In der letzten Woche hatte ich angekündigt, dass es einen weiteren Artikel über den Laufzeitenvergleich geben wird. Ich habe mir die Sache noch einmal angesehen und bin zu dem Schluss gekommen, das es reicht. Es ist genug zu dem Thema geschrieben.
Viel wichtiger zu dieser Jahreszeit ist der Hinweis, dass für uns jetzt im Februar genau der Zeitpunkt gekommen ist, unser optimales Wettkampfgewicht zu erreichen.
Ich nehme einmal an, dass auch du noch nicht ganz auf diesem Optimum bist. Und du wirst sicher zwei Sachen denken: 1.: Warum soll ich denn jetzt schon mein Optimalgewicht erreichen, es ist doch noch lange hin bis die wichtigen Wettkämpfe stattfinden? Und 2.: Wie soll ich denn abnehmen und trainieren?
Du kannst ja einmal im Bekanntenkreis herumfragen, dann gibt dir garantiert jemand den Tipp mit einer Diät oder rät dir zu FdH. Dann wird dir schon schlecht bei dem Gedanken, was du da alles essen und nicht essen sollst. Zudem gibt wohl mehr nicht funktionierende Diäten auf dieser Welt, als fette Langstreckenläufer.
| Aber wie auch immer, fast jeder von uns könnte noch ein oder zwei kg abnehmen. Das lohnt sich. 1 kg weniger bringt über 10 km etwa 30 sec, über HM eine Minute und im Marathon 2 min Zeitreduktion. Denke einmal daran, wie viel du trainieren musst, um dich um diese Zeiten zu verbessern. |
Der Weg zur Leistungsverbesserung über Gewichtsreduzierung ist leichter als über Training. In dem Moment, in dem ich diesen Satz schrieb, dachte ich schon wieder an einige Damen, - Entschuldigung, es sind niemals Herren - die mich als Auslöser von Magersucht beschimpfen. Bitte sparen sie es sich.
Es geht hier nicht um das letzte Gramm, sondern um die paar kg Fett, die du zu viel auf den Rippen hast. Und du weißt genau wo die sitzen. Und die kommen jetzt runter, nicht mehr und nicht weniger. Und wie sollst du das machen? Ganz einfach: Nur ein kleines bisschen weniger essen als dein Körper braucht. Und mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate.
| Es geht hier nicht um hungern, sondern um regelmäßige Mahlzeiten, die du beendest bevor du ganz satt bist. |
Das ist nicht einfach, sondern schmerzhaft und unangenehm. Aber es wirkt 100-%-ig. Ich mache das seit Jahrzehnten und es klappt immer. Ende Januar stelle ich mich auf die Waage. Stürze vor Schreck von ihr herunter, schäme mich 5 min, rappele mich wieder auf und entwerfe den Schlachtplan.
1. schränke ich meine Nahrungsaufnahme ein und 2. trainiere ich mehr und 3. beklebe ich meine Weinflaschen im Keller mit einem Totenkopf. Und dann geht es los. Es wird jede Mahlzeit gegessen, aber kurz vor dem vollständigen Sättigungsgefühl aufgehört. Das stellt sich später ein. Mein Training verlängere ich wie und wo es geht.
Dann passiert folgendes: 1 - 2 Tage geht es gut mit dem Training und weniger essen. Dann wird es furchtbar, deine Speicher werden immer leerer und du kannst kein gewohntes Tempo mehr halten. Deine Atemfrequenz erhöht sich deutlich. Eine Folge der Abkehr vom Kohlenhydrat- hin zum Fettstoffwechsel.
Und das ist schon der Punkt, an dem die meisten dieses Verfahren abbrechen. Das nicht mehr erreichbare gewohnte Trainingstempo zwingt dem unerfahrenen Läufer wieder die Kalorien rein und pflegt das Hüftgold. Das Trainingstempo ist der Fetisch des Läufers, wenn das nicht mehr erreicht werden kann, dann bricht seine Welt zusammen. Da reicht oft schon eine verkorkste Tempoeinheit.
Im Gegensatz dazu der erfahrene Läufer. Der weiß ganz genau: Wenn ich schon bei niedrigem Tempo hechele und pfeife, dann bin ich auf dem rechten Weg. Mein Körper verbrennt Fett. Und das ist unangenehm, besonders dann, wenn sich deine "Holgers" über dich lustig machen, weil du keinen Berg mehr hochkommst.
