Nachdem wir im Greif-Club den Juli für die Sommer-Regeneration genutzt haben, geht jetzt das Training für die Herbst-Wettkämpfe wieder los. Wenn auch du es hast ruhiger angehen lassen, du aber z.B. den Berlin-Marathon laufen möchtest, dann solltest du spätestens genau heute wieder in die Laufschuhe steigen um deine Vorbereitung zu beginnen.
Wie gehst du es nun an?
- Du erhöhst deinen Trainingsumfang möglichst zügig wieder auf die Gesamtkilometer vor deiner Regenerationsphase. Da du ja während der kurzen Regenerationphase trotzdem aktiv warst, sollte dir dies ohne Probleme möglich sein.
- Du läufst ab sofort wieder deine lange Runde in vollem Umfang. In der ersten Woche kannst du die Runde bei Bedarf ausnahmsweise noch 2-3 km kürzen, ab der nächsten Woche gibt es keine Ausreden mehr.
- Du läufst wieder Tempodauerläufe. Hast du noch einen Marathon als Ziel, dann 13-15 km, bei einem Halbmarathon 10-12 km. In der ersten Woche beginnst du mit einem mittelintensivem bis intensivem Tempo. Langsam arbeitest du dich an dein Marathon-Tempo heran, bis du den gesamten TDL im Marathon-Tempo durchlaufen kannst. Das Halbmarathon-Tempo ist in der Regel kaum im Training bei einem Tempodauerlauf zu erreichen. Um dich heranzuarbeiten sind gesteigerte DL oder auch Tempowechselläufe geeignet.
- Du absolvierst wieder die allseits beliebten Intervalle ;-) Mittel der Wahl sollten hier 6-8x 1000m, 3-4x 2000m, 3x3000 m o.ä. sein. Du kannst den Rhythmus auch aufbrechen und eine Einheit mit 10x400 m einstreuen. Das funktioniert auch im Marathontraining. Alle diese Intervalle werden deutlich schneller als im Marathon-Tempo und leicht schneller als im HM-Tempo gelaufen.
Eine grobe Orientierung für die zu wählenden Geschwindigkeiten findest du hier. Bitte schreibe mir jetzt nicht, dass die Zeiten im Countdown oder im Buch von Peter Greif von den mit dem Rechner ermittelten Zeiten abweichen. Dies wissen wir. Wenn du es genauer haben möchtest, dann kannst du dir auch einen Greif-Trainingsplan bestellen. Dort verwenden wir noch detailliertere Zeitangaben, die ebenfalls etwas abweichen.
Damit haben wir erstmal ein gutes Gerüst für das Training.
Im Moment haben wir leider ein anderes Problem: die Hitze! Die Hitzerekorde sind für ein sinnvolles Vorbereitungs-Training alles andere als ideal. Bei Temperaturen über 30 Grad ist das Training eine Mehrbelastung für deinen Körper und das Herz-Kreislauf-System. Bei diesen Temperaturen steigt die Körperkerntemperatur. Dein Körper reagiert mit verstärktem Schwitzen, der Puls geht ungewöhnlich hoch und die Gefäße weiten sich.
In der letzten Woche bekam ich mehrere Mails mit sinngemäß folgendem Inhalt: "Bei diesen Temperaturen kann ich das Trainings im Plan nicht durchziehen" oder "an Tempoläufe oder den langen Lauf ist gerade gar nicht zu denken".
Lass es also sinnvoll angehen und höre wie immer in dich hinein. Dein Körper wird dir die richtigen Signal senden. Du musst nur drauf hören. Krämpfe, Schwindelgefühl oder Kopfschmerzen solltest du nicht ignorieren.
Was kannst du also machen um gut durch die Hitzeperiode zu kommen und trotzdem in eine gute Wettkampf-Form zu kommen?
