Vorab ein wichtiger aktueller Hinweis in Sachen Straßenläufe. Letzte Woche schrieb mir ein langjähriges Greif-Club-Mitglied folgende Mail:
"Es kann doch nicht sein, dass wir so viele Läufer im Land haben, aber kaum jemand unterstützt die Petition zur Rettung der Strassenläufe! Allein der Berlinmarathon hat doch ca. 40.000 Starter. Und nur rund 2.500 Leute sind bislang dabei. Siehst Du eine Möglichkeit, die Aktion in einem Newsletter bekannt zu machen? Lieben Gruss, R."
Dies möchte ich an dieser Stelle gern tun. Der Link zur Petition der German Road Races (GRR) an das Bundesinnenministerium lautet:
https://www.openpetition.de/petition/online/save-the-events-o-rettet-unsere-laeufe
Neben Deutschlands Topläufern Philipp Pflieger, Alina Reh und Fabienne Königstein unterstützen u.a. auch die Marathon-Rekordler Irina Mikitenko und Arne Gabius sowie Topathleten-Manager Christoph Kopp die Petition.
Wie schon in den letzten Jahren kommt der Sommer erst spät im August, dann aber richtig. Die Temperaturen liegen z.T. wieder über 35 Grad. Keine optimalen Laufbedingungen oder nur eine Kopfsache? Ja, große Hitze wird deine Laufleistung durchaus beeinflussen. Allein schon durch die notwendige Thermo-Regulation des Körpers wird deine Herzfrequenz höhere Werte aufweisen. Dein Körper ist aber ein Meister der Anpassung. Wie wir jetzt immer wieder festgestellt haben, ist jedes Training eine körperliche Anpassung. Deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System passen sich im Laufe der Zeit an immer höhere Belastungen an. Dies ist der Trainingseffekt der dich schneller werden lässt.
Genauso ist der Körper auch in der Lage, sich an höhere Temperaturen anzupassen. Vielleicht ist es in unseren Breiten nicht ganz so einfach, da die Hitze meist übergangslos kommt, für wenige Wochen extrem anhält und dann meist schnell wieder übergangslos verschwindet. Die Zeit für eine Anpassung ist also nur kurz. Trotzdem funktioniert sie. Zum Teil bereits nach einer Woche. Das zeigen mir auch die Ergebnisse der langen Läufe am Wochenende und der heutigen 10 km Testläufe unserer Mitglieder.
Du wirst es mir hoffentlich nachsehen, dass ich aufgrund meines Urlaubes heute an dieser Stelle noch einmal auf einen Text von 2018 zurückgreife. Damals schrieb ich:
Der Sommer und die Hitze haben uns momentan fest im Griff. Und schon kommen die ersten Emails von besorgten Läufern und Läuferinnen die demnächst einen Wettkampf geplant haben oder bereits jetzt dem Wiedereinstieg zur Marathon-Vorbereitung nach der Sommer-Regeneration "leidend“ entgegensehen.
Da ich bezüglich meines "Selbstversuches" (Ankündigung im Newsletter vom 12.06.2018) viele läuferische Dinge neu bewerte und selbst ausprobiere, gehört auch die Hitzeanpassung dazu. Momentan weile ich mit der Familie 10 Tage auf Kreta. Für mich herrscht hier eine "mörderische Hitze". Nachts "kühlt" es auf 24 Grad ab und kurz nach Sonnenaufgang ist es eigentlich schon unerträglich heiß. Wald mit Schatten gibt es keinen, nicht mal erfrischenden Wind am Meer. Nur die pralle Sonne.
Mit Hitze bin ich zu meiner aktiven Zeit nie klargekommen. Wettkämpfe bis 5000 m waren noch gut möglich, längere Wettkämpfe waren eine Qual. Ich hoffte während der Bahnsaison (Mai-Juli) bei den Abendsportfesten immer auf einen lauen Sommerabend wenn es mal über die 10.000 m ging. Auch wenn ich diese Läufe auch bei Wärme relativ gut laufen konnte. So lief ich auch meine 5000 und 10.000 m Bestzeiten bei höheren Temperaturen im Sommer.
Das erste richtige Negativ-Erlebnis hatte ich diesbezüglich in meinem 2. Läuferjahr. Ich hatte im März mein Marathon-Ziel von 2:40 h mit einer Zeit von 2:46 h aufgrund eines zu schnellen Anfangstempos nicht erreicht. Diese Schmach wollte ich bereits 3 Monate später im Juni gleich wettmachen. Nun ja, 3 Monate … auch ich war damals verrückt. Mein Problem war aber, das die Temperaturen bei 30 Grad lagen und der Start um 10 Uhr war. Es ging hauptsächlich sonnige Straßen entlang. Frustrierendes Ergebnis: 2:58 h. Ab km 25 schleppte ich mich mit glühendem Kopf nur noch ins Ziel.
Seitdem ging ich der Hitze wenn möglich aus dem Weg. Sowohl im Training als auch im Wettkampf. Für Wettkämpfe galt dies für Streckenlängen von HM aufwärts. Marathonläufe zwischen einschließlich Juni bis August waren für mich gestrichen.
