Heute möchte ich noch einmal auf das Thema Dehnung zu sprechen kommen, auch wenn ich es in der News vom 05.02.2019 schon einmal betrachtet habe. Viele Läuferinnen und Läufer nehmen sich noch immer nicht die Zeit, um sich ausgiebig zu dehnen. Ich nehme mich da gar nicht aus. Vor ein paar Tagen schrieb mir eine Läuferin aus dem Greif-Club, dass sie leider die Dehnung (und auch das Athletiktraining) von Anfang an vernachlässigt habe und nun leider verletzt sei.
Schuld war in den Augen ihrer unmittelbaren Läuferkollegen (nicht in ihren eigenen Augen) der "böse" Greif-Trainingsplan. Da stand doch tatsächlich ein langer Lauf von 25 km auf ihrem Halbmarathon-Plan. Ich sehe wie du jetzt heftigst in dich hineingrinst, aber diese Lauftreff-Kollegen waren der Meinung, die 25 km sind schon ein hartes Marathon-Training. Nun ja, lassen wir sie in ihrem Glauben. Es soll ja um die Dehnung gehen, die diese Läuferin "vergessen" hat.
Verletzungen entstehen in den allermeisten Fällen aufgrund vernachlässigter Dehnung und dem nicht absolviertem Kraft- und Athletiktraining. Vermutet wird dann immer eine Überlastung durch das Training. Diese "Überlastung" kann jedoch nur entstehen, wenn es Schwachstellen (fehlende Kräftigung), Verspannungen (fehlende Dehnung) und Dysbalancen (fehlende Dehnung und Kräftigung) im Körper gibt.
Wie unsere frühen Vorfahren gezeigt haben, sind wir durchaus dafür gemacht täglich 40 km zu laufen. Womit wir beim Punkt wären. Unsere Vorfahren haben aber nicht 8-10 h täglich am Schreibtisch gesessen. Dazu möchte ich dir folgendes Video zeigen:
Was möchte ich dir mit diesem Video sagen? Es geht mir nicht unbedingt um deine Schlafposition. Sondern um die Aussage des Videos, dass wir täglich bis zu 20 h in der "Sitzposition" verkümmern und so unsere Muskeln massiv verkürzen. Wir stehen auf, sitzen beim Frühstück, sitzen bei der Fahrt zur Arbeit im Auto oder den Öffentlichen, sitzen im Büro, sitzen beim Mittag, sitzen bei der Heimfahrt, sitzen beim Abendessen und anschließend auf der Couch. Zu guter letzt schlafen wir auch noch im Sitzen. Unsere Muskeln zwischen Rücken und Füßen verkürzen sich durch diese "wunderbare" Haltung und ziehen und zerren gewaltig an Sehnen und Gelenken.
Fängt man nun mit dem Laufen an (oder ist schon aktiv) ist dies natürlich wunderbar. So soll es sein. Nur war passiert mit den Muskeln? Sie stehen beim Training unter hoher Anspannung! D.h. es kommt quasi 24 h am Tag zu einer Verkürzung der Muskulatur, wenn du nicht durch eine entsprechende intensive Dehnung gegensteuerst. Diese Muskelverkürzungen sind letztlich ursächlich für sämtliche "Verletzungen" ob nun am Fuß, der Achillessehne, Wade, Oberschenkel oder im Hüftbereich, da sie zu hohe Zugspannungen auf die Sehnen und Gelenke erzeugen.
Aber wie dehnen wir nun richtig? Einige empfehlen 20 sec pro Übung, andere 30 sec pro Übung. Wieder andere raten zu dynamischem Dehnen. Dazu kannst du dir das folgende zweite Video anschauen:
Viele haben es gleich erkannt, dass es sich um Videos von Liebscher&Bracht handelt. Ich selbst habe mein Piriformis-Problem weitgehend damit unter Kontrolle gebracht. Empfohlen werden also Übungen mit:
- einer Dauer von 2 bis 2 1/2 Minuten,
- einer Intensität bis kurz vor die max. Schmerzgrenze und
- zusätzlichen Gegenspannungs-Varianten.
Die Dauer der Übungen hat mir der entsprechende Schmerztherapeut damit erklärt, dass sich die Faszien erst nach 30 Sekunden überhaupt anfangen zu bewegen und zu "fließen". Bewegst du dich also nur bis zu dieser Zeitspanne, passiert mit den Faszien quasi überhaupt nichts. Leider habe ich in der News vom 05.02.2019 eine zu kurze Dehnungsdauer angegeben!
Dies Art Dehnung ist deutlich anders als die lustigen kurzen Übungen die man sonst so manchmal in Gesellschaft anderer Läufer macht. Es ist richtig Arbeit und ziemlich anstrengend. Es ist schon ein richtiges Training! Wenn du dies auch noch 2 mal täglich absolvierst, z.B. Morgens und abends nach dem Training, dann wird es effektiv und kann dir so manche Verletzung vertreiben.
Ich kann dir guten Gewissens zu diesen Übungen raten, da ich damit innerhalb kürzester Zeit mein vorher länger anhaltendes Piriformis-Problem in den Griff bekommen habe. Ich brauche dazu allerdings 2x30 Minuten täglich. Nun findest du alle entsprechenden Videos auf YouTube. Trotzdem ist es ratsam, bei Problemen einen Therapeuten aufzusuchen, der nach "Liebscher&Bracht" behandelt. Dort bekommst du alle speziell für dein Problem geeigneten Übungen mit allen Varianten an die Hand. Es wird korrigiert, damit du Fehler vermeidest und ganz effektiv dehnen kannst.
Wenn du hoffentlich noch kein ernsteres Verletzungsproblem hast, dann suche dir mindestens die entsprechenden Übungen für die obere und untere Wade, Oberschenkel, Hüftbeuger, Hüftstrecker, Rückenstrecker und die untere Bauchmuskulatur. Nimm dir die Zeit dafür!