- Bereits im letzten Jahr hatte ich etwas zur Hitzeanpassung geschrieben. Es funktioniert, allerdings solltest du dafür schon die Zeit vorher (auch in der Regeneration) genutzt haben. Wenn du jetzt ins Training einsteigen willst könnte es dafür zu spät sein.
- Laufe früh morgens oder spät am Abend. Ich bevorzuge die Morgen-Variante, da es da deutlich kühler als am Abend ist. Start ist bei mir um 5 Uhr früh. Am Abend kann sich die Temperatur nach einem aufgeheizten Tag noch länger hoch sein. Morgens ist die Temperatur um einige Grad geringer und die Luft ist deutlich besser.
- Verlege deine Laufstrecken in schattige Parks oder Wälder oder laufe mal am Ufer eines großen Sees entlang. Dort könnte es eher mal ein kühlenden Wind geben.
- Verlege dein Training bei großer Hitze ins klimatisierte Fitness-Studio und trainiere auf dem Laufband. Vergiss nicht eine Steigung von 1,5% zum Ausgleich des fehlenden Luftwiderstandes einzustellen!
- Nutze Alternativtraining wie Radfahren (Fahrtwind kühlt! 1,5-2 fache Dauer) oder auch Aqua-Joggen. Beim Aqua-Joggen (mit Auftriebsgürtel) kannst du jede Einheit 1:1 ins Wasser verlegen. Natürlich interessiert dort nicht die zurückgelegte Strecke. Wenn du einen 1000m TL in 4:00 min laufen wolltest, dann läuft du im Wasser 4:00 min mit einer entsprechenden Intensität.
- Nutze Kühlbekleidung! Es gibt entsprechende Shirts, Westen, Basecaps und Tücher. Die Radfahrer bei der Tour de France haben davon reichlich Gebrauch gemacht.
- Trage helle (Reflektion!), atmungsaktive, locker sitzende Shirts und Hosen. Wenn du es beim Laufen tragen kannst, dann ggf. auch eine helle Kopfbedeckung. Ein Basecap eignet sich auch gut zum Wasserschöpfen aus Brunnen oder Bächen direkt auf den Kopf ;-)
- Trinke über den Tag verteilt ausreichend und starte stets gut hydriert ins Training. Bedenke dass du durch das verstärkte Schwitzen einen höheren Verlust an Mineralien hast. Ersetze diese durch entsprechende Getränke, vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel oder auch NEMs.
Wenn nichts hilft, dann verschiebe den geplanten Marathon auf das letzte Oktober- oder erste November-Wochenende bzw. gleich ins Frühjahr 2020 und laufe im Herbst noch einige kürzere Wettkämpfe.
Ich selbst bin nur 4 meiner 15 Marathonläufe im Herbst gelaufen. Obwohl ich bis vor 8 Jahren immer in Berlin gelebt habe, auch nur 2 mal den Berlin-Marathon. In diesen 2 Vorbereitungen war der erste Sommer erträglich, während der zweiten weilte ich im August in einem deutlich kühleren Höhentrainingslager. Die anderen 2 lagen Ende Oktober und Anfang November.
Da ich die Hitzeanpassung erst letztes Jahr in Vorbereitung des Newsletter-Artikels ausprobiert habe, brauchte es für mich sowohl in der Vorbereitung als auch im Marathon-Rennen optimale Bedingungen. Bei Wettkämpfen bis 25 km Länge machte mir Hitze in der Regel kaum etwas aus. Beim Marathon dagegen schon. Meinen letzten geplanten Angriff auf meine Bestzeit im Jahr 2007 sagte ich einen Tag vorher ab. Ich hatte in Bonn gemeldet, die Form war da um es knapp zu schaffen. Der Wetterbericht sagte allerdings 24 Grad voraus. Wohlgemerkt im Schatten. Aber wo hat man in der Stadt Schatten? Eine Faustformel besagt, mit jedem Grad über 20 Grad verlierst du ca. 1 Minute auf der Marathon-Distanz.
