4
AM: Track: 30x400m in 68-70sec with 80sec recovery.
PM: 50min easy (4:20 min/km > 4:10 min/km).
Thu Sep 5
AM: 1:30h easy (4:20 min/km > 4:00 min/km)
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Fri Sep 6
AM: 1h easy (4:20 min/km > 4:10 min/km).
PM: 50min easy (4:20 min/km > 4:10 min/km).
Sat Sep 7
AM: 1h easy (4:20 min/km > 4:15 min/km). 10x100m (16sec).
PM: Rest
Sun Sep 8
AM: 46km long run: 4km easy + 40km @ 3:15 min/km + 2km easy.
Week #7 (Total: 194 km):
Mon Sep 9
AM: 1h easy (4:10 min/km > 4:00 min/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Tue Sep 10
AM: 1:10h easy (4:20 min/km > 4:10 min/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Wed Sep 11
AM: Fartlek (road): 30x1min (1min jog recovery), 30x30sec (30sec jog recovery), 5min recovery between sets. Reps at 2:40-2:45 min/km.
PM: 50min easy (4:20 min/km > 4:10 min/km).
Thu Sep 12
AM: 1:10h easy (4:10 min/km > 4:00 min/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Fri Sep 13
AM: 2:40h long run (4:10 min/km > 3:30 min/km)
PM: Rest
Sat Sep 14
AM: 1h easy (4:20 min/km > 4:15 min/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Sun Sep 15
AM: Road: 8x2km in 5:55 min with 1km float recovery in 3:40 min.
Week #8 (Total: 155 km):
Mon Sep 16
AM: 1:10h easy (4:10 min/km > 4:00 min/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Tue Sep 17
AM: 20min easy. 10x300m hill repeats (times not stated).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Wed Sep 18
AM: Track: 20x500m in 1:22-1:24 min with 300m recovery in 90 sec.
PM: 50min easy (4:20 min/km > 4:15 min/km).
Thu Sep 19
AM: 1h easy (4:20 min/km > 4:15 min/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Fri Sep 20
AM: 1h easy (4:20 min/km > 4:10 min/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Sat Sep 21
AM: 32km long run: 10km @ 3:40 min/km + 20km @ 3:05 min/km + 2km easy
PM: 10km @ 3:40 min/km. Track: 5x2km in 6:00 with 2min recovery.
Sun Sep 22
Complete rest day.
Week #9
Mon Sep 23
AM: 50min easy (4:10 min/km > 4:00 min/km).
PM: 30min easy (4:10 min/km > 4:00 min/km).
Tue Sep 24
AM: 1:10h @ 3:30 min/km
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).
Wed Sep 25
AM: 1h easy (4:20 min/km > 4:10 min/km).
PM: 40min easy (4:20 min/km > 4:10 min/km).
Thu Sep 26
AM: Fartlek: 12x2min with 90 sec recovery. Reps at 2:50 min/km.
PM: 40min easy (4:20 min/km > 4:10 min/km). Fly to Berlin.
Fri Sep 27
AM: Rest
PM: 1h easy (4:20 min/km > 4:10 min/km).
Sat Sep 28
AM: 40min easy (4:20 min/km > 4:10 min/km)
PM: Rest.
Sun Sep 29
AM: Berlin Marathon. 1st in 2:01:41 h
Quelle: Monthly Athletics Japan – March 2020 Edition