Dafür kannst du aber abends auf die Waage schauen und sehen wie dein Fett 100 g-weise schwindet. Aber du musst lange leiden. Erst nach 10 - 14 Tagen kommt die Leichtigkeit und Kraft zurück. Und nach 3 Wochen fliegst du über Berge, Felder und "Holgers". Das sind die schönsten Momente in deinem Läuferleben. Du bist wie ausgewechselt.
Jetzt kannst du deutlich schneller trainieren und deine Wettkämpfe sitzen auf Anhieb. Du hast 3 Wochen Hunger und Leid für monatelange Freude und Glück eingetauscht. Und mehr Essen kannst du auch wieder.
|
Du brauchst dazu nur zwei Sachen: Willen und Disziplin |
Vielleicht wirst du denken, der Peter Greif ist doch ein Spinner, das klappt doch niemals. Das ich ein Spinner bin, weiß jeder, aber trotzdem klappt Gewichtsreduzierung und Leistungsverbesserung innerhalb von 3 Wochen.
Und du solltest wissen, dass es Menschen gibt, die höchstwahrscheinlich keine Spinner sind, aber solche Dinge wie oben beschrieben erklären können, in dem sie sich dem "Hungertraining" von einer anderen Seite nähern.
Schon 2007 brachte mich eine Nachricht ins Grübeln die lautetet: "Lebensdauer: Warum weniger essen jung hält" (netdoktor.de vom Freitag, 21. September 2007). Die Autoren beschrieben, dass es schon länger bekannt ist, dass Menschen, die sich unterkalorisch ernähren (verminderte Kalorienaufnahme) länger leben.
Amerikanische Forscher lieferten eine Erklärung für diese seit Jahrzehnten beobachtete Tatsache. Das Team um David Sinclair von der Harvard Medical School hat in Säugetierzellen zwei Gene entdeckt, die in einer Stresssituation wie Kalorienreduktion die Lebensdauer der Zellen steigern können. Über ihre Forschungsergebnisse berichten die Wissenschaftler im Fachmagazin "Cell" (Ausgabe vom 21. September 2007).
Die neu entdeckten Gene greifen an einem Punkt in der Zelle an, der schon lange im Verdacht steht, für die Gesundheit und Lebensdauer der Zelle wichtig zu sein: den Mitochondrien. Als zelluläre Kraftwerke produzieren sie die für alle ablaufenden Prozesse notwendige Energie. Wenn ihre Leistung nachlässt, sind die Tage der Zelle gezählt.
Sie fanden heraus, dass die Gene SIRT3 und 4 die Mitochondrien in Schuss halten können - gerade in kritischen Situationen wie etwa einer verminderten Kalorienzufuhr. Diese löst im Körper Signale aus, die in den Zellen das so genannte NAMPT-Gen aktivieren. In der Folge steigt in den Mitochondrien die Konzentration an NAD. Dieses kleine Molekül kurbelt seinerseits die Aktivität von Enzymen an, die von den Genen SIRT3 und 4 produziert werden - mit dem Resultat, dass die Mitochondrien kräftiger werden und vermehrt Energie liefern.
Dadurch verlangsamt sich der Alterungsprozess der gesamten Zelle. Noch sei unklar, welchen Mechanismus genau die erhöhten Spiegel an NAD sowie SIRT3 und 4 in der Zelle in Gang setzen, "doch wir sehen, dass sie das normale Selbstmordprogramm der Zelle abschwächen", sagen die Forscher.
Was hat nun das Kräftigerwerden der Mitochondrien mit unserem Sport zu tun? Eine ganze Menge! Die Fitness der Mitochondrien, die auch als die Kraftwerke der Zelle bezeichnet werden, spielt eine entscheidende Rolle für die Lieferung von Energie unter Höchstbelastung, wie sie bei uns im Training und Wettkampf vorherrscht.
Mitochondrien reagieren auf Training mit einer Vergrößerung. Besonders bei neuen starken Reizen erweitern sie sich, werden in Ruhe aber auch wieder kleiner.
Man nimmt an, dass der schnelle Leistungsrückgang in Ruhephasen zum großen Teil durch das "Abschlaffen" der Mitochondrien verursacht wird. Schon drei Tage ohne Training reichen aus, um einen messbaren Leistungsrückgang feststellen zu können.
Immer wieder erlebe ich in unseren Trainingsurlauben Erstaunliches. Da kommen Leute, die normalerweise 4-mal in der Woche trainieren und plötzlich laufen sie 13-mal in 7 Tagen. Nicht das sie das sollen, sie machen es einfach und kommen damit zu ihrem eigenen größten Erstaunen zurecht. Und rennen zudem plötzlich innerhalb dieses Trainings neue Bestzeiten, wie zum Beispiel über 10 km. Eine Einheit, die wir in jedem Trainingsurlaub anbieten.
