In diesem Newsletter findet Ihr zuerst etwas Theorie zum Knorpel und dann einen praktischen Vorschlag für Übungen. Die Kernaussage ist, dass Ihr die Qualität Eures Knorpels in einem gewissen Ausmaß selbst beeinflussen könnt.
Körperstrukturen, wie Knochen, Knorpel, Muskeln, Sehnen, Bandscheiben, unterliegen einem ständigen Auf- und Abbau. Das heißt, sie sind nicht einfach so, wie sie sind, sondern verändern sich. Veranschaulicht wird dies durch die Beobachtung, dass bei Menschen, die länger im All in der Schwerelosigkeit sind, Knochensubstanz verschwindet. Es entwickelt sich ein osteoporotischer Knochen, weil weniger Aufbau von Knochensubstanz stattfindet. Es fehlt dort ausreichend Druck und Zug, die natürlichen Bildungsreize für Knochenmaterial.
Beim Knorpel ist es ähnlich. Der natürliche Bildungsreiz für Knorpel ist wechselnde Kompression.
Damit er sich immer wieder aufbauen kann, muss er gut ernährt werden und die Baustoffe müssen ins Knorpelgewebe eingebaut werden. Es gehen aber keine Blutgefäße in den Knorpel, sodass die Nähr- und Baustoffe aus der Gelenkflüssigkeit (Synovia) in den Knorpel gelangen müssen. Diese Synovia wird unter Bewegung und Kompression flüssiger (Viskosität nimmt ab) und Kompression fördert die Produktion von Synovia. Beides, Bewegung und Kompression, verteilen die Gelenkflüssigkeit auch noch besser im Gelenk. Kompression öffnet zusätzlich Transportkanäle in den Knorpel. Nähr- und Baustoffe werden durch Kompression praktisch in den Knorpel gepumpt. Schließlich wird dort durch Kompression im Wechsel mit Entlastung die Synthese von Grundsubstanz angeregt.
Knorpel braucht also Bewegung und Kompression, um sich aufzubauen, bei Immobilität überwiegen die Abbauprozesse. So freut sich der Knorpel riesig, wenn er regelmäßig durchgewalkt wird, das bedeutet Komprimieren, Bewegen, Entlasten.
Um dies zu erreichen, könnt Ihr gängige Übungen, wie z.B. Kniebeugen, mit zusätzlichem Gewicht ausführen, etwa mit einer Langhantel oder einem gefüllten Rucksack auf dem Rücken. Ihr könnt Euern Knorpel aber auch an der Treppe mit zwei Übungen stärken:
1. Geht mit einem Rucksack eine Treppenstufe rauf- und rückwärts wieder runter. Im Takt mit Musik ist es der Grundschritt von Step-Aerobic. Dies macht Ihr im Wechsel sowohl mit links als auch mit rechts voran. Der Fuß sollte sich dabei in der Kontaktphase in der Normalstellung befinden, also mit Dreipunktbelastung auf Ferse, Großzehen- und Kleinzehenballen, und die Ferse in der Ansicht von hinten lotrecht sein. Achtet außerdem darauf, dass die Beinachsen stimmen, also Knie und Füße in die gleiche Richtung zeigen, und dass Euer Becken in der Horizontalen stabilisiert bleibt.
2. Geht mit einem Rucksack eine Treppenstufen seitwärts hoch und wieder runter. Der nachkommenden Fuß wird immer aufgesetzt, bevor es weiter geht. Dies macht Ihr links und rechts. Auch hier ist die Fußstellung und die Stabilität des Becken wichtig. Um dies besser wahrzunehmen, könnt Ihr mit den Händen Euer Becken umfassen.
Beide Übungen macht Ihr 4 x 30 Sekunden, also 30 Sekunden mit links zuerst vorwärts hoch, 30 Sekunden mit rechts zuerst vorwärts hoch, 30 Sekunden mit links zuerst seitlich hoch, 30 Sekunden mit rechts zuerst seitlich hoch. Die Pause dazwischen ist immer 30 Sekunden. Das Tempo ist 2 Sekunden pro Schritt. Belastet Euer Bein ganz bewusst. Ihr könnt diese Übungen einmal wöchentlich machen.
Wie mit allen Übungen ist es sinnvoll, langsam zu beginnen. Als erstes ist es wichtig, dass Ihr die Bewegungen mit guter Qualität ausführt. Dies übt ihr am besten ohne Gewichte. Denkt immer ans Auf- und Abwärmen. Zum Aufwärmen gehört immer das unbelastete Stufen steigen, vor-, rück- und seitwärts. Wenn Ihr dann anfangt, packt 5 kg in den Rucksack. Wenn Ihr steigert, erhöht zuerst die Häufigkeit auf 2- oder 3-mal pro Woche, dann könnt Ihr die Serien auf 8 setzen. Als letztes erhöht Ihr die Intensität, indem Ihr mehr Gewicht in den Rucksack legt. Dabei solltet Ihr letztendlich mindestens auf 15 kg und je nach Konstitution maximal auf 25 kg kommen.
Knorpel braucht wirklich Kompression, damit er belastbarer wird!
Viel Spaß und Erfolg!