Bei längeren Distanzen ging es allerdings soweit, das ich 2007 meinen letzten Angriff auf meine Marathon-Bestzeit 2 Tage vorher absagte, da für den Bonn-Marathon, für den ich gemeldet hatte, 24 Grad angesagt wurden. Auf einer Strecke wo es eher keinen Schatten gibt. Für mich bedeutete das nach der Faustformel
Temperatur - 20 Grad = Minuten Zeitverlust im Marathon
das ich mein Ziel nicht erreichen konnte, da ich schon mindestens 4 Minuten aufgrund der Hitze verlieren würde. 13,6 Grad und leichter Nieselregen wären notwendig gewesen ;-) So fuhr ich gar nicht erst von Berlin nach Bonn und startete ersatzweise in Berlin bei einem Lauf über 14 km.
Heute ist mir klar, das das Ganze einerseits fehlende Anpassung und damit verbunden ein psychisches Problem war. Aus diesem Grund möchte ich dir hier noch einmal einen Ausschnitt aus dem Text von Peter Greif bringen, den er zu diesem Thema schon einmal geschrieben hat:
Wenn das Thermometer oberhalb der 20 Gradmarke lag, bildete ich mir ein, überhaupt nicht mehr schnell laufen zu können. Der schon leider verstorbene Berliner Langstreckenläufer Bodo Hopp vom SCC riet mir damals, nicht immer morgens oder abends bei Hitzebedingungen im schattigen Wald zu trainieren. "Besser ist, du gehst auch einmal raus und läufst im vollen Sonnenschein im freien Feld", meinte er.
Diesen Rat nahm ich dankbar an und lief auch bei Gluthitze im offenen Gelände. Und es ist kaum glaublich, aber nach weniger als zehn dieser Trainingsläufe machten mir die hohen Temperaturen fast nicht mehr zu schaffen. Wobei ich anmerken muss, dass auch die Tempoläufe in diesem Rahmen absolviert wurden.
Nach vier Wochen war ich kuriert und konnte gar nicht abwarten, endlich wieder einmal einen Wettkampf bei Hitzebedingungen zu bestreiten. Dieses Rennen ließ nicht lange auf sich warten und schon fielen aufgrund der neuen Fähigkeiten, einige ehemals hämisch grinsende Holgers diesen zum Opfer.
"Wunderbar, dachte ich, jetzt weißt du wie es geht!" Ein Laufjahr endete und ein Neues begann. Erstes Rennen im Sonnenschein Ende April und Peter vergeigte es. Wie kann das nur sein, im Vorjahr klappte es doch?
Es dauerte eine ganze Zeit, bis mir klar wurde, dass in jedem Jahr die Hitzeadaption wieder geübt werden muss. Und das ist auch meine wichtigste Botschaft hier in diesem Text: Trainiere möglichst früh im Jahr in der vollen Sonne und lehre deinen Organismus mit den hohen Temperaturen umzugehen. Du wirst sehen, deine Zeiten im Sommer werden es dir danken.
Peter Greif machte mir das alles nach meiner Bonn-Absage 2007 klar. Vorher hatten wir darüber nie gesprochen. Da wurde mir schlagartig bewußt, das ich der Hitze und der prallen Sonne im Training immer aus dem Weg gegangen bin. Im Sommer trainierte ich entweder früh morgens wenn es noch kühl war, oder abends wenn es schon wieder etwas abgekühlt hatte. Dazu lief ich so gut wie immer auf meiner 5 km Waldrunde in Berlin, wo es auch bei hohen Temperaturen angenehm war. Eine Hitzeanpassung in der Art habe ich nie gemacht.
Auch diese Anpassung habe ich mir jetzt auferlegt. Statt wie früher kurz vor Sonnenaufgang zu starten, laufe ich meine 10 km (da bin ich jetzt täglich angekommen) um 10 Uhr über die flirrende "Promenade". Das Ergebnis dieser Anpassung gibt es dann zu anderer Gelegenheit.
Fazit:
- Trainiere möglichst früh im Jahr in der vollen Sonne.
- Absolviere in diesem Rahmen auch Tempoläufe.
- Trainiere diese Hitzeadaption jedes Jahr neu.
Natürlich solltest du alle bekannten Hinweise zum Trinken beachten. Wichtig ist, bereits gut hydriert ins Training zu starten. Trinke dazu über den Tag verteilt ausreichend Wasser. Bei hohen Temperaturen gehen durch vermehrtes Schwitzen mehr Mineralien verloren. Der Hauptmineralstoff im Schweiß ist Natrium (Kochsalz), doch auch Kalium, Calcium, Magnesium, Zink und Jod gehen über den Schweiß verloren. Diese musst du deinem Körper zurückgegeben.
Mehr Artikel zum Thema "trinken" bei hohen Temperaturen, trinken allgemein im Wettkampf oder Hitze findest du in unserem Newsletter-Archiv. Gib dazu einfach den Suchbegriff "trinken" oder "Hitze" ein.
Lass es aber wie im Training langsam angehen und übertreibe es nicht. Bei Kopfschmerzen, großem Durst, Muskelkrämpfen oder Schwindel solltest du das Training besser abbrechen. Gleiche deinen Flüssigkeits- und Mineralstoff-Haushalt aus und versuche es am nächsten oder übernächsten Tag erneut.