Statt völlig erschöpft zu sein, laufen diese Läufer(innen) zur Hochform auf und rennen ohne jede Vorbereitung unter härtester Trainingsbelastung schneller als jemals zuvor im Wettkampf. Unmöglich? Nein, das kommt nicht selten vor. Und zwar fast ausschließlich bei Sportlern(innen), die nicht so gut trainiert sind. Bei den anwesenden Spitzenläufern(innen) ist das ganz selten der Fall.
Das Erklärungsmuster sieht folgendermaßen aus: Die relativ gering trainierten Teilnehmer reagieren auf die ungewohnten Trainingsreize mit einer deutlichen Vergrößerung der Mitochondrien. Das hat zur Folge, dass diese nun in der Lage sind vermehrt Energie zu liefern. Die dichte Folge der Trainingsreize verhindert, dass sich die Mitochondrien wieder zurückbilden. Sie bleiben insgesamt auf einem vorher nie gekannten Leistungsniveau.
Obwohl in einem solchen Trainingsurlaub tüchtig gegessen - und auch getrunken - wird, nehmen viele der Läufer(innen) ab. Manche gehen mit einer ziemlich spitzen Nase nach Hause. Sie haben sich somit auch unterkalorisch ernährt und werden auch von der oben beschriebenen Aktivierung des NAMPT-Gens profitiert haben.
Ich muss aber hier hinzufügen, dass diese läuferischen Höhenflüge auch ihre Folgen haben. In der zweiten Woche eines solchen Trainingsurlaubs gehen die schwächeren Läufer(innen) so langsam "in die Knie". Sie lassen dann die eine oder die andere Tempoeinheit aus, kommen aber dennoch in der Regel gut durch und laufen den abschließenden 35 km-Lauf ebenso in der Regel schneller als den ersten.
Nur wenn sie dann nach Hause kommen, wird es ganz schrecklich. Sie fallen in die von mir so getaufte "Nachtrainingslager-Depression". Das bedeutet: Sich 10 Tage lang furchtbar fühlen und dann auch noch den Spott und Hohn der Kameraden ertragen zu müssen, die es ja schon vorher wussten, dass das nicht gut gehen kann. Dazu kommen dann die Zweifel, ob man sich nicht übertrainiert hat.
Und danach platzt die Bombe! 10 - 14 Tage nach dem Ende des Trainingsurlaubs kommt es zu einem Leistungs-Höhenflug. Es werden danach oft Traumzeiten gelaufen.
Nun hat die oben beschriebene Aktivierung des NAMPT-Gens mit der nachfolgenden Vergrößerung der Mitochondrien eine Antwort darauf gegeben. Jetzt kann ich mir auch plötzliche Leistungssprünge von anderen Athleten(innen) erklären. Wir hatten zum Beispiel bei uns im Verein eine Läuferin, die aus beruflichen Gründen sehr unregelmäßig trainieren konnte.
Es konnte schon einmal vorkommen, dass sie einige Monate ganz aussetzen musste und dann natürlich zunahm. Wenn sie dann wieder anfing, achtete sie darauf weniger zu essen und quälte sich fürchterlich im Training. Man konnte manchmal gar nicht hinschauen. Aber dieses Elend dauerte nicht lange und wie vom Himmel gesandt, bekam sie regelmäßig einen Formstoß und rannte wieder wie ein Hase. Und das war nicht der Zeitpunkt, an dem sie schon ihr Wettkampfgewicht erreicht hatte.
Wenn man sich Spitzenläufer ansieht, dann machen praktisch alle einen unterernährten Eindruck. Es erscheint logisch, dass auch sie von der Aktivierung der Mitochondrien profitieren. Besonders Frauen mit ihrem natürlichen stärkeren Unterhautfett können dieses nur verlieren, wenn sie weniger essen als sie benötigen.
Überlege es dir ganz genau, ob du den Mumm hast 2 - 3 Wochen zu leiden, um dann zu erheblichen Leistungsaufschwüngen abzuheben oder ob du es vorziehst, lieber das schöne satte Gefühl einer vollständigen Mahlzeit im Bauch zu haben, welches sich mit Bier oder Wein noch rauschhaft verstärken lässt. Was aber nun bekannter weise nicht lange anhält.
Ich bin ganz sicher, dass du die 1. Version vorziehst und es dir selbst und deiner Umgebung einmal zeigst, was du kannst. Ich gehe deinen Weg mit. Unser Motto soll sein: "Wech" mit Bauch und "Lovehandels" = engl. Fettrolle rund um den Bauch.
